Erythrit – Alles was Du wissen musst

Erythrit: Ein erstaunlicher Naturstoff für ein "Süßes Leben ohne Reue"

Zuckerähnlich, aber doch viel gesünder: Hier erfährst Du alles über den Naturstoff, der Dein Leben schöner machen kann.

Was ist Erythrit?

Beschreibung, Herkunft, Nährwert der einzigartigen Natur-Süße ohne Kalorien

Inhalte und Nährwerte von Erythrit

Erythrit ist eine Kombination der häufigsten Lebens-Moleküle – und doch für uns kaum verwertbar.

Erythrit gehört chemisch zu den Zuckeralkoholen (Alditole oder nichtcyclische Polyole, die nichts mit Trink-Alkohol zu tun haben). In der internationalen Nomenklatur aller bereits chemisch erforschten Stoffe trägt Erythrit den wenig charmanten Namen (2S,3R)-Butan-1,2,3,4-tetrol, die Summenformel lautet C₄H₁₀₀₄. Der englische Name lautet Erythritol, er wird Dir in unserer globalisierten Einkaufswelt auch in deutschen Angeboten oft begegnen. Die chemische Formal von Erythrit stellt auch gleich klar, aus welchen molekularen Grundstoffen der Zuckeralkohol besteht: 4 Moleküle Kohlenstoff, 10 Moleküle Wasserstoff und 4 Moleküle Sauerstoff verbinden sich in Erythrit zu farblosen, aber schön süß schmeckenden Kristallen. Wirklich keine sonderlich exotischen Inhaltsstoffe: Alle Lebewesen bestehen aus viel Wasser (= Sauerstoff und Wasserstoff), und Kohlenstoff als zweithäufigstem Element. Zucker besteht aus den gleichen Molekülen, die jedoch in der dort vorliegenden Verbindung “C₁₂H₂₂O₁₁” dem Körper pro Gramm 4 kcal Energie zuführen – ohne weitere Nährwerte und mit unguten Folgen für viele Menschen, auf die in diesem Artikel noch mehrfach eingegangen wird. Deshalb werden in der Lebensmittelindustrie auch schon länger natürliche Zuckeralkohole wie z. B. Mannit und Sorbit als Zuckeraustauschstoff zum Süßen von Diätlebensmitteln und Süßigkeiten eingesetzt, die wenigstens nur 2,4 kcal pro Gramm “auf die Waage bringen”. Erythritol weist jedoch einen entscheidenden Unterschied zu allen bisher zum Süßen zugelassenen Zuckeralkoholen auf: Seine Moleküle sind in einer Art verkettet, mit der unser Verdauungssystem sehr wenig anfangen kann – der Energiegehalt beträgt gerade einmal 0,2 kcal pro Gramm (manchmal kannst Du auch “0 Kalorien” lesen, weil ein so geringer Restkaloriengehalt nicht angegeben werden muss). Das ist 20 Mal weniger als Zucker; bei einem ganz natürlichen Ursprung, über den Du nun mehr erfährst:

Erythrit in der Natur und im Körper

Weil die Natur mehr kann als jeder Chemiker.

Erythrit kommt weit verbreitet in der Natur vor; die Süße wurde im Rahmen ihrer genaueren Erforschung seit rund 50 Jahren bereits in Birnen und Wassermelonen, Erdbeeren, Pflaumen und Trauben, Pilzen, Bier, Sojasauce, Sake, Wein, Pistazien und Käse nachgewiesen (vgl. Seite: 1 von 14 link.springer.com/article/10.1007/s00253-017-8654-1, https://de.wikipedia.org/wiki/Erythrit). Schon 1996 wurde in den USA der Pro-Kopf-Verzehr von natürlichem Erythrit untersucht und nach statistischer Berechnung auf 80 mg pro Tag und Person geschätzt (www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0273230096900987). Bereits aus den späten 1960er Jahren stammen die ersten Hinweise darauf, dass Erythrit auch im menschlichen Körper vorkommt – es wurde damals im menschlichen Blutplasma und im Urin in nicht durch Nahrungszufuhr erklärbaren Mengen gefunden (siehe Quelle oben, die auf die wichtigsten Grundlagen-Arbeiten zu Erythrit verweist). 2017 konnte ein internationales Forscher-Team unter Mitwirkung von Wissenschaftlern der TU Braunschweig tatsächlich nachweisen, dass Erythrit auch im menschlichen Körper selbst gebildet wird (siehe magazin.tu-braunschweig.de/pi-post/erythrit-der-suessstoff-den-der-koerper-selbst-herstellt). 

Einordnung als Lebensmittel

Warum Erythritol in Lebensmitteln vorkommt, aber als Extrakt eine Zulassung braucht (und erhalten hat).

Erythrit wird in Lebensmitteln wie Birnen, Pflaumen und Co. verkauft, in Reinform aber nicht als Lebensmittel. Das ist so, weil unsere Behörden nicht erlauben, irgendwelche in Lebensmitteln enthaltene Stoffe als Extrakt zu verkaufen, wenn diese Stoffe nicht schon sehr lange traditionell genutzt werden oder in einem Zulassungsverfahren ihre Unbedenklichkeit bewiesen haben. Denn selbst in unseren ganz normalen Lebensmitteln sind etliche Stoffe enthalten, die uns in konzentrierter Form überhaupt nicht gut tun würden; z. B. Solanin in unreifen Kartoffeln und grünen Tomaten, Lektine in Grünen Bohnen und Kidneybohnen, Zyanid in rohem Maniok. Viele Ernährungswissenschaftler sind der Meinung, dass der reine, weiße Zucker(-Extrakt) heute keine Zulassung mehr bekäme, weil man ihn als zu gefährlich für die Gesundheit einstufen würde. 

Erythrit hat eine Zulassung bekommen, zuerst 1990 als neuer natürlicher Süßstoff in Japan, bis heute in mehr als 60 anderen Ländern wie der USA, Mexiko, Brasilien, Argentinien, Kanada, China, Russland, Indien, der Türkei, Australien und Neuseeland und in Europa. In Europa ist der Einsatz von Erythrit als Tafelsüsse und als Lebensmittelzusatzstoff in allen Lebensmitteln (außer nach deutschem Reinheitsgebot gebrautem Bier) erlaubt; vgl. Zusatzstoff-Zulassungsverordnung, § 4 Süßungsmittel + Anlage 2, www.gesetze-im-internet.de/zzulv_1998/index.html. Weil Erythritol so gut verträglich ist, ist es ohne Mengenbeschränkung zugelassen. Diese Zulassung ohne Mengenbeschränkung wird jedoch auch hier (wie in der EU üblich für Konzentrate/Extrakte) mit dem Hinweis “at quantum satis” = “nur so viel wie nötig” versehen, weil Menschen mit geringem Ernährungswissen auch solch harmlose Extrakte bis zum Bauchweh überdosieren können.

Ist Erythrit gesund?

Ja, ist es, in diesem Absatz bekommst Du die Beweise.

Der obige Absatz hat bereits klargemacht, dass Erythrit eine sichere Alternative zu Zucker ist. Allein dadurch ist Erythritol für sehr viele Menschen gesund, denn der Durchschnitts-Zuckerbrauch liegt in Deutschland bei stattlichen 35 kg pro Jahr (gut 95 g pro Tag), während die WHO eine Beschränkung auf 25 g pro Tag (bis 5 % der täglichen Energiezufuhr) empfiehlt: www.swr.de/odysso/zuckerkonsum-in-zahlen/-/id=1046894/did=18581030/nid=1046894/17x5mpm/index.html. Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt das nicht ohne Grund, sondern weil sich die wissenschaftlichen Fakten zu den negativen Auswirkungen von zu viel Zucker auf die menschliche Gesundheit seit langem häufen: Ein zu hoher Zuckerkonsum wird mit der Entstehung von Übergewicht/dem Metabolischen Syndrom, Diabetes mellitus, Hyperaktivität und ADHS und wucherndem Zahnkaries in Verbindung gebracht; weitere schädliche Wirkungen werden vermutet. Falls das neu für Dich sein sollte, kannst Du in de.wikipedia.org/wiki/Zucker mit vielen Quellenverweisen und hier: www.spektrum.de/wissen/5-fakten-zu-zucker-und-seinen-gesundheitsrisiken/1431169 nachlesen, auch Dein Hausarzt kann Dir viel zu den Schadwirkungen von Zucker erklären. Da Erythrit Zucker vollwertig und ohne Zucker-Schadwirkungen ersetzen kann, ist der fast kalorienfreie Zuckerersatz allein deshalb gesundheitsfördernd. Der geringe Energiegehalt von Erythrit hängt wiederum unmittelbar mit der für uns guten Art und Weise zusammen, wie Erythrit im menschlichen Körper verstoffwechselt wird:

Erythrit im Stoffwechsel des Menschen 

Was kaum verwertet wird, kann nicht dick machen.

Erythritol führt dem menschlichen Körper deshalb fast keine Energie zu, weil unser Körper den Zuckeralkohol nur schlecht verwerten kann: Etwa 90 % des Erythrits werden zwar gleich über den Dünndarm absorbiert, können dort aber nicht enzymatisch aufgespalten und verwertet werden; sie werden (so wie sie in den Körper kamen) über Niere und Urin entsorgt. Nur ca. 10 % des Erythrits kommen im Dickdarm an, können dort von den allermeisten Menschen aber auch nicht groß weiterverarbeitet werden – Erythrit beschränkt sich also im wesentlichen darauf, einen süßen Geschmack zu hinterlassen und gilt deshalb nach allgemeiner wissenschaftlicher Meinung als der bestverträglichste Zuckeralkohol (Nachweise dazu findest Du in fast allen der hier angeführten Quellen zu Erythrit). In letzter Zeit mehren sich allerdings die wissenschaftlichen Hinweise darauf, dass Erythrit noch viel mehr kann:

Ist Erythrit gut für die Darmflora?

Weil für die Gesundheit oft gilt: Darm gut, alles gut

Erythritol ist wie alle Zuckeralkohole eine organische Verbindung, die durch Reduktion aus uns bekannten Zuckern Fruchtzucker, Traubenzucker etc. entsteht. Diese Zucker gehören zu den Kohlenhydraten, die neben Eiweiß (Protein) und Fett unsere Grundnahrung bilden, man könnte Erythrit also auch als eine Art Kohlenhydrat-Extrakt bezeichnen. Während die Zucker-Kohlenhydrate vom Menschen perfekt verwertet werden können (und deshalb auch dick machen, wenn man zu viel davon zu sich nimmt), werden die reduzierten Zuckeralkohole meist nicht so gut vertragen. Nur ein kleiner Teil kommt überhaupt bis zum Dickdarm, der auf zu große Mengen mit “Darmsymptomen” reagieren kann. Diese Darmsymptome äußern sich in Durchfall oder in Blähungen, und sie gehen darauf zurück, dass im Darm folgendes passiert: Die Zuckeralkohole können viel Wasser binden, dass mit in den Darm befördert wird und den Stuhl flüssiger macht – bei zu viel Zuckeralkohol so weich, dass es zu Durchfall führt. Wenn der Darm reichlich mit guten Bakterien als “Verdauungshelfern” bestückt ist, beschäftigen sich auch diese Bakterien mit den Zuckeralkoholen. Wenn die vorhandenen Bakterien mit der Zerlegung (Verdauung) der Zuckeralkohole überfordert sind, setzen Fermentations- (Gärungs-) Prozesse ein. Die führen zu Gasbildung und dadurch zu Symptomen wie Blähungen, Flatulenz (Pupsen), im Extremfall Bauchschmerzen und Krämpfen (www.monashfodmap.com/blog/food-additives-and-fodmaps). Diese Fermentationsprozesse sind gut bekannt, wenn eine andere Gruppe nicht oder nicht vollständig verdaulicher Kohlenhydrate in Mengen verzehrt wird, die die im Darm vorhandenen guten Bakterien überfordern: Die Ballaststoffe, bei denen die Deutsche Gesellschaft für Ernährung dringend den Verzehr von mindestens 30 g pro Tag empfiehlt, weil sie die Darmschleimhaut putzen und pflegen und die guten Darmbakterien füttern. Zuckeralkohole sind ein sehr viel neuerer Bereich der wissenschaftlichen Forschung als Ballaststoffe und in Hinsicht Darmpflege noch nicht weit in die allgemeinen Medien vorgedrungen. Aber es gibt bereits wissenschaftliche Untersuchungen, nach denen auch die Zuckeralkohole eine günstige (präbiotische) Wirkung auf den Darm ausüben und gute Darmbakterien füttern (reposit.haw-hamburg.de/bitstream/20.500.12738/7245/1/Kristina_Roos_BA.pdf). Speziell für Erythrit stehen die letzten Beweise noch aus, weil die nicht so gut verträglichen Zuckeralkohol in dieser Hinsicht besser sind, aber in vitro wurde 2020 bereits nachgewiesen, dass Erythrit die Buttersäure-Produktion steigert, was die Darmbewegung anregt, der Darmschleimhaut mehr Energie bringt und das Darmmilieu für Krankheitserreger ungünstiger macht (https://pubs.acs.org/doi/10.1021/acs.jafc.9b06181). Wenn Du öfter unter Verstopfung leidest, könnte sich der Verzehr von Erythrit schon allein wegen der erhöhten Wasserbindung/Stuhlerweichung positiv bemerkbar machen.

Erythrit und Karies

Gute Chancen für ein strahlendes Lächeln.

Erythrit wird allgemein als “gut für die Zähne” oder “kariostatisch” dargestellt, im wissenschaftlichen Bericht der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit EFSA zur Sicherheit von Erythrit als Lebensmittelzusatz steht es etwas genauer: Erythritol wird aus folgenden Gründen als Basis für Zahnpasta und Mundwässer eingesetzt: Feuchthaltefunktion, angenehmer Geschmacks, Süße, verleiht Zahnpasten die nötige Viskosität, Feuchthaltekraft und nicht-kariogene Eigenschaften. Im Bericht angeführte Studien haben ergeben, dass Erythrit das Wachstum des wichtigsten Karies-Verursachers Streptococcus mutans hemmt und in Kombination mit Xylit kariesbegrenzend wirkt. Es wird auf Untersuchungen verwiesen, nach denen der 3-jährige Verzehr erythrithaltiger Bonbons bei 7- bis 8-jährigen Kindern zur Reduzierung des Plaquewachstums und niedrigeren Spiegeln der typischen Plaque-Säuren führte (https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2015.4033). Insgesamt zeigt ein Überblick über die Studien zur Mundgesundheit sogar, dass Erythritol bei der Reduzierung von Zahnbelag, der Verringerung der Säuren und Mutans-Streptokokken im Mundraum und der Karies-Vorbeugung besser als Sorbitol und Xylitol abschneidet, so dass weniger zahnärztlichen Eingriffe zur Zahnsanierung erforderlich werden (vgl. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29355425).

Erythrit für Low-Carb und Keto

Die beste Natursüße ohne Kohlenhydrate eignet sich perfekt.

Da Erythrit mit 0,2 kcal pro Gramm wirklich nur Reste verwertbarer Kohlenhydrate enthält, ist der Zuckeralkohol natürlich gut geeignet, einer streng kohlenhydratlimitierten Ernährung etwas mehr Süße zu verleihen (www.lchf-gesund.de/de/aktuelles/zucker-zuckerersatzstoff/xylit-und-erythrit). Wenn Du im Rahmen der Behandlung chronischer Krankheiten auf eine ketogene Ernährung setzt, kann Dir Dein Arzt/Ernährungsberater die für Dich passenden Anwendungen erklären. Wenn Du bei einer Ernährung für ein langes, gesundes Leben auch Ketose-Phasen oder Low-Carb-Intervalle einlegst, findest Du hier einen Überblick über den Stand der Wissenschaft, aus dem auch hervorgeht, warum Erythritol für diese Ernährungsformen geeignet ist: www.spektrum.de/news/das-sagt-die-wissenschaft-zur-low-carb-diaet/1438814.

Schlank werden mit Zuckerersatz?

Warum “Süßschnäbel” kaum besser Kalorien sparen können?

Wenn Du abnehmen willst und gerne Süßes isst, kann der Ersatz von Zucker durch Erythrit eine gute Hilfe sein, wie folgendes Rechenexempel verrät: Der Grundlagenartikel zu den Kalorienäquivalenten von zugenommenem oder verlorenem Gewicht ist 1958 im American Journal of Clinical Nutrition erschienen und wird hier zum Download bereitgestellt: forum.bodybuilding.com/attachment.php?s=40a69a4c5f904242f88aed41b8985c85&attachmentid=3705553&d=1315951634. Auf diesem noch heute oft zitierten Artikel beruht die gängige Formel: 1 kg Körperfett = 7.000 Kalorien. Sie ist noch immer ein guter Richtwert; und auch damals wurde schon davon ausgegangen, dass höchstens 500 kcal = 3500 kcal pro Woche eingespart werden sollten. Wenn Du ein “Durchschnittsdeutscher” bist, der jeden Tag 95 g Zucker zu sich nimmt, sind das 385 Kalorien nur in Zucker. Das kannst Du hier im Fettrechner www.fettrechner.de/kalorientabelle nachschauen, und der verrät Dir auch gleich, wie Du diese (leeren) Kalorien mit Sport wieder abbauen kannst: Mit 51 min Basketball oder Volleyball unter Wettkampfbedingungen, 27 min Treppen hoch rennen, 58 min Schwimmen, 68 min Schnee schippen, 74 min Rasenmähen – Du kannst fast jede Tätigkeit nachschlagen, mit denen Menschen so ihren Tag verbringen. Einen Teil dieser Kalorien über Erythrit einzusparen, ist sicher bequemer und realistischer, als jeden Tag exzessiv Sport zu treiben etc. Was Du beim gesunden Abnehmen sonst noch beachten solltest, kannst Du hier kurz zusammengefast nachlesen: www.netdoktor.de/diaeten/gesund-abnehmen-1332.html. Erythritol hilft Dir auch dadurch beim Abnehmen, dass es Insulin-unabhängig verstoffwechselt wird – hohe Insulin-Auschüttungen nach den Mahlzeiten sind für Heißhungerattacken nach dem Essen zuständig, die Du mit Erythrit nicht erleben wirst. Die anfangs erwähnte Studie, die 2017 im Körper gebildetes Erythrit nachwies, könnte für Menschen mit Hang zur Gewichtszunahme noch sehr interessant werden: Das Erythritol bildete sich aus (zu viel) Glucose im Körper. Die Befunde sollen nun weiter erforscht werden, möglicherweise kann Erythrit als Biomarker für zu hohe Glucoseaufnahme und damit als Früherkennungszeichen für drohende Fettleibigkeit genutzt werden kann. Vermutlich ist es jedoch besser, den künftigen Biomarker gleich zum Süßen einzusetzen, um ein Übermaß an Softdrinks und Joghurts mit Glucosesirup und Bonbons, Fondant, Toffees etc. mit Glucose schon vorher zu vermeiden.

Anti-Aging mit Erythritol

Zumindest von innen – durch die antioxidative und gefäßschützenden Eigenschaften des Zuckeralkohols.

Hier stehen die Forschungen noch ganz am Anfang, aber erwähnt werden sollte es trotzdem – weil die grundsätzlich gute Verträglichkeit von Erythrit sicher bewiesen ist und sich auch nicht verändert, wenn weitere positive Eigenschaften dazu kommen: Erythrit hat nachgewiesene antioxidative Wirkungen auf die Funktion des menschlichen Endothels (der inneren Wand der Blut- und Lymphgefässen), dessen Störungen / Verletzungen in der Medizin als wahrscheinliche Ursache für die Bildung von Arteriosklerosen betrachtet wird und das auch im Rahmen von Entzündungsvorgängen eine wichtige Rolle spielt: In Studien wurde belegt, dass Erythrit die Struktur des Endothels bei Typ-2-Diabetikern verbessern kann. Deshalb wird in der Forschung davon ausgegangen, dass Erythrit im menschlichen Körperkreislauf als antioxidativer Radikalfänger wirkt, bevor die Substanz über den Urin ausgeschieden wird. Das genaue Potenzial dieser aktiven Unterstützung der systemischen Gesundheit steht in der nächsten Zeit zur näheren Erforschung an, vgl. zum Ganzen https://link.springer.com/article/10.1007/s00253-017-8654-1; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29355425/; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31204494/.

Erythrit für Diabetiker

Der Zuckerersatz wird ausdrücklich empfohlen.

Erythrit enthält beinahe keine Energie, beeinflusst weder den Blutzuckerspiegel noch den Insulinspiegel und ist deshalb als Zuckerersatz für Diabetiker zugelassen. Erythritol bewirkt keine Insulin-Auschüttung, wenn es im Körper verstoffwechselt wird und schmeckt sehr viel mehr nach echtem Zucker als jeder andere Süßstoff, der für Diabetiker erlaubt ist. Schon allein deshalb wird Erythrit als bester Zuckerersatz für Diabetiker empfohlen (auch von Diabetikern selbst, siehe die Bewertungen unter unserem Amazon Angebot: https://www.amazon.de/dp/B085DXVJK6). Darüber hinaus gibt es weitere gute Nachrichten aus der Forschung: Bei längerer Anwendung kann Erythrit die Endothelfunktion bei Menschen mit “Alters-Diabetes” (Diabetes Typ 2) verbessern, was auf die antioxidativen Fähigkeiten des Zuckeralkohols zurückgeführt wird. Außerdem konnte in neueren Studien beweisen werden, dass Erythrit antihyperglykämisch wirkt – gegen einen erhöhten Blutzuckerspiegel, ohne bei normalen Blutzuckerwerten den Blutzucker zu senken (siehe zum Ganzen die im letzten Absatz angeführten Links). Dass Erythritol offiziell für Diabetiker empfohlen wird, kann Dir Dein Arzt sagen, kann aber auch bei der Deutschen Diabetes-Hilfe e.V. und in den Diabetes-News des Diabetes-Netzwerk-Deutschland nachgelesen werden: www.diabetesde.org/experten_chat_diabetes/themen_von_a_bis_z/ernaehrung/chat_kapellen; www.diabetes-news.de/nachrichten/suesse-versuchung-fuer-diabetiker-in-der-weihnachtszeit.

Erythritol im täglichen Einsatz

Erythrit ist einfacher zu verwenden, als Du denkst.

Der fast kalorienfreie Zuckersatz bringt für den täglichen Umgang und die Lagerung nur gute Eigenschaften mit: Erythrit ist wärmestabil und geruchsfrei und von ähnlicher Konsistenz wie Zucker. Doch Erythrit bildet wasserfreie Kristalle, die auch nicht hygroskopisch sind, also im Gegensatz zu Zucker keine Feuchtigkeit aus dem Umfeld anziehen und aufnehmen. Das verhindert Klumpenbildung, sorgt aber auch dafür, dass Erythrit Pilzen keinen Nährboden bietet (https://link.springer.com/article/10.1007/s00253-017-8654-1). Auch in anderer Beziehung macht Erythritol in der Küche nur wenig Probleme:

Die Süsskraft von Erythrit

Fast so süß wie Zucker: Für viele Menschen der beste Anfang zum Zuckersparen 

Die Süsskraft von Erythritol ist etwas geringer als die von Zucker. Wie viel geringer, wird je nach Quelle unterschiedlich gesehen: 50 bis 70 % (S. 431 Kurt Rosenplenter, U. Nöhle (Hrsg.), Handbuch Süßungsmittel. 2. Aufl. Behr’s Verlag 2007, ISBN 978-3-89947-262-2) oder auch 60 bis 80 % der Süße vom Haushaltszucker Saccharose (https://link.springer.com/article/10.1007/s00253-017-8654-1). Für den Alltagsgebrauch hat man sich auf die Angabe “70 % der Süsskraft von Zucker” geeinigt; aber diese Unterschiede zeigen schon sehr genau, wie sehr “Süße” vom subjektiven Empfinden abhängt. Dabei spielt auch die Gewöhnung eine große Rolle, auf die unten bei der Dosierung noch näher eingegangen wird.

Der Geschmack des Zuckeralkohols

Zucker sehr ähnlich, mit kurzem “Kühleffekt” bei Wasserkontakt

Erythrit besteht aus den gleichen Grundstoffen wie Zucker, sieht aus wie Zucker, fühlt sich an wie Zucker – und schmeckt auch fast wie Zucker, wenn Du es schaffst, Dich einfach nur auf Deinen Geschmack zu verlassen. Damit ist gemeint, dass Du für einen unbelasteten ersten Eindruck alles zu Erythrit Gelesene ausblenden solltest – was im Internet zum Geschmack zu Erythrit “rumschwirrt”, kann ziemlich verwirren. Der zuckerähnliche Geschmack bekommt sowieso gleich eine kurze Pause, weil sich Erythrit ein wenig kühl anfühlt, wenn es sich im Mund auflöst. Dieser kühlende Effekt geht darauf zurück, dass Erythrit eine positive Lösungsenthalpie (Lösungswärme) entwickelt, wenn es in Wasser gelöst wird. Enthalpie bedeutet, dass ein Stoff seinen energetischen Zustand ändert, wenn er mit Stoffen in seiner Umgebung in Kontakt kommt. Ist die Lösungsenthalpie negativ wie bei dem Soda, das meist gelöst als Natronlauge verkauft wird, wird Wärme an die Umgebung abgegeben und die Flüssigkeit beim Lösen kurzzeitig wärmer; ist sie fast gleich Null wie bei Kochsalz, bleibt die Temperatur beim Lösen gleich; ist sie positiv wie bei Erythrit, wird Wärme aus der Umgebung aufgenommen und die Flüssigkeit beim Lösen kurzzeitig kälter. Kochsalz entwickelt in Wirklichkeit auch eine positive Lösungsenthalpie, die ist aber in Wasser mit Zimmertemperatur so schwach, dass wir sie nicht merken (lässt sich jedoch in eiskaltem Wasser mit Eiswürfeln nutzen, so wurde früher Eis gemacht). Und beim Erythrit braucht sie Dich auch nicht stören: Wenn sich das Erythrit in der wässrigen Flüssigkeit gelöst hat, ist es auch mit dem Kühleffekt vorbei.

Die Dosierung von Erythritol

Gute Argumente für 1:1-Versuche.

Um 1800 war es gelungen, aus einer Runkelrübe mit ca. 8 % Zuckergehalt eine Zuckerrübe mit 16 % Zucker zu züchten, Mitte des 19. Jahrhunderts wurde der Zuckerrübenanbau mit Tiefkulturpflügen und Drillmaschinen nach und nach mechanisiert, gegen Ende des 19. Jahrhunderts trat der “weisse Zucker” seinen Siegeszug als Massen-Konsumware an. 1874 lag der Verbrauch noch bei 6,2 kg, das sind 17 g pro Tag. 1950 waren es bereits 75 g, heute ist die Zuckerrübe auf einen Gehalt von 18-20 % Zucker hochgezüchtet und der Verbrauch liegt bei 95 g. Wenn Du begriffen hast, dass sich die heutige Welt in einem absolut unnormalen “Zuckerwahnsinn” befindet, bist Du sicher offen für die Idee, Dir gar nicht erst große Gedanken um die Dosierung von Erythrit zu machen – sondern ihn einfach 1:1 anstatt Zucker einzusetzen. Damit erreichst Du gleich zwei positive Dinge: Du ersparst Dir die Rechnerei mit den 30 % mehr in den jeweiligen Rezepten. Und Du fährst die Geschmacksknospen auf Deiner Zunge “auf Normalzustand” zurück; mit dem Vorteil, dass auch wenig süße Früchte nach einer Weile wieder richtig süß schmecken und Du sogar die Süße in Nüssen, Brot und vielen Gemüsen irgendwann wieder richtig gut wahrnehmen kannst. Wenn Du das nicht willst, ist die Dosierung von Erythrit aber auch nur für Leute schwierig, die kein bisschen rechnen können. Du musst nämlich einfach zu der im Rezept angegebenen Zuckermenge (knapp) ein Drittel dazurechnen: Wenn der Kuchen genauso (über-) süß werden soll wie immer, nimmst Du statt 100 g Zucker 130 g Erythrit. Anmerkung unser Erythrit enthält auch einen Schuss Stevia somit kannst du es genau 1:1 wie normalen Zucker verwenden. 

Tafelsüsse

Warum sich Erythritol auch gut im Zuckerstreuer macht?

Erythrit ist als Tafelsüsse zugelassen und kann problemlos in die Zuckerdose oder den Zuckerstreuer in der Küche gefüllt werden, um auch für den Kaffee zwischendurch zuckersparend bereitzustehen: Du streust aus der Packung Kristalle, die genauso aussehen wie Zucker, nur nicht ganz so süß sind. Gäste sollten natürlich aufgeklärt werden, dass sich nicht das Original im Zuckerstreuer befindet; und in öffentlich zugänglichen Vereins-, Laden-, Ausschank-Räumen braucht die Zuckerdose natürlich eine ordentliche Kennzeichnung.

Kochen, Backen und Schlemmen mit Erythrit

Alles ist möglich, Du musst nur die Feinheiten verstehen.

Erythritol lässt sich für kalte Speisen und Desserts und beim Kochen im Grunde einsetzen wie Zucker, Du musst nur die Besonderheiten beachten, die mit der Löslichkeit und der Lösungswärme zusammenhängen: Erythrit kühlt Flüssigkeiten leicht ab, während es sich auflöst, und löst sich (deshalb) längst nicht so gut in Flüssigkeiten wie Zucker: Bei 25 °C kannst Du nur etwa 37-43 g in 0,1 l Wasser auflösen, während sich in der gleichen Menge Wasser stattliche 200 g Zucker lösen (www.sciencedirect.com/topics/agricultural-and-biological-sciences/erythritol). Das hat folgende Auswirkungen auf Zubereitung und Speisen: Wenn Du Erythrit mit Lebensmitteln mischt, die nicht sehr viel Wasser enthalten (Schokolade, Bonbonmasse, Zuckerguss), löst es sich erst beim “Reinbeissen” im Mund – mit Kühleffekt. Im Sommer kannst Du diesen Kühleffekt jedoch auch bewusst nutzen; weil Erythrit nicht hygroskopisch ist, verzögert ein erythrithaltiger Überzug dann auch noch die Feuchtigkeitsaufnahme von Fruchtriegeln etc. Wenn Du nicht möchtest, dass beim Essen ein Kühleffekt spürbar wird, musst Du das Erythrit vorher in einer zum Rezept gehörenden Flüssigkeiten komplett auflösen; d. h. Du darfst pro 0,1 l Wasseranteil dieser Flüssigkeit nicht mehr als rund 40 g Erythrit verwenden. Milch für Pudding; Kaffee, Fruchtsaft für Sorbet bestehen fast nur aus Wasser, die bekommst Du mit 40 g Erythrit = ca. 25 g Zucker pro 100 ml schon richtig süß. In Sahne löst sich schon weniger Erythrit, weil die nur noch zu rund 65 % Wasser besteht. Du kannst natürlich auch einfach mehr Erythrit zugeben, das kann dann aber z. B. aus feinen Cremes wieder auskristallisieren, was Du kühl auf der Zunge spürt. Falls Du Dir keine Gedanken darüber machen möchtest, wieviel Wasser welche Zutat enthält, kannst Du Dir einfach direkt Rezepte mit Erythrit suchen. Die findest Du hier

Backen mit Erythrit

Sogar Hefeteig klappt, Du brauchst nur die richtigen Tricks.

Für das Backen mit Erythrit kommt noch eine Besonderheit dazu: Hefepilze mögen kein Erythrit, weshalb Hefeteig mit Erythrit beim Backen eher flach bleibt. Das lässt sich aber mit ein wenig Kreativität umgehen. Hierzu einfach das Wasser für die Hefe zur Hälfte mit Milch austauschen. Ein Getreidemehl ist allerdings nach wie vor notwendig damit die Hefe aktiviert wird und der Teig aufgeht. Ein Rezept für Zimtschnecken gibt es hier

Kann man mit Erythrit karamellisieren?

Grundsätzlich nicht aber mit unserem Erythrit Bronze kann man 😉 

Erythrit lässt sich eigentlich nicht karamellisieren, weil der echte Karamell nur aus Zucker entstehen kann: Die Bezeichnung entstand im 19. Jahrhundert in der französischen Küche aus dem spanischen Begriff “caramelo”, der “gebrannte Zucker”. Genau darum geht es: Zucker wird stark erhitzt, ab 140 °C setzt die Karamellisierungsreaktion mit Braunfärbung ein, ab 186 °C schmilzt der Zucker, ab 190 °C steigert sich die Braunfärbung mit rasanter Geschwindigkeit. Bei dieser Karamellisierungsreaktion laufen noch nicht komplett erforschte, komplizierte Reaktionen mit Oxidation und Kondensation ab, die dem Karamell sein typisches Röstaroma und den typischen süßen bis bitteren Geschmack verleihen. Schon in der Küchensprache wird die Bezeichnung “Karamellisieren” allerdings auch auf Zubereitungsarten mit anderen Reaktionsabläufen ausgeweitet: Auf schnelles heißes Anbraten oder Bräunen im Backofen, bei dem vielleicht auch ein paar Zucker-Kohlenhydrate karamellisieren, die Röstaromen aber vor allem durch Maillard-Reaktionen der enthaltenen Eiweiße entstehen (“karamellisierte Zwiebeln”, die man auch einfach geschmorte Zwiebeln nennen könnte).

Was mit normalem Erythritol tatsächlich möglich ist, ist eine Art Ersatz oder Nachahmung des Karamellisierens:

1. Du kannst normales weisses Erythrit schmelzen, das geschieht ab 120-123 °C, wobei die Kristalle vom festen in einen flüssigen Zustand übergehen. Wenn Du andere Röstaromen einbindest, z. B. zuerst in der Pfanne geröstete Mandeln, die Du mit dem geschmolzenen Zuckeralkohol umhüllst, schmeckt das schon etwas karamellisiert und so ähnlich wie die gebrannten Mandeln auf dem Weihnachtsmarkt. Zumindest wenn Du die Mandeln gleich warm nascht, das überdeckt den Kühleffekt, den der Zuckeralkohol hier beim ersten Wasserkontakt (im Mund) entfaltet.

2. Du kannst Zucker halb durch Erythritol ersetzen, das ergibt dann eine Art “Fake-Karamell”, das wegen der geschmolzenen Erythrit-Kristalle leicht flüssig und ziemlich klebrig ist, aber zum Teil den typischem Geschmack mitbringt.

3. Du kannst unser Erythrit Bronze kaufen, braunes Erythrit mit Apfelextrakt und natürlichen Aromen, das in der Pfanne geschmolzen und mit gerösteten Nüssen verrührt einen noch ähnlicheren Karamell-Geschmack ergibt. Damit gelingen Dir gebrannte Mandeln oder eine Creme Brulee wie bei echtem Zucker. 

Du brauchst aber gar nicht versuchen, normales Erythritol über 123 °C hinaus stärker zu erhitzen, um eine schöne Karamellkruste für eine Crème brûlée hinzubekommen: Der Zuckeralkohol wird nicht braun werden, sondern ab ca. 330 °C von der flüssigen Phase in einen gasförmigen Zustand übergehen (Siedepunkt, bei ca. 329-331 °C).

Vergleich: Erythritol und die anderen Zuckerersatzstoffe

Hier erfährst Du, warum Erythrit für die meisten Menschen der beste Zuckerersatz ist.

Erythrit ist nicht nur wegen seiner gesundheitlichen Vorteile im Aufwind, sondern es spricht sich auch langsam herum, dass Erythrit die unterschiedlichen Nachteile der verschiedenen anderen Zuckerersatzstoffe alle weitgehend vermeidet:

Unterschied zu Xylit und weiteren Zuckeralkoholen

Warum Erythritol in mehrerer Hinsicht “die Nase vorn hat”

  1. Xylit Eine ähnlich bekannte Zuckeralternative wie Erythrit ist der Birkenzucker Xylit, der einzige Zuckeraustauschstoff mit genau der gleichen Süßkraft wie Zucker (https://link.springer.com/article/10.1007/s00253-017-8654-1/tables/1). Xylit kann wirklich aus der Rinde von Birken und z. B. Buchen gewonnen werde, kommt auch in vielen Gemüsesorten und Früchten vor; bis 15 g pro Tag werden in der menschlichen Leber als Zwischenprodukt beim Kohlenhydratabbau hergestellt. Die antikariogenen Wirkungen von Xylit sind besser bekannt, aber nach den oben angeführten Studien wohl kaum besser als die von Erythrit; der Insulinspiegel wird durch Xylit ebenfalls weniger beeinflusst als durch Zucker. Xylit hat jedoch auch einige entscheidende Nachteile: Der physiologische Brennwert liegt mit 10 kJ/g = 2,4 kcal pro Gramm liegt nur gut ein Drittel unter dem von Zucker; wer generell zu viel isst, kann also durch Verwendung von Xylit meist nicht genug Energie einsparen, um schlank zu bleiben. Der Geschmack ist gewöhnungsbedürftig: Wie Menthol bewirkt Xylit auf der Zunge einen deutlichen Kühleffekt, der nicht bei allen Speisen gewünscht ist. Xylit zeigt weitere Nachteile beim Backen und bei Mischung mit anderen Süßungsmitteln. Zucker kann aber vor allem deshalb oft nur bedingt durch Xylit ersetzt werden, weil Xylit schon in kleinen Mengen ab 0,5 g pro Kilo Körpergewicht seine abführende, blähende etc. Wirkung entfaltet (bei Xylit soll aber nach 3-4 Wochen Gewöhnungszeit eine Adaption des Organismus möglich sein, in Studien wurden bis zu 200 g Xylit pro Tag problemlos vertragen). Kritisch ist Xylit vor allem für Tierhalter: Bei Hunden, Frettchen, Kaninchen, Ziegen, Rindern und Pavianen führt Xylit zu einer ungewöhnlich starken Insulin-Ausschüttung, die einen lebensbedrohlichen Blutzuckerspiegel-Abfall und ev. auch schwere Leberschädigungen verursachen kann. Die toxische Grenze liegt bei ca. 0,1 g pro kg Körpergewicht, 3-4 g pro Kilo können tödlich sein (für große Hunde “reicht” u. U. eine Tüte Xylit-Bonbons). Für Katzen ist Xylit unbedenklich und kann sogar zur Zahnpflege ins Trinkwasser gegeben werden; bei nicht erwähnten Tieren sollte immer der Tierarzt befragt werden (www.vetpharm.uzh.ch/clinitox/toxdb/KLT_086.htm).
  2. Andere zugelassene Zuckeralkohole Auch alle anderen zugelassenen Zuckeralkohole (Isomalt E 953, Lactit E 966, Maltit E 965, Mannit E 421 und Sorbit E 420) haben einen natürlichen Ursprung. Isomalt wird von Bakterien im Zucker-Rohsaft hergestellt, Lactit wird mittels Druck aus Milchzucker gewonnen, Maltit wird aus Stärke hydriert, das meiste Mannit steckt im süßen Saft der Manna-Esche, Sorbit kommt in den gleichen Gemüse- und Obstsorten wie Xylit vor. All diese Zuckeralkohole haben jedoch auch einen physiologischen Brennwert von mindestens 8,4 kJ/g (2 kcal/g, Isomalt) bis höchstens 10,9 kJ/g (2,6 kcal/g, Sorbit), also die Hälfte bis zwei Drittel der Energie von Zucker; Erythrit ist der einzige gut erforschte Zuckeralkohol fast ohne Kalorien. Dazu kommt, dass auch all diese Zuckeralkohole nicht so zucker-ähnlich schmecken wie Erythrit, was die Einbindung in alltägliche Speisen je nach persönlicher Geschmacksempfindlichkeit erschwert. Außerdem verursachen alle anderen Zuckeralkohol sehr viel schneller Darmbeschwerden als Erythrit; z. B. bei Sorbitol wurde auch noch nie eine Anpassung beobachtet (Sorbitol wirkt immer abführend).

Vergleich mit anderen Zuckerersatzstoffen

Warum Zucker wirklich nicht leicht zu ersetzen ist?

Wer gesünder leben und/oder weniger Zucker zu sich nehmen möchte, kann noch auf zwei andere Arten von Zuckerersatzstoffen zurückgreifen: 

  1. Die nach Zusatzstoff-Zulassungsverordnung zugelassenen Süßstoffe Die zugelassenen Süßstoffe Acesulfam-K, Aspartame, Aspartam-Acesulfam-salze, Cyclohexan-sulfamid-säure (inkl. Na- und Ca-Salze), Saccharin (inkl. Na- und Ca-Salze), Sucralose, Thaumatin, Neohesperidin DC und Neotam mit den E-Nummern 950 bis 962 stehen alle wegen potenzieller Gesundheitsgefährdung bis hin zur möglichen Krebsgefahr und Alzheimer-Förderung in der Kritik (die Du in jeder seriösen Übersicht zu diesen Süßstoffen nachlesen kannst. z. B. in den Wikipedia-Beiträgen) oder schmecken ziemlich scheußlich bzw. so konzentriert süß, dass sie nicht alleine eingesetzt werden können. Deshalb ist ihr Einsatz auch nur in beschränkten Mengen zugelassen (siehe die Tabelle aus der ZZulV: www.gesetze-im-internet.de/zzulv_1998/anlage_2.html). Auf Verbraucherseite wird eine bestimmte Tagesdosis vorgegeben, die z. B. für Saccharin 5 mg pro Kilogramm Körpergewicht beträgt. Diese Süßstoffe gehören auch nicht zu einer natürlichen Ernährung, weil sie alle auf chemischen Formeln oder Synthesewegen beruhen, die Menschen erst vor recht kurzer Zeit entwickelt haben. Viele Menschen misstrauen den Erfindungen des modernen Menschen zunehmend, weil deren ungute Auswirkungen auf Klima, Landwirtschaft, Wald, Tiere und Menschen heute jeden Tag in den öffentlichen und wissenschaftlichen Medien thematisiert werden. Eine Übersichtsstudie von 2019 bestätigt dieses Misstrauen, indem sie alle seit verstärkter Erforschung des Darm-Mikrobioms durchgeführten Studien über die negative Beeinflussung der Darmflora durch Süssstoffe zusammenfasst (https://academic.oup.com/advances/article/10/suppl_1/S31/5307224). Eine der ersten dieser Studie hat 2014 gezeigt, dass die ursprünglich für Diabetiker und Fettleibige entwickelten künstlichen Süssstoffe durch Veränderung des Darmmikrobioms eine Glukoseintoleranz fördern, die zu bekämpfenden Stoffwechselstörungen also eher noch anheizen (www.nature.com/articles/nature13793?tdc_uid=921043). Hier gibt es eine Übersicht über die “Nebenwirkungen” der künstlichen Süßstoffe: www.focus.de/gesundheit/ernaehrung/news/kuenstliche-suessstoffe-studie-zeigt-erhoehtes-risiko-fuer-herzkrankheiten_id_7365020.html. Für Gartenbesitzer und Umweltbewusste kommt noch dazu, dass Lebensmittelreste mit Erythrit ohne weiteres auf den Kompost gegeben werden dürfen, während das bei Süßstoffen theoretisch nicht so gerne gesehen wird: Die chemisch synthetisierten Substanzen werden in der Natur nur unzureichend abgebaut und reichern sich bereits in unserer Umwelt an (https://link.springer.com/article/10.1007/s00253-017-8654-1)
  2. Alle anderen süß schmeckenden Substanzen, die die Natur hervorgebracht hat Zunächst wird eine Reihe von Zuckerkonzentraten als Zuckerersatz eingesetzt, die von irgendwelchen Pflanzen stammen/extrahiert werden: Agavensirup (Agavendicksaft) und Ahornsirup, Dattelhonig und Honig, Palmzucker (Kokosblütenzucker) und Zuckerrübensirup enthalten im Gegensatz zu Industriezucker ein paar Nährstoffe, aber nur wenige Prozent. Da sie zu mindestens 95 % aus reinem Zucker bestehen, sind sie nicht wirklich ein Ersatz für diesen. Dann sind reine Glucose oder Fructose auf dem Markt, auch als Sirup und in unnatürlichen Verhältnissen gemischt, und synthetische Verbindungen wie Polydextrose (E 1200, aus Glucose, Sorbit und Citronensäure). Da diese Bestandteile unseres Haushaltszuckers (Saccharose, besteht halb aus Glucose und zur anderen Hälfte aus Fructose) der Gesundheit eher noch mehr zusetzen, wenn sie unphysiologisch vereinzelt werden, sind auch sie für gesundheitsbewusste Menschen keine Zucker-Alternative (siehe dazu z. B. de.wikipedia.org/wiki/Glucose; www.lifeline.de/ernaehrung-fitness/gesund-essen/glukosesirup-id151839.html). Weitere Kohlenhydrate-, Stärke-, dem Zucker recht nahe stehende Produkte wie Inulin, Maltodextrin oder der “Pilzzucker” Trehalose sind für Kenner sehr interessant – zur modernen und gesunden Ergänzung ihrer Ernährung mit sehr wenig Industriezucker, weil sie als Zuckerersatz längst nicht süß genug sind. Eine ernsthafte, für Zähne, Blutdruck, Gewicht etc. gesunde Alternative zu Zucker ist Stevia. Stevia ist auch das einzige bisher bekannte Süßkraut, aus dem die Süße haltbar und geschmacksneutral extrahiert werden kann. Mit der Anwendung haben jedoch viele Menschen Schwierigkeiten, weil die konzentrierte Süße schnell überdosiert ist und dann bitter schmeckt (für manche Menschen hat Stevia aus genetischen Gründen immer einen bitteren Nachgeschmack, www.lifeline.de/ernaehrung-fitness/sukrin-erythrit-zuckerersatzstoff-id115558.html). All das gilt auch für getrocknete Stevia-Blätter, die aber außer einer 30- bis 40-mal höheren Süßkraft ggü. Zucker auch noch den gewöhnungsbedürftigen Geschmack zahlreicher wertvoller sekundärer Pflanzenstoffe enthalten; in der EU sind die Studien zur Zulassung als Lebensmittel auch noch nicht abgeschlossen.
  3. Weitere (künftige) Zuckeralternativen Wegen weit entwickelter wissenschaftlicher Forschung im Verbund mit zunehmender Transparenz in der öffentlichen Information ist es heute unmöglich, für eventuell ungesunde neue Stoffe eine Zulassung im Lebensmittelbereich zu bekommen. Deshalb werden heute vor allem weitere zucker-ähnliche Stoffe wie die Monosaccharide Psicose/Allulose und Tagatose oder Zuckeralkohole wie Arabit erforscht, von denen aber bisher nur Tagatose in der EU zugelassen ist (ein interessanter Zuckerersatz mit 1,8 kcal pro Gramm, der sehr gut karamellisieren soll).

Die Verträglichkeit von Erythritol

Besser als bei allen anderen Zuckeralkoholen

Im Vergleich zu anderen Zuckeralkoholen ist Erythrit für seine besonders hohe digestive Toleranz bekannt, bringt also ein weitaus kleineres Risiko für Magen-Darm-Beschwerden mit sich. Während die Schwelle zur abführenden Wirkung bei Mannit, Sorbit, Xylit und anderen Zuckerpolyolen bei 20-50 Gramm pro Tag liegt, setzt sie bei Erythrit und Maltit (mit 2,4 kcal) erst bei ca. 100 Gramm täglich ein (https://reposit.haw-hamburg.de/bitstream/20.500.12738/7245/1/Kristina_Roos_BA.pdf). Da aber selbst die 10 %, die im Dickdarm ankommen, unter Umständen Verdauungsbeschwerden verursachen können, müssen Lebensmittel mit mehr als 10 % Erythritol mit dem Hinweis “kann bei übermäßigem Verzehr abführend wirken” versehen werden (www.gesetze-im-internet.de/zzulv_1998/__9.html). Auch Erythrit wird deshalb mitunter als nicht gut verträglich bezeichnet, was für den Moment sicher auch stimmt, wenn der Darm den Zuckeralkohol so schnell “entsorgt”. Langfristig ist es vermutlich empfehlenswerter, andersherum zu denken: Wenn auch Erythrit höchstwahrscheinlich eine günstige präbiotische Wirkung auf den Darm ausübt, während Zucker das Darm-Mikrobiom (nachweislich: www.heilpraxisnet.de/naturheilpraxis/ernaehrung-zucker-schadet-dem-darm-und-beguenstigt-kolitis-20201029526982) ungünstig beeinflusst – handelst Du klug, wenn Du Dich an Deine persönliche Erythritol-Verträglichkeit herantastest, um so sofort mit dem Zuckersparen anzufangen:

Wie viel Erythrit kann man Essen?

So ermittelst Du Deine persönliche Verträglichkeit

Normalerweise ist Erythritol bis zu ca. 100 g bzw. 2 g pro Kilo Körpergewicht verträglich. Die 10 %, die im Dickdarm ankommen, werden entweder von guten Darmbakterien “verfrühstückt” oder überdauern bis zu 24 Stunden unverändert, weil Erythrit “schlechten” Fermentationsbakterien und -pilzen wenig Angriffsflächen bietet (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16277764). Der Gesetzgeber stellt auch nicht nur auf die am Tag verzehrte Menge ab, sondern warnt bei einer Konzentration über 10 % Erythritol vor Verdauungsbeschwerden. Diesen Hinweisen kannst Du entnehmen, dass Erythritol (vor allem am Anfang) eher sparsam eingesetzt werden sollte. Das wird oft missachtet, der Zucker wird einfach nach der “100 g Zucker = 130 g Erythrit”-Formel ersetzt. Wenn Du jedoch im normalen Rührteig-Grundrezept mit 500 g Mehl, 250 g Butter, 250 g Zucker, 4 Eier, 1 Päckchen Backpulver, 125 ml Milch die 250 g Zucker durch 325 g Erythritol ersetzt, sind das 1,125 kg restliche Zutaten zu 325 g Erythrit, der Kuchen besteht also aus gut 28 % Zuckeralkohol (abgesehen davon, dass bei diesen Mengen der Kühleffekt im Mund kaum zu vermeiden ist). Wenn Du von diesem Kuchen dann gleich 2 oder 3 Stück isst, weil er ja so wenige Kalorien hat, aber ansonsten kaum “Verdauungsmasse” im Darm hast, sind die Verdauungsbeschwerden  vorprogrammiert. Da bei neuen Lebensmitteln ohnehin immer damit zu rechnen ist, dass sich der Körper erst ein wenig an sie gewöhnen muss, solltest Du solche “Exzesse” erst einmal vermeiden. Teste Dich vorsichtig an die neue Süße heran, iss nicht den ganzen Tag nur Süßes (auch wenn es weniger Kalorien hat), sondern auch ganz normale Nahrung. Nach einer Weile wirst Du dann schon merken, ob Du auch mal über die 10-%-Regel hinausgehen kannst und wo Deine Verträglichkeitsgrenze liegt. Wenn Du im Netz Berichte über Verdauungsbeschwerden nach dem Verzehr von Erythritol findest, sollten diese Dich nicht vom persönlichen Test abhalten: Meist lässt sich hier schon ahnen, dass bereits beim ersten Test sehr viel mehr als 10 % Erythritol eingesetzt wurden. Außerdem wurde der noch nicht sehr bekannte Zuckeralkohol bisher vor allem von Menschen ausprobiert, die ihn wegen Diabetes oder Umstellung auf eine zuckerfreien Ernährung wegen sonstiger Gesundheitsstörungen empfohlen bekamen. Hier war also bisher viel zu viel Zucker in der Ernährung, wie darmschädigend das ist, wurde oben bereits erwähnt. Wenn Du gesund bist und trotzdem schon nach kleinen Mengen Erythrit Verdauungsbeschwerden bekommst, könnte das allerdings ein Hinweis auf einen nicht sehr gut “trainierten” Darm sein: Erythritol weist mit seiner stuhlerweichenden, aber auch probiotischen Wirkung eine deutliche Ähnlichkeit zu Ballaststoffen auf, an die ein bisher “verzärtelter” und so träge gewordener Darm auch erst ganz langsam gewöhnt werden muss. In diesem Beitrag kannst Du nachlesen, dass es eine ganze Weile dauern kann, bis sich ein untrainierter Darm an vernünftige Mengen Ballaststoffe gewöhnt: www.pharmazeutische-zeitung.de/ausgabe-362009/den-traegen-darm-in-schwung-bringen.

Erythritol bei Allergien und Nahrungsmittelunverträglichkeiten

Auch hier gibt es wenig Schwierigkeiten,

aber: Allergiker haben mit Erythritol meist keine Probleme, weil der reine Zuckeralkohol mit Bio-Zertifikat ohne Gentechnik und ohne Farbstoffe, ohne Kuhmilch und ohne Laktose, ohne Weizen und Glutenfrei, ohne Konservierungsstoffe, Nüsse oder sonstige bekannte Allergene auskommt. Vereinzelt soll Erythritol generell nicht so gut vertragen werden, das sind aber wirklich extrem seltene Stoffwechselbesonderheiten. Die auch nicht unbedingt mit anderen Lebensmittel-Unverträglichkeiten gekoppelt sind, weil der fett- und alkoholfreie, vegane, insgesamt reizstofffreie Zuckeralkohol als sehr gut verträglich gilt, wenn er in angemessenen Mengen eingesetzt wird. Deshalb wird Erythrit auch oft als Zuckerersatz bei Fructoseintoleranz empfohlen. Nach neueren Studien sollten sich Betroffene darauf allerdings nicht unkritisch verlassen: Zuckeralkohole können das bei Fructoseintoleranten ohnehin zu langsame Darm-Transportsystem für Fruktose zusätzlich hemmen, www.mein-allergie-portal.com/fructosemalabsorption/1840-fruktosemalabsorption-sorbit-erythrit-birkenbluetenzucker-und-co.html. So wird auch im Portal www.nahrungsmittel-intoleranz.com/fructoseintoleranz-zucker-sorbit empfohlen, in der Karenzphase nach der Diagnose zunächst alle Zuckeraustauschstoffe zu meiden und dann die verträglichsten Zuckeralkohole wie z. B. Erythrit und Xylit vorsichtig in den Speiseplan einzugliedern.

Erythrit in der Schwangerschaft

Noch nicht erforscht, höchstwahrscheinlich ungefährlich.

Zur Sicherheit von Erythrit in der Schwangerschaft gibt es noch keine speziellen Untersuchungen, weil die gesamte Struktur und die bisherigen Untersuchungen zum Zuckeralkohol keine Hinweise auf schädliche Wirkungen nahelegen, vgl. www.rund-ums-baby.de/ernaehrung_schwangerschaft/Stevia-Erythrit_6814.htm. Wenn der Zuckerkonsum der Mutter bisher sehr hoch war, wird ohnehin eher eine langsame Senkung der persönlichen Süßschwelle empfohlen, www.schwangerundkind.de/newsletter-02-2017.html und www.dge.de/ernaehrungspraxis/bevoelkerungsgruppen/schwangere-stillende/?L=0 mit weiteren Fachbeiträgen.

Vertragen Haustiere Erythritol?

Ja, aber auch nur in angemessenen Mengen.

Im Gegensatz zu Xylit löst Erythritol bei Haustieren keinen gefährlichen Blutzucker-Absturz aus. Wenn Hund, Katze, Frettchen große Mengen des Zuckeralkohols zu sich nehmen, werden allerdings auch bei ihnen vorübergehende Magen-Darm-Symptome wie Durchfall nicht lange auf sich warten lassen, vgl. www.vetpharm.uzh.ch/clinitox/toxdb/KLT_086.htm.

Herstellung und Einkauf

Vielleicht inzwischen der bestverfügbare Zuckeralkohol

Wie wird Erythrit hergestellt?

Auf die einzig sinnvolle Art: Mit vielen kleinen Bio-Helfern.

Da Erythrit in der Natur zwar weitverbreitet, aber nur in geringen Mengen von ca. 0,1 – 0,2 % in Gemüsen und Früchten vorkommt, wäre es eine (teure) Verschwendung, den Zuckeralkohol aus Naturprodukten zu extrahieren. Da aber auch die chemische Synthese sehr teuer und damit wirtschaftlich nicht sinnvoll ist, wird der Zuckeralkohol biotechnologisch hergestellt: Stärke (meist aus Mais, auch aus Bio-Anbau) wird durch Enzyme abgebaut und dann mit Hefepilzen fermentiert, um aus dem Fermentationsprodukt den Zuckeralkohol zu extrahieren. Einen Überblick zu den weiteren Möglichkeiten zur Erythritolherstellung und den laufenden Forschungen zur Vereinfachung der Produktion z. B. durch Einsatz von Stroh als Substrat gibt diese Mini-Review von 2017: https://link.springer.com/article/10.1007/s00253-017-8654-1

Wo kann man Erythrit kaufen?

Inzwischen überall, wo es gesunde Lebensmittel gibt.

Erythrit gibt es bereits in viele Supermärkten und Reformhäusern zu kaufen. Natürlich kannst du auch hier in unserem Onlineshop Erythrit kaufen. 

Fazit

Lieber heute als morgen testen.

Erythrit ist der beste Zuckeraustauschstoff, weil er als gut verträglicher Zuckerersatz fast ohne Kalorien sehr gut genutzt werden kann, um einen viel zu hohen Zuckerkonsum wieder auf ein normales Maß herunterzufahren. Kurzzeitig und nach Eingewöhnung sogar in recht hohen Mengen, Erythritol lässt sich aber auch langfristig gut in manche süße Lieblingsrezepte einbauen; ggf. gemischt mit Zucker oder anderen Zuckeralkoholen. Allerdings solltest Du Dir bei der Verwendung von Erythrit auch immer bewusst sein, dass Du einen Extrakt zu Dir nimmst, der in größeren Mengen nicht zu unserer natürlichen Ernährung gehört. Weil das aber für reinen weissen Industriezucker ganz genauso gilt, lässt sich der Zuckeralkohol sehr gut nutzen, um den Zucker-Verbrauch in den Griff zu bekommen und irgendwann die Natursüße etlicher Lebensmittel wiederzuentdecken.

Low Carb Fudgy Brownie

Low Carb Schokobrownie

Was gibt es Besseres als einen richtig saftigen fudgy Brownie? NICHTSSS!!! Schon beim Schreiben läuft mir das Wasser im Mund zusammen. 😉 Und jetzt ganz ehrlich: Was gibt es Besseres als wenn dieser Brownie suuuper lecker schmeckt aber nicht ungesund ist? Also ganz ehrlich: Das ist doch der Jackpot!
Ich habe ja schon sehr viele verschiedene Low Carb Brownie Rezepte ausprobiert und auch einige richtig gute. Aber dieses hier ist mein absoluter Favorit. Der Teig wird dabei nicht nur so richtig schokoladig, sondern durch die Nüsse auch crunchy und die karamellisierten Nüsse mit der leichten Salz-Note oben drauf sind einfach himmlisch. Oft wird ja behauptet, ohne echten Zucker würde das mit dem Karamellisieren nicht gut funktionieren. Aber lasst Euch eines Besseren belehren, denn mit unserem Erythrit Bronze funktioniert das wirklich genauso wie mit Zucker. 

Ich habe bei dem Rezept bewusst etwas mehr Salz verwendet als üblicherweise weil ich den Kontrast zwischen Süß und Salzig in dem Fall sehr lecker und interessant finde. Wenn es Dir klassisch lieber ist, dann reduziere die Salz-Menge einfach. Das gleiche gilt auch für das Chili. 

Wenn Du die Low Carb Brownies zu Weihnachten servieren willst, kannst Du sie auch einfach ein paar Tage im Vorhinein machen und im Kühlschrank aufbewahren. So hast Du am Weihnachtstag keinen Stress. Aus dem Rezept gehen sich ca. 16 Stücke aus. Und wie bei den meisten Brownie-Rezepten, gilt auch für den Low Carb Brownie: Besser zu kurz backen als zu lange. 

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Fangen wir am Besten gleich an: 

Für den Low Carb Brownie:

Für die karamellisierten Nüsse:

  • 50g Nüsse (Walnüsse und/oder Pekannüsse eignen sich besonders gut)
  • 30g Butter
  • 20g jaja’s Erythrit Bronze
  • Prise Salz 
  • Prise Lebkuchengewürz
  • Chilifäden
  • großes Salz

 

pro Stück
Energie
275 kcal
Verwertbare Kohlenhydrate
2,1g
Fett
25,8g
Eiweiß
7,1g

Das brauchst Du dazu

Low Carb Maroniherzen ohne Zucker

Maroni_Engel_Arrangiert

Köstliche Maroniherzen mit knackiger Zartbitterschokolade und feinster Maronicreme – Wer liebt sie nicht? Ich bin ja absoluter Maroni-Fan und da hat es mir schon immer ein bisschen das Herz gebrochen wenn ich auf diese Köstlichkeit in der Vorweihnachtszeit verzichten musste. Denn auch wenn die meisten Maroniherzen gar nicht so süß schmecken, steckt doch erstaunlich viel Zucker darin. Aber keine Sorge, ich habe eine Lösung 🙂 Low Carb Maroniherzen lassen sich nämlich auch ohne Zucker total einfach und mit wenig Aufwand zubereiten. Lediglich die Kühlzeit zieht sich ein wenig wenn man schon so großen Guster darauf hat aber sobald diese überstanden ist, kannst Du zugreifen. Und das auch noch mit gutem Gewissen. Natürlich gibt es Low Carb-Süßigkeiten, die weniger Kohlenhydrate beinhalten weil Maroni selbst schon 37g Kohlenhydrate pro 100g beinhalten. Beim Maronimus, welches ich verwendet habe, sind es pro 100g übrigens 22g Kohlenhydrate weil ein großer Teil ja aus Wasser besteht. Aber in der Vorweihnachtszeit wollen wir mal nicht so streng sein und unsere Maroniherzen dennoch genießen. Und außerdem sind 4g Kohlenhydrate pro Low Carb Maroniherz doch wirklich in Ordnung, oder? 😉 

Das Rezept funktioniert übrigens auch mit allen anderen Pralinenformen aus Silikon. Ich habe zum Beispiel neben Herzen auch Maroni-Engel gemacht. Es ist aber wichtig, dass es richtige Pralinen-Formen sind. Mit Eiswürfelformen hat es leider nicht so gut geklappt. Alternativ dazu kannst Du die Maroni-Masse aber auch per Hand formen und einfrieren und danach in Schokolade tunken. 

Ein wichtiger Schritt ist bei den Low Carb Maroniherzen das Temperieren der Schokolade, bei dem wir sie auf ca. 40°C abkühlen lassen. Gut messen kannst Du das mit einem Fleischthermometer. Das ist so wichtig weil die Schokolade dann die richtige Konsistenz hat damit nicht zu viel und nicht zu wenig in den Formen bleibt. Außerdem bekommst Du so einen schönen Glanz in die Schokolade und es führt dazu, dass sie beim Reinbeißen schön knackt. 

Bitte beachte, dass Du die Maroniherzen am Besten im Kühlschrank aufbewahrst weil wir ja frischen Schlagobers verarbeiten. 

Also, los geht’s: 

Für die Glasur:

Für die Füllung

  • 150ml Schlagobers / Sahne
  • 150g Maronipüree ungesüßt
  • 2 EL Staub-Erythrit
  • 17g Butter (sehr weich) 
  • Prise Salz, Vanille
  • 2 Tropfen Butter-Vanille-Aroma und Rum-Aroma

 

Nährwerte pro Stück

pro Stück
Energie
10 kcal
Verwertbare Kohlenhydrate
4g
Fett
8,4g
Eiweiß
1,1g

Das brauchst Du dazu

Mandelmehl: Nährwerte, Backen mit Mandelmehl, Alternativen und Mandelmehl selber machen.

Mandelmehl-entoelt-in-Schuessel

Du darfst herkömmliche Mehlsorten aufgrund einer Unverträglichkeit nicht essen? Du möchtest dich Low Carb, Keto oder Paleo ernähren? Oder hast Du einfach Spaß daran, alternative Lebensmittel auszuprobieren? Dann ist Mandelmehl genau das Richtige für Dich!

Mandelmehl wird aus den Samen des Mandelbaums gewonnen, diese werden im allgemeinen Sprachgebrauch als Mandelkerne bezeichnet. Es gibt drei Arten von Mandeln: die Süße Mandel, die Krachmandel und die Bittermandel. Die ersten Beiden sind essbar, die Bittermandel ist im Rohzustand zum Verzehr nicht geeignet. Mandelmehl wird aus der Süßen Mandel hergestellt und zeichnet sich durch einen nussigen Geschmack aus. Es ist von Natur aus glutenfrei und reich an Vitaminen, Nährstoffen, Proteinen und ungesättigten Fettsäuren.

Mandelmehl entsteht als Nebenprodukt bei der Herstellung von Mandelöl. Die Mandeln werden gepresst und zurück bleibt der Presskuchen. Dieser wird getrocknet und fein gemahlen. Die Menge an Öl, die herausgedrückt wird, entscheidet, ob es sich um entöltes oder teilentöltes Mandelmehl handelt. Mandelmehl entölt enthält ca. 10% Fett, teilentölt sind es ca. 15 %. Es gibt Mandelmehlsorten, die mit blanchierten Mandeln hergestellt werden, bei anderen wurden die Mandeln naturbelassen. Hierbei wird die braune Haut, die reich an Ballaststoffen ist, mitverarbeitet. Es gibt außerdem Sorten bei denen die Mandeln zuvor geröstet werden, hierdurch wird das Mehl dunkler und der Geschmack etwas dezenter.

Um Qualität und Haltbarkeit des Mehls nicht zu gefährden, solltest Du Mandelmehl nach dem Öffnen immer dunkel und trocken bei Raumtemperatur lagern.

Nachhaltigkeit – Unterschiede im Anbau von Mandeln

Hauptanbaugebiet für Mandeln sind die USA, hierdurch entstehen lange Transportwege. Ca. 10% des Mandelanbaus findet in Europa insbesondere im Mittelmeerraum statt. Wenn Dir Nachhaltigkeit wichtig ist, solltest Du auf die Herkunft der verarbeiteten Mandeln achten. Es gibt Bio-Kriterien beim Anbau von Mandeln. Es wird auf die Verwendung von Pestiziden verzichtet und der Prozess des Schwefelns fällt weg, wodurch wertvolles Vitamin B1 erhalten bleibt. Daher solltest Du bei der Wahl des Mandelmehls auf die Angabe von Biosiegeln achten oder zumindest in Bio-Qualität kaufen.

Nährwerte – Vorteile gegenüber herkömmlichen Mehlsorten, wie Weizenmehl

Weizenmehl, wie auch andere Mehlsorten aus Getreide, enthalten von Natur aus deutlich mehr Kohlenhydrate als Mehl aus Mandeln. Im Vergleich liegt Weizenmehl bei ca. 76g/ 100g, Mandelmehl entölt lediglich bei ca. 4g/100g. Stattdessen kann Mandelmehl entölt mit deutlich mehr Proteinen punkten. Hier liegt der Gehalt bei ca. 36g, Weizenmehl bei ca. 10g. Daher eignet sich diese Mehlsorte besonders für eine Low Carb Ernährung, aber auch für Menschen mit Glutenunverträglichkeit ist Mandelmehl eine schmackhafte Alternative zu herkömmlichen Mehlsorten.

Verwendung beim Backen und andere Einsatzmöglichkeiten

Was muss speziell beim Backen beachtet werden?

Mandelmehl eignet sich durch seinen leicht süßlichen nussigen Geschmack besonders gut zum Backen von Kuchen oder Süßgebäck. Süßspeisen lassen sich durch Zugabe von Mehl aus Mandeln leicht andicken. Außerdem verleiht es Shakes, Smoothies, Müsli oder Joghurt eine angenehm nussige Note.

Weizenmehl kann nicht einfach zu 100% ersetzt werden. 10-20% des Mehls lassen sich bedenkenlos ersetzen, ohne das Backergebnis zu verändern. Beim Austausch größerer Mengen verändert sich das Backverhalten. Da Mandelmehl deutlich mehr Flüssigkeit bindet, wird im Verhältnis weniger Mehl benötigt. Du solltest die angegebene Mehlmenge im Rezept reduzieren und gleichzeitig die Flüssigkeitsmenge (z.B. ein paar Löffel mehr Milch oder ein zusätzliches Ei) leicht erhöhen. Dies gleicht auch den Volumenverlust aus. Eine genaue Angabe über die Mengenverhältnisse ist schwierig. Dies ist abhängig von dem jeweiligen Rezept und der verwendeten Mandelmehlsorte. Durch das fehlende Gluten ist es notwendig, den Teig durch ein alternatives Bindemittel zu erweitern. Hierzu zählen: Guarkernmehl, Xanthan oder Pfeilwurzelmehl.

Brötchen, wie man sie klassischerweise vom Bäcker kennt, lassen sich mit Mehl aus Mandeln alleine nicht backen. Für deren Konsistenz ist Gluten unabdingbar, es dient als Kleber bzw. Bindemittel im Teig. Du kannst glutenfreien Mehlsorten ein alternatives Bindemittel zufügen und so ein ähnliches, wenn auch nicht gleichwertiges, Backergebnis erzeugen.

Rezeptideen findest Du in unserer Rezeptesammlung oder in einem unserer Rezeptbücher für Low Carb Ernährung:

Gemahlene Mandeln selber herstellen – Unterschiede zu gekauftem Mandelmehl

Wenn Du einen leistungsstarken Mixer zuhause hast, kannst Du Mandeln selber mahlen. Hierbei entstehen jedoch nur gemahlene Mandeln, da sie vorher nicht entölt werden. Es ist Geschmacksache, ob Du die Mandeln vorher blanchierst oder lieber mit Schale verwendest. Je nach Leistung Deines Mixers Mandeln 30 Sekunden bis wenige Minuten zerkleinern. Nicht zu lange mixen, da sonst Mandelmus entsteht. Die gemahlenen Mandeln sind in einem luftdichten Gefäß im Kühlschrank für 4-6 Monate haltbar.

Mandelmehl0 und gemahlene bzw. geriebene Mandeln unterscheiden sich rein optisch durch ihre Struktur. Mandelmehl hat eine deutlich feinere Struktur, gemahlene Mandeln sind deutlich gröber. Unterschiede finden sich beim Blick auf die Nährwertzusammensetzung. Gemahlene Mandeln haben einen viermal so hohen Fettanteil, wie entölte Mandelmehl. Dadurch bedingt, haben sie einen deutlich höheren Kalorienanteil pro 100g. Mehl aus Mandeln hingegen kann mit einem erhöhten Eiweißanteil punkten.

Wenn Du Mandelmilch selber herstellen möchtest, lässt sich dies gut mit der Herstellung von Mandelmehl kombinieren. Hierfür werden Mandeln über Nacht in Wasser eingeweicht, danach wird die Flüssigkeit abgegossen und die Mandeln fein püriert. Anschließend wird frisches Wasser zugefügt und alles gut vermengt. Die Mandelmilch wird mit Hilfe eines Tuchs oder eines feinen Siebs abgeseiht. Die Reste, die bei diesem Vorgang übrigbleiben, werden getrocknet und fein gemahlen. Teile der Mandelöle gehen ins Wasser über, es entsteht die Mandelmilch. Das Mandelmehl hat somit Eigenschaften und Backverhalten ähnlich von gekauften Mandelmehlen.

Weitere Alternativen – Wie schmecken sie und was ist zu beachten?

Neben dem vorgestellten Mandelmehl gibt es weitere Alternativen. Da jede Sorte seine eigene Note hat, kommt es insbesondere auf den persönlichen Geschmack an. Mandeln gehören aber auch, wie andere Nüsse, zu den Lebensmitteln, die nicht selten Allergien auslösen. In diesem Fall kommen einzelne oder alle Nussmehlsorten nicht in Frage. Wenn Du betroffen bist, kannst Du auf alternative Mehlsorten, wie beispielsweise Traubenkernmehl zurückgreifen.

Traubenkernmehl wird aus den Kernen der Weintraube gewonnen. Es ist glutenfrei, ballaststoffreich und enthält wenig gesättigte Fettsäuren. Durch OPC, einen sekundären Pflanzenstoff hat es eine antioxidative Wirkung. Es schmeckt nussig.

Kokosmehl ist ebenfalls glutenfrei, ballaststoffreich und kohlenhydratarm. Es wird aus dem Fleisch der Kokosnuss gewonnen und verleiht dem Gebäck einen leichten Kokosgeschmack.

Walnussmehl ist glutenfrei, reich an Mineralstoffen und kohlenhydratarm. Es hat einen nussig bis herben Geschmack.

Diese Mehlsorten können, wie das Mandelmehl, herkömmliche Mehlsorten anteilig ersetzen. Auch hier gilt es, den Flüssigkeitsanteil etwas zu erhöhen, da sie mehr Flüssigkeit binden. Das fehlende Gluten macht auch hier den Zusatz eines anderen Bindemittels notwendig.

Wenn Du Dich Low Carb ernähren möchtest, kannst du auch weitere Zutaten austauschen. Statt Haushaltszucker verwende zum Beispiel beim nächsten Backen Erythrit, Stevia oder Xylit.

Supermarkt, Drogerie oder Onlinehandel – Wo kannst Du Mandelmehl kaufen?

In Deutschland und Österreich wirst Du bei DM und Müller fündig. DM Bio Mandelmehl gibt es für 7,95 Euro je 300g und Müller verkauft Allgäuer Ölmühle Bio Mandelmehl weiß 250g für 7,99 Euro. Das Angebot im Supermarkt kann je nach Standort variieren.
Online findet sich ein deutlich breiteres Spektrum an Mandelmehlen. Es gibt entölte und teilentölte Mandelmehle, geröstet, naturbelassen oder blanchiert. Die Preisspanne geht bei den angebotenen Produkten weit auseinander. Bei der Auswahl des richtigen Produktes ist es wichtig, dass Du darauf achtest, wie das Mandelmehl ausgeschrieben ist. Manche Händler bieten nicht entöltes Mandelmehl an. Hierbei handelt es sich um gemahlene Mandeln und das Produkt ist daher nicht kalorienarm.

In unserem Shop kannst Du natürlich auch entöltes Mandelmehl in Bio-Qualität kaufen: >> Mandelmehl im jaja’s Onlineshop <<

7 Gründe warum Keto bei Dir nicht funktioniert

Eigentlich denkt man, man könnte auf dem Weg in die Ketose nicht viel falsch machen. Doch es gibt doch ein paar Stolpersteine. In meiner täglichen Arbeit mit Klienten, kommen mir immer die gleichen Probleme unter. Hier die 7 häufigsten Fehler…

Exogene Ketone können die Ketose fördern. Alle Infos findest du hier bei unserem Partner.

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1: Zu wenig Fett

Das mag jetzt vielleicht kontraintuitiv klingen, aber das ist wirklich einer der ganz häufigen Fehler, die man bei einer ketogenen Ernährung machen kann. Die Hintergründe sind natürlich klar. Jetzt hat man Jahrzehnte lang jedes Krümelchen Fett gemieden, wie der Teufel das Weihwasser und nun soll man auf einmal viel davon essen. Das ist kognitiv schwer zu verarbeiten. Wie baut man einfach und unkompliziert langsam mehr Fett in die Ernährung ein? Zu Beginn, ist es einfach einmal wichtig, die natürlich vorkommenden Fette in den Lebensmitteln zu akzeptieren und nicht nach fettreduzierten oder sehr mageren Produkten zu greifen. Milchprodukte in der Vollfettvariante, Schopfbraten und Bauchfleisch statt Karree oder Filet-Steak. Gemüse in Butter schwenken und Olivenöl auf den Salat. Auf diese Art und Weise lässt sich vollkommen natürlich mehr Fett in die Ernährung einbauen.

2: Zu viel Eiweiß (Protein)

Wer in Ketose kommen möchte, muss Protein einschränken. Der Proteinanteil macht normalerweise nicht über 15% der Gesamtkalorien aus. Die Problematik ist nicht ganz so offensichtlich und mag für viele überraschend sein –  Protein stimuliert Insulin[i] und ein Überschuss an Protein wird zu Zucker (Glucose) umgewandelt. Insulin hemmt die Bildung von Ketonkörper.

Wie kommt man zu ausreichend Fett? Wählt man tierische Produkte mit einem natürlich hohen Fettgehalt, ist dementsprechend die Menge an enthaltenem Eiweiß reduziert. Ist die Fleischportion zu groß, zu mager oder isst man zu viel Käse, der oft sehr viel Protein enthält, so schießt man leicht über das Ziel hinaus und nimmt zu viel Protein zu sich.

3: Milchprodukte

Auch wenn Milchprodukte, vor allem die Vollfettvarianten, grundsätzlich gut in eine ketogene Ernährung passen, machen sie oft Probleme. Bei Milch und Joghurt wird oft der enthaltene Milchzucker unterschätzt. In 250 g Naturjoghurt sind bereits zwischen 10 und 15 g natürlich vorkommenden Zucker enthalten. Der zweite Aspekt ist, dass viele auf Milchprodukte mit Intoleranzen reagieren, teilweise ohne es zu wissen. Ich spreche hier gar nicht von Laktose, sondern vom Casein, dem Haupteiweiß in Milch. Darum sollte es mit der Ketose nicht so klappen, sicherheitshalber mal die Milchprodukte weglassen.

4: Süßstoffe

Süßstoffe und Zuckeraustauschstoffe können eine große Erleichterung in der ketogenen Ernährung darstellen, weil sie es einem erlauben, den Gusto nach Süßem zu stillen. Doch, wer eine lange Geschichte von Zuckersucht hinter sich hat, oder stark Übergewichtig ist, sollte von Süßstoffen vielleicht Abstand nehmen. Süßstoffe können zu einem Insulinausstoß führen. Dies ist zum Beispiel für Acesulfam-K bekannt[ii]. Zusätzlich gibt es noch die erlernte Reaktion des Körpers auf Süß. Jahrelang wurde der Körper darauf konditioniert, dass der Geschmack von Süßem bedeutet, es wird Insulin benötigt. Diese Reaktion bleibt auch bei Süßstoffen erhalten.

5: Messen, nicht raten – Du bist nicht in Ketose

Du weißt nur, dass Du in Ketose bist, wenn Du auch misst. Ich höre oft von Klienten und Lesern, dass sie bereits seit X Monaten ketogen leben und sich nichts tut. Im weiteren Gespräch stellt sich dann heraus, dass sie nur GLAUBEN ketogen zu essen, es aber nicht überprüft haben. Also nur, weil man Kohlenhydrate weglässt, ist man noch lange nicht in Ketose. Gerade am Anfang empfehle ich die Messung im Blut.

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6: Du isst zu oft und/ oder zu viel

Es geht nicht darum Kalorien zu zählen oder wieder alles abzuwiegen. Aber das große Missverständnis ist – nur, weil es heißt „du brauchst nicht Kalorien zählen“, bedeutet das noch lange nicht, dass man jeden Tag 5000 kcal essen kann. Das besondere an einer richtig formulierten ketogenen Ernährung ist, dass die Regulation von Hunger und Sättigung normalisiert wird. Das geht aber nicht von heute auf morgen, und man muss erst wieder lernen zwischen Hunger und Gusto zu unterscheiden.

7: Du hast Mikronährstoffdefizite

Auch wenn du den aller besten Treibstoff in dein Auto füllst: fehlt das Öl, wird der Motor nicht laufen. So ähnlich ist das mit den Mikronährstoffen. Auch wenn du deine Ernährung super im Griff hast, kann es sein, dass dir essenzielle Mikronährstoffe fehlen, damit die Zelle und die Energiegewinnung optimal laufen. Häufige Defizite sind Magnesium, Vitamin B12, Vitamin B6, Folat, Vitamin D und vielleicht ein schlechtes Omega 3/ Omega 6 Verhältnis. Ich habe selber eine Fettsäurenanalyse machen lassen – hier kommst du zu meinem Artikel.

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[i] Nuttall, Frank Q., and Mary C. Gannon. „Metabolic response of people with type 2 diabetes to a high protein diet.“ Nutr Metab (Lond) 1.1 (2004): 6.

[ii] Liang, Yin, et al. „The Effect of Artificial Sweetener on Insulin Secretion 1. The Effect of Acesulfame K on Insulin Secretion in the Rat (Studies In Vivo).“ Hormone and metabolic research 19.06 (1987): 233-238.


Dieser Artikel ist zuerst hier erschienen: https://paleolowcarb.de/7-gruende-warum-keto-bei-dir-nicht-funktioniert-und-was-du-dagegen-tun-kannst/

Neujahrsvorsätze zum Abnehmen

Willkommen im neuen Jahr! Für viele gilt ja das Motto: Neues Jahr, neues Glück! Und so stehen Neujahrsvorsätze zum Abnehmen ganz oben auf der Liste!

Neujahrsvorsätze zum Abnehmen

Willkommen im neuen Jahr! Für viele gilt ja das Motto: Neues Jahr, neues Glück! Und so stehen Neujahrsvorsätze zum Abnehmen ganz oben auf der Liste! Der Vorsatz abzunehmen ist übrigens der Beliebteste aller Zeiten. Sollte dieser Wunsch auch auf Deiner Liste ganz oben stehen, findest Du hier ein paar Tipps, wie Du das Ziel langfristig erreichst. Übrigens gelten all diese Tipps auch wenn Du Dein Gewicht halten möchtest, oder einfach ein gesünderes und fitteres Leben führen willst.

 

Gesündere Ernährung

Beim Abnehmen bzw. beim Halten des Gewichtes ist die Ernährung das Allerwichtigste. Die gängige Meinung unter Experten lautet, dass 70% des Erfolges durch die richtige Ernährung kommen und 30% durch sportliche Aktivität. Du siehst also, Ernährung ist das Um und Auf.

 

Low Carb

Wie Du Dir vorstellen kannst, kann ich nur jedem die Umstellung auf eine Low Carb Ernährung ans Herz legen. Ganz oder nur teilweise, das ist Geschmackssache.

“Jeder Mensch ist anders und muss seinen eigenen Weg finden.”

Bei manchen reicht es bereist, nur eine Mahlzeit des Tages Low Carb zu gestalten, andere stellen lieber gleich den ganzen Speiseplan um. Ich kann nur eines sagen: es werden bei beiden Varianten schnell Ergebnisse zu sehen sein. Schon alleine das ausgeschiedene Wasser wird auf der Waage sichtbar werden. Denn jedes Gramm Kohlenhydrate bindet 2,8-4 Gramm Wasser in Deinem Körper.

 

Zucker Einsparen

Das Thema Zucker ist natürlich in unserer heutigen Überflussgesellschaft ein besonders großes. Er versteckt sich quasi überall und ist aus industriell verarbeiteten Lebensmitteln kaum wegzudenken. Ich kann nur empfehlen, im Supermarkt genau hinzuschauen und auch im Kleingedruckten nachzulesen, ob Zucker zugesetzt wurde. Besonders bei gesund anmutenden Produkten (auch von großen Marken) trügt die Erscheinung oft und es befindet sich haufenweise Zucker in den Lebensmitteln.

“Besonders zuhause kann man sich leicht von Zucker fernhalten. Unterwegs muss man sich schon mehr anstrengen.”

Für zuhause kann ich jedem nur natürliche Zuckerersatzstoffe als Alternative zu Zucker ans herz legen. Ich verwende immer Erythrit da dieser keine Kalorien und keine verwertbaren Kohlenhydrate besitzt. Außerdem ist er besonders verträglich und hat bei Blindverkostungen bereits gegen herkömmlichen Zucker gewonnen!

 

Mehr Bewegung

Der Wunsch mehr Bewegung zu treiben ist ebenfalls ausgesprochen beliebt beim Thema Neujahrsvorsätze zum Abnehmen. Gehört Bewegung doch automatisch zu einem fitten und gesunden Lebensstil. Ich kann jeden nur ermutigen, sportliche Aktivitäten in den Alltag einzubauen! Allerdings solltest Du unbedingt darauf achten, dass sich dein Sportplan auch langfristig mit Deinem Leben verträgt. Viele Menschen übertreiben besonders zu Beginn des Jahres mit ihren sportlichen Aktivitäten und überfluten die Fitnessstudios, hören dann aber leider nach kurzer Zeit oft wieder auf. Daher ist es wichtig, eine Routine zu schaffen, an die man sich anhaltend gewöhnt.

“Mir hilft es auch, mit Freunden Sport zu treiben. So hat man einen fixen Termin und mehr Motivation. Ebenso versuche ich, im Alltag die Stufen statt den Aufzug zu nehmen.”

 

Stress Vermindern

Du fragst Dich vielleicht, was Stress vermeiden mit Abnehmen zu tun hat. Ganz einfach: wer Stress vermeidet, kann auch Fettpolster abbauen. Denn bei Stress wird das Hormon Cortisol ausgeschüttet, welches auch “Stresshormon” genannt wird. Durch Cortisol lagert sich vermehrt – vor allem in der Bauchregion – Fett ab. Dieses nennt man “abdominales Fett”. Es hat nicht nur optische Nachteile, sondern erhöht auch das Herzinfarkt- und Alzheimerrisiko. Sehr gefährlich wird es, wenn die Gewichtszunahme zusätzlich psychisch belastet und so zu noch mehr Stress führt. So entsteht ein Teufelskreis, den man mental durchbrechen muss. Eine Möglichkeit dem zu entkommen bilden ausgleichende Maßnahmen wie Meditation, Yoga oder Bewegung an der frischen Luft.

“Ich versuche stets, täglich auch ein wenig Zeit nur für mich alleine zu haben. Ganz ohne Stress und Hektik.”

Neujahrsvorsätze zum Abnehmen sollten also unbedingt beinhalten, Stress zu vermindern!

 

Mehr Trinken

Flüssigkeit ist wichtig um den Körper am Laufen zu halten. 1,5-2 Liter täglich sollten es schon sein. Aber bitte nur Wasser oder ungezuckerten Tee.

“Gezuckerte Softdrinks und Sirups wären kontraproduktiv – siehe Punkt “Zucker einsparen” ;-)”


Fazit

Bereits kleine Änderungen im Alltag können dazu führen, Dich besser und fitter zu fühlen. Versuche klein anzufangen und Du wist sehen: mit ersten Erfolgen steigt die Motivation! Ich wünsche Dir alles Gute beim Umsetzen meiner Neujahrsvorsätze zum Abnehmen und für ein glücklicheres Leben 🙂

Low Carb Proteineis mit Stracciatella und Erdbeeren

Einfach Rezept für das perfekte Proteineis zusammengestellt – supercremig und ein wahrer Genuss für Eisliebhaber, die sich bewusst und zuckerfrei ernähren.

Dieses leckere Rezept für Low Carb Proteineis wurde von der lieben Melanie von http://www.fitme-licious.at/ mit unseren Zutaten kreiert! Bitte schaut auch bei Ihr vorbei und entdeckt viele tolle Rezepte und Infos! Das Original-Rezept findet Ihr hier: https://www.fitme-licious.at/selbstgemachtes-zuckerfreies-proteineis-mit-stracciatella-und-erdbeere/

Eis gehört einfach zum Sommer, wie die Laufschuhe zum Läufer. Ich persönlich gebe ja eher cremigem Vanilleeis mit Schokostücken den Vorzug, als reinem Fruchteis. Daher habe ich dieses wirklich einfach Rezept für das perfekte Proteineis zusammengestellt – supercremig und ein wahrer Genuss für Eisliebhaber, die sich bewusst und zuckerfrei ernähren. Und pssssst: Nur 50kcal pro Stück !!!

TIPP: Wenn man alle Zutaten sofort gemeinsam einfriert, wandern die Schokostücke auf den Boden des Gefäßes und die Eiskristalle sind gröber. Das Eis schmeckt trotzdem sehr lecker, man kann es machen wie man möchte. Alle 30 Minunten rühren ist gut, aber nicht verpflichtend.

Ich kann das Eis für bewusstes „Naschen“ empfehlen- es enthält viel Eiweiß, wirkt daher auf die Muskelregneration sehr förderlich. Außerdem bewirkt es kaum Zuckerschwankungen und ist zudem kohlehydratarm- das macht es besonders einfach beim Gewichtsmanagement.

Low Carb Proteineis servieren und ohne schlechtes Gewissen genießen!

Sommerlicher Keto Ribisel-Streuselkuchen | Keto | Paleo | Low Carb

Habt Ihr schon unseren saftigen Keto-Marmorkuchen ausprobiert? Falls ja, dann könnt Ihr bestimmt verstehen, warum er schnell zu einem unserer liebsten Basis-Rezepte geworden ist. Und deswegen haben wir den Grundteig auch für diesen Keto Ribisel-Streuselkuchen verwendet. Übrigens sind die Streuesel wirklich ein Hit und machen sich auch unglaublich gut auf fruchtigen Muffins oder anderen Kuchen. Als kleiner Tipp gilt: wenn sie im Ofen anfangen zu dunkel zu werden, einfach mit Alufolie abdecken und immer eine Stufe unter der Mittleren im Ofen verwenden. Also immer ein Auge auf Eure Leckereien haben.

Für dieses Rezept haben wir Ribisel verwendet, aber es funktioniert natürlich auch mit Obst- oder Gemüsesorten Eurer Wahl. Für unsere Deutschen Freunde: Die Ribisel heißt bei Euch Johannisbeere 😀. Aufgrund ihres sauren Geschmacks eignet sie sich optimal in der Kombination mit dem süßen Teig.

Ihr könnt den Kuchen sowohl in einer runden Springform oder aber auch klassisch auf einem Blech zubereiten. Da der Kuchen nach dem backen eine gewisse Zeit benötigt um gut durchzuziehen, schmeckt er am Besten wenn er eine Nacht im Kühlschrank verbracht hat und mit Schlagobers serviert wird.

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Servieren und ohne schlechtes Gewissen genießen!

Nährwerte pro Portion

pro Portion (ergibt 16 Portionen)
Energie
668 kcal
Verwertbare Kohlenhydrate
14,2g
Fett
54,6g
Eiweiß
13,3g