Zuckerersatzstoffe im Vergleich

Es gibt viele Zuckerersatzstoffe, doch welcher ist der Beste? 

Wir bieten Dir den kompletten Überblick über die Zuckerersatzstoffe – damit Du den besten Zuckeraustauschstoff findest, welcher Zucker natürlich und gesund ersetzen kann. 

Eines vorweg: Wir haben uns bei jaja’s selbstredend ausführlich mit dem Thema Zuckerersatzstoffe beschäftig. Dabei hat sich Erythrit als einziger Zuckerersatzstoff herausgestellt, der auch unseren Ansprüchen genügt. Man könnte schon fast sagen, Erythrit ist der Grund warum es jaja’s gibt. Erythrit ist der einzige Zuckerersatzstoff, der all unsere Vorraussetzungen für eine gesunde Low Carb Ernährung erfüllt:

  • 0g verstoffwechselbare Kohlenhydrate. 
  • Keine Kalorien und keine Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel.
  • Sehr gute Verträglichkeit.
  • Durch Fermentation natürlich hergestellt.
  • Nahezu 1:1 wie Zucker zu verwenden und somit auch in jedem Rezept mit Zucker einfach austauschbar. 
  • Mit Erythrit Bronze sogar karamellisierbar. >> Hier im Shop erhältlich 😉 << 
Das erfährst Du in diesem Artikel

Was genau sind Zuckerersatzstoffe?

Ein Begriff ohne genaue Definition.

Der Begriff “Zuckerersatzstoffe” ist im Deutschen oder Österreichischen (EU) Lebensmittelrecht nirgendwo definiert, er sagt also nicht mehr aus als die beiden Worte “Zucker” und “Ersatzstoff” hergeben: Zuckerersatzstoffe sind alle Stoffe, die Zucker ersetzen können. 

Mit “Zucker” ist unser üblicher weißer Haushaltszucker gemeint, ein Krankheiten verursachendes Industrieprodukt (die schädlichen Wirkungen von Industriezucker werden unten genau und mit wissenschaftlichen Belegen erklärt). Diesen “Haushaltszucker” setzen wir ein, um Speisen und Getränke zu süßen. Außer dem süßen Geschmack führt Zucker unserem Körper nur Energie in hoch konzentrierter Form zu (von den weiteren lebensnotwendigen Nährstoffen enthält er lediglich irrelevante Spuren, die meisten für den Körper wichtigen Stoffe fehlen vollständig). 

Es ist also immer eine gute Idee, Zucker durch andere süß schmeckende Stoffe zu ersetzen. Da so viele verschiedene Zuckerersatzstoffe zu Verfügung stehen, die nicht alle natürlichen Ursprungs und auch nicht alle gleich gesund sind, lernst Du in diesem Artikel alle Zuckerersatzstoffe und Süßstoffe kennen – mitsamt ihrer wichtigsten Eigenschaften, damit Du die für Dich beste Zucker-Alternative auswählen kannst:

Überblick: Alle Zuckerersatzstoffe und Süßstoffe

So viele Varianten hat das süße Leben neben Industriezucker.

Wenn Du diesen Artikel mit gemischten Gefühlen liest, weil Du eigentlich überhaupt keine Lust hast, Deinen Zuckerverbrauch zu reduzieren, vorab eine gute Nachricht: 

Zucker lässt sich recht gut ersetzen; der deutschen Handel stellt insgesamt 33 Zuckerersatzstoffe zur Verfügung, die Du leicht im normalen Lebensmittelhandel und/oder bei spezialisierten Händeln bekommst:

  • 7 Zuckeraustauschstoffe / Zuckeralkohole mit den Namen Erythrit, Xylit, Maltit, Isomalt, Sorbit, Mannit, Lactit 

Die folgenden sieben Zuckeraustauschstoffe sind in der EU zugelassen:

E-Nummer
Ursprung
Herstellung
Verträglichkeit
Süßkraft von Zucker
Verwertbare KH / 100g
Verarbeitung
Erythrit
E 968
Birnen, Erdbeeren, Melonen, Trauben, Mais
Fermentation
Am besten verträglich
70% – 80%
0g
fein gemahlen zum Backen
Isomalt
E 953
Mischung von zwei Zuckeralkoholen
Industriell aus Saccharose
Abführend bei übermäßigem Verzehr
45%
60g
Süßigkeiten
Lactit
E 966
Molke
katalytische Druck-Hydrierung
Stark abführende Wirkung
30% – 40%
30g
Nicht zu empfehlen
Maltit
E 965
Malzzucker
Hydrierung
Ab 30g abführend und blähend
50% – 80%
70g
Zum Backen geeignet
Mannit
E 421
Algen, Salzpflanzen, Pilze
Katalytische Druck-Hydrierung
Wirkt Harn abführend
70%
0g
Nicht zu empfehlen
Sorbit
E 420
Industriell aus Saccharose
Gemüse und Früchte
Ab 50g blähend
50%
66g
Bindet Feuchtigkeit
Xylit
E 967
Birke und Buchenrinde
Extraktion von Rinde, Mais, Stroh
Abführend ab 0,5g, für Tiere giftig!
98%
60g
Säfte, Süßigkeiten
  • 11 Süßstoffe namens Acesulfam-K, Aspartam, Aspartam-Acesulfam-salze, Cyclohexan-sulfamid-säure, Saccharin, Sucralose, Thaumatin, Neohesperidin DC und Neotam

Die folgenden elf Süßstoffe sind in der EU als Zusatzstoffe zugelassen:

E-Nummer
Advantam
E 969
Aspartam-Acesulfam-Salz
E 962
Aspartam
E 951
Acesulfam K
E 950
Cyclamat
E 952
Saccharin
E 954
Sucralose
E 955
Thaumatin
E 957
Neohesperidin
E 959
Steviolglycoside
E 960
Neotam
E 961
  • 6 natürliche Pflanzen-Süßen mit gesunden Kohlenhydraten: Inulin, Oligofructose, Stevia, Tagatose, Trehalose und Yacon 
  • 4 Zucker-Alternativen für Experimentierfreudige + Gärtner: Bärenschote, Chinesisches Süßblatt, Süßdolde und Zuckerwurzel
  • 7 natürliche Pflanzen-Süßen mit Zucker: Agavensirup, Ahornsirup, Dattelhonig, Honig, Kokosblütenzucker, Reissirup und Zuckerrohr/Zuckerrübensirup 

Zuckerersatzstoffe: Definitionen, Gruppen, gemeinsame Merkmale

Es gibt nicht nur weißen Zucker, sondern sehr viele süße Substanzen.

Der bekannte weiße Industriezucker ist ein Extrakt der Zuckerrübe, der unsere Nahrung erst seit
recht kurzer Zeit “bereichert”. Nach etwa einem Jahrhundert als Luxusgut wurde Zucker vor rund 100 Jahren zur erschwinglichen Massenware und stand schon bald danach im Verdacht, nicht wirklich gesund zu sein. Seitdem nahm die Suche nach Zuckerersatzstoffen mächtig zu, und in den letzten Jahrzehnten konnte die moderne Wissenschaft tatsächlich ein paar ganz neue süße Substanzen entdecken: Die Zuckeralkohole, die als Zuckeraustauschstoffe heute die Süßstoffe weitgehend (und besser)
ersetzen. 

Weil Menschen aber immer schon “Süßschmecker” waren (bereits die Muttermilch ist mit ca. 7 % Milchzucker eine recht süße Milch), gab es in der Nahrung aller Kulturen der Welt eigene “süße Geheimnisse”, die aus den heimischen Pflanzen extrahiert wurden. Dank Globalisierung stehen uns heute all diese süßen Extrakte und Pflanzen auch aus anderen Teilen der Welt zur Verfügung, Die vielen süßen Pflanzenstoffe, die inzwischen bei uns im Handel verfügbar sind, lernst Du nach den Zuckeraustauschstoffen (Zuckeralkohole + Süßstoffe) kennen. 

Zuckeraustauschstoffe: Zuckeralkohole

Gesunde Süße mit natürlichem Ursprung.

Zuckeralkohole sind natürliche Pflanzenbestandteile, die heute extrahiert werden können und Dir als Konzentrat als Zuckerersatzstoff zur Verfügung stehen. 

Solche Konzentrate brauchen heute eine Zulassung nach Lebensmittelrecht, in denen die Unbedenklich des Verzehrs in konzentrierten Mengen gründlich geprüft wird (aus Pflanzen lassen sich viele
Stoffe extrahieren, es ist aber nicht immer vorteilhaft für den Körper, diese Stoffe konzentriert
zu sich zu nehmen – wie Du unten am Beispiel “Zucker” lernen wirst). Deshalb sind diese Zuckerersatzstoffe nach Lebensmittelrecht definiert als “zum Süßen von Lebensmitteln zugelassene Zusatzstoffe”, siehe Zusatzstoff-Zulassungsverordnung, Anlage 2 zu § 4 Abs. 1 und § 7, Teil A: Zuckeraustauschstoffe (www.gesetze-im-internet.de/zzulv_1998/anlage_2.html). 

Trotz dieser Erfassung als Lebensmittel-Zusatzstoffe sind die Zuckeralkohole aber keine
“künstlichen Substanzen”, sondern organische Verbindungen, die von sehr vielen Pflanzen in sehr kleinen Mengen gebildet werden. Zum Beispiel von Birnen, Brokkoli, Erdbeeren und Melonen – Du hast diese Zuckeralkohole also bestimmt auch schon einmal zu Dir genommen. Inhaltlich sind diese Zuckerersatzstoffe definiert als Verbindungen mit süßem Geschmack, die zur chemischen Gruppe der Zuckeralkohole (Alditole, nichtcyclische Polyole) gehören. 

Es spricht nichts dagegen, Zuckeralkohole getrennt von Birnen ff. zu verzehren. Alle Zuckeralkohole werden vom Stoffwechsel des menschlichen Körpers nur in geringem Maße verarbeitet und sind auch in konzentrierter Form gesundheitlich unbedenklich, was bei Erforschung dieser Stoffe und in den
Studien für die lebensmittelrechtliche Zulassung in der EU umfassend geprüft wurde. 

Die Zuckeralkohole werden Insulin-unabhängig verstoffwechselt und haben deshalb nicht den störenden Einfluss auf den Blutzuckerspiegel, der für Verzehr von Haushaltszucker belegt ist. 

Wenn sich der Verzehr überhaupt auf den Stoffwechsel auswirkt, ähnelt die Wirkungen eher denen von Ballaststoffen: Der Stuhl wird weicher, der Verzehr kann Verstopfungen vorbeugen. Du wirst unten bei der Einzelvorstellung Zuckeralkohole kennenlernen, die in Studien zur Förderung der Darmgesundheit untersucht werden. Die Zuckeralkohole sind außerdem gesund für die Zähne, weil sie Karies nicht fördern (oder sogar stark hemmen und Plaque abbauen). 

In der ballaststoffähnlichen Wirkung liegt auch die Grenze für den wohltuenden Verzehr dieser Zuckerersatzstoffe: Wenn Du zu hohe Mengen zu Dir nimmst, wird der Stuhl nicht weich, sondern so dünn, dass von “abführender Wirkung” gesprochen wird. Die Grenze liegt je nach Zuckeralkohol bei ca. 20 bis 30 Gramm pro Tag, ist aber individuell verschieden (und möglicherweise davon abhängig, ob Deine Nahrung bisher genug der wichtigen Ballaststoffen enthielt). Nach Studien kann sich Dein Verdauungssystem außerdem in gewissem Maße an die “neuen Ballaststoffe” gewöhnen. 

Weil die Zuckeralkohole nicht vollständig verstoffwechselt werden, führen sie Deinem Körper auch 

weniger Energie (Kalorien) als Zucker zu: Je nach Zuckeralkohole zwischen 0,2 kcal/g und 2,4 kcal/g. Erythrit (0,2 kcal/g) hat gerade 1/20 der Kalorien von Zucker (0,2 kcal/g), während Xylit mit 2,4
kcal/g nur noch rund ein Drittel der Zuckerkalorien spart. 

Die Süßkraft und Geschmack sind angenehm und dem Haushaltszucker (sehr) ähnlich; die besten der Zuckeralkohole werden als Streusüße verkauft, die Du im Alltag ähnlich wie Zucker nutzen kannst
(mit einigen Beschränkungen, die Du unten bei den einzelnen Zuckeralkohole kennenlernst). 

Wenn Du Deinen Zuckerverzehr im Rahmen einer medizinischen Behandlung reduzieren sollst/möchtest, solltest Du die Ergänzung Deiner Nahrung mit Zuckeralkohole mit Deinem Arzt besprechen. So kann er Verbesserungen Deiner Blutzuckerwerte schnell zuordnen, ggf. können auch Medikamente z. B. gegen Verstopfung reduziert werden. 

Die Hauptunterschiede liegen bei diesen Zuckerersatzstoffen in den Verarbeitungseigenschaften und der Darm-Verträglichkeit, auf beides wird gleich unten bei der Vorstellung der einzelnen Zuckeralkohole genauer eingegangen.

Zuckeraustauschstoffe: Süßstoffe

Größtenteils künstliche Chemie, die nach wie vor zu recht kritisch beäugt wird.

Die Süßstoffe sind sozusagen die Vorgänger der Zuckeralkohole, weil sie durchgehend mit der Behauptung vermarktet wurden (und werden), den Menschen Süße “ohne Reue” (Gewichtszunahme, Blutzucker-Entgleisungen etc.) zur Verfügung zu stellen. Ob das wirklich so ist, wird jedoch
inzwischen grundlegend bezweifelt. Denn die gängigen, bekannten Süßstoffe sind alle künstliche Stoffe, die in der Natur nicht vorkommen, sondern von Menschen (Chemikern) erfunden wurden. Der erste Süßstoff, Saccharin, wurde 1879 entdeckt, weil einem Chemiker ein Laborversuch aus dem Ruder gelaufen war. Der Chemiker, der die süße Substanz “entdeckt” hatte, wollte nun reich werden mit

dem neuen, supersüßen Zuckerersatzstoff (Saccharin ist etwa 500-mal süßer als Zucker), ließ ihn patentieren und startete die Vermarktung. 1902 konnte die Zuckerindustrie in Deutschland und
etlichen anderen Ländern ein Süßstoffverbot durchsetzen, Saccharin durfte nur noch an die wenigen Diabetiker verkauft werden, die es damals gab. 

Als der Zuckerverbrauch um 1950 auf ca. 75 g pro Kopf und Tag gestiegen war (1874: 17 g täglicher Zuckerverzehr), wurden die Süßstoffe wieder für den allgemeinen Verzehr zugelassen. Zugleich war die Anzahl der Diabetiker derart gestiegen, dass Süßstoffe sehr gefragt waren. Der 1937 ebenfalls durch Zufall (bei Suche nach fiebersenkenden Arzneimitteln) entdeckte Süßstoff Cyclamat wurde jetzt auch mehr verkauft, die Suche nach weiterer “Kunst-Süße” brachte nach und nach die weiteren künstlichen Süßstoffe hervor, die jedoch heute (auch von der Lebensmittelindustrie) immer weniger genutzt werden, 

Denn die neuen chemischen Verbindungen zeigten bald ihre Kehrseiten: Es ist immer noch nicht ganz geklärt, ob die künstlichen Süßstoffe die Entstehung von Krebs fördern; sie stehen auch in
Verdacht, die Alzheimer-Entwicklung zu fördern. Es gibt viele weitere Studien zu weiteren
potenziellen Gesundheitsgefahren, deren sehr unterschiedlichen Ergebnisse noch lange nicht überblickend ausgewertet wurden; über die Langzeitwirkungen eines dauerhaften Süßstoff-Verzehrs gibt es sowieso noch kaum Erkenntnisse, weil die Stoffe dazu zu neu in der Welt sind. 

In letzter Zeit mehrt sich der Verdacht, dass Süßstoffe eher dick als dünner machen, weil süßer Geschmack, der dem Körper kein einziges energiereiches Molekül zuführt, diverse Stoffwechselkomponenten bis ins Gehirn “verwirrt”. Für die USA ist bereits belegt, dass mit dem Anteil der Süßstoff konsumierenden Amerikaner auch der Anteil der krankhaft fettleibigen Amerikaner (BMI über 30) stark gestiegen ist. 

Inzwischen geraten auch die Auswirkungen auf das Darm-Mikrobiom mehr in den Blick, weil Süßstoff der Darmflora wohl gleich in mehrfacher Hinsicht schaden kann. Hier eine neue Übersichtsstudie zu
den negativen Auswirkungen auf die Darmflora: academic.oup.com/advances/article/10/suppl_1/S31/5307224). Und die negativen Umweltauswirkungen, weil die künstlichen Substanzen kaum abgebaut werden und sich bereits in Wasser (auch Mineralwasser) und Umwelt anreichern. 

Mehr Einzelheiten und viele Nachweise zu den gesundheitlichen Bewertungen, den Hypothesen zur Verstärkung des Hungers und des Appetits auf Süßes, den Auswirkungen auf die Darmflora und die Umwelt findest Du im Wikipedia-Artikel, der auch immer zeitnah aktualisiert wird, wenn es im Bereich der Süßstoffe etwas Neues gibt: https://de.wikipedia.org/wiki/Süßstoff. 

Süßstoffe sind in der Küche nur sehr beschränkt als Zuckerersatz einsetzbar, weil sie hunderte
bis tausende Male süßer als Zucker und nicht alle gut wasserlöslich und hitzebeständig sind.
Auch unabhängig von der schwierigen Dosierung sind sie nur für Rechenkünstler nutzbar: Wegen der gerade angesprochenen Diskussionspunkte haben die zuständigen Behörden bei uns längst genaue Grenzen für viele einzelne Lebensmittel festgelegt, bis zu denen der Verzehr höchstwahrscheinlich keine negativen Auswirkungen auf die Gesundheit hat. Die Tabelle mit 9 Spalten und 45 Zeilen (also insgesamt rund 400 Werten) findest Du hier: www.gesetze-im-internet.de/zzulv_1998/anlage_2.html. Diese Tabelle muss nun mit dem für den Verbraucher empfohlenen Süßstoff-Verzehr abgeglichen werden, der je nach Süßstoff zwischen 2 – 40 mg pro kg Körpergewicht liegt (genaue Werte siehe unten bei den einzelnen Süßstoffen). 

In einer natürlichen, gesunden Ernährung sollten Süßstoffe sicher so weit wie möglich vermieden werden. Wenn Du aber gerade dabei bist, einen absurd hohen Zuckerverbrauch wieder auf Normalmaß herunterzufahren, kann Dich etwas Süßstoff in der Tasche davor bewahren, Deine gerade erholte Bauchspeicheldrüse durch einen Zucker-Rückfall erneut aus dem Gleichgewicht zu bringen (Zusammenhänge siehe unten bei “Der Wahnsinn mit dem Zucker”). 

Natürliche Pflanzen-Süße mit gesunden Kohlenhydraten

Gute und sehr gesunde Inhaltsstoffe, die heute als Extrakt verkauft werden.

Inulin, Oligofructose, Stevia, Tagatose, Trehalose und Yacon sind natürliche Bestandteile von
Pflanzen, die in der Lebensmittelindustrie schon lange mit großem Gewinn eingesetzt werden und im Zuge der zunehmenden Transparenz rund um unsere Lebensmittel nun auch dem Verbraucher als Rohstoff zur Verfügung gestellt werden. 

Während Zucker in Reinform dem Körper blitzschnell verwertbare Kohlenhydrate zur Verfügung stellt, handelt es sich bei diesen Pflanzenbestandteilen um die “guten Kohlenhydrate”, die vom Körper ganz langsam verwertet werden und dabei oft auch noch “Darmpflege” bieten. 

Diese guten Kohlenhydrate sind also kein Pflanzen-“Zucker”, sondern entweder reine Ballaststoffe oder zumindest ähnlich gesund wie normales Gemüse ohne süßen Geschmack (wobei etliche Gemüse einen zart süßen Geschmack haben, dessen Wahrnehmung wir verlernen, wenn wir zu viel weißen Zucker essen). Dieser süße Geschmack ist auch ganz unterschiedlich ausgeprägt, weshalb Du die unten
einzeln vorgestellten Substanzen in der Küche nicht nur als Zuckerersatzstoff einsetzen kannst. 

Zucker-Alternativen für Experimentierfreudige + Gärtner

Weil wir die Süße der Pflanzen nur sehr beschränkt nutzen.

Die Natur hat viele Pflanzen hervorgebracht, die Inhaltsstoffe mit süßem Geschmack ausbilden. Von all diesen Pflanzen werden genau zwei genutzt, um die Welt mit süßem Geschmack zu versorgen: Zuckerrübe und Zuckerrohr. Bei Gemüse und Obst sind wir bereits dabei, wieder ein wenig mehr der alten Vielfalt zu entdecken, aus der sich die Nahrung der Menschen zusammensetzte, bevor die industrielle Landwirtschaft begann, immer die gleichen Pflanzen anzubauen. 

Vermutlich ist Dir nicht bewusst, wie sehr das menschliche Nahrungsspektrum dadurch verengt wurde: In der Weltliste der Pflanzenarten (www.theplantlist.org, verwaltet vom britischen Royal Botanic Gardens, Kew und dem Missouri Botanical Garden in den USA) werden aktuell 642 Pflanzenfamilien mit 17.020 Pflanzengattungen gelistet, mit insgesamt 350.699 Pflanzenarten (Stand März 2021, es werden dauernd mehr, weil an dieser Liste viele Menschen auf der ganzen Welt mitarbeiten). 

Die meisten dieser Pflanzen sind essbar (in unseren gemäßigten Breiten ist etwa 1/4 dieser
Pflanzen heimisch, die deutsche Infozentrale für Giftpflanzen gizbonn.de/giftzentrale-bonn/pflanzen listet 221 Giftpflanzen inklusive Exoten auf), in der gängigen Landwirtschaft nutzen wir aber nur
sehr wenige davon: Laut Statistik der UN-Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation wurden 2019 weltweit 9,23 Milliarden Tonnen pflanzliche Nahrung von 166 verschiedenen Nutzpflanzen geerntet. 81 % davon (7,48 Milliarden Tonnen) entfallen auf die 20 wichtigsten Nahrungspflanzen: Zuckerrohr, Mais, Weizen, Reis, Ölpalmfrucht, Kartoffeln, Sojabohnen, Maniok/Cassava, Zuckerrüben, Tomaten, Gerste, Bananen, Wassermelonen, Zwiebeln, Süßkartoffeln, Gurken, Äpfel, Hirsen, Orangen, Trauben. 

Die 20 wichtigsten Nahrungspflanzen wurden in absteigender Erntemenge aufgelistet, Du siehst also auch gleich, welche Bedeutung die industrielle Zuckerproduktion in unserer Welt hat. Du siehst aber auch, dass bei der aktuellen Pflanzennutzung noch viel Luft nach oben ist. 

Wenn Du einen grünem Daumen hast und gerne mit essbaren Pflanzen im Garten, Miet-Garten oder auf dem Fensterbrett experimentierst, kannst Du Dich gerne daran beteiligen, die Welt unserer Nutzpflanzen ein wenig vielfältiger zu machen. Dazu werden wir Dir unten erst einmal vier Pflanzen vorstellen, die Du in all den Gärtnereien bekommst, die sich in Deutschland um mehr Vielfalt bemühen (bei der Einzelvorstellung werden Quellen genannt). 

Natürliche Pflanzen-Süße mit Zucker

Häufig genutzt, aber kein echter “Zuckerersatzstoff”.

Pflanzensüße kennst Du aus vielen verschiedenen Obstsorten. Diese Pflanzensüße lässt sich genauso extrahieren wie der Zucker aus der Zuckerrübe (oder abzapfen und durch Einkochen zu Sirup konzentrieren). Genau so werden die bekannten Pflanzensüßen gewonnen; nur die bei uns bekannteste Zucker-Alternative Honig besteht nicht allein aus dem Nektar der Blüten, sondern auch aus Honigtau (zuckerhaltige Ausscheidungsprodukte von verschiedenen Insekten). 

Damit sie schön süß schmecken, wurde der Zuckeranteil der Erntepflanzen oft durch Zucht erhöht: Aus der Runkelrübe (die von Natur aus mit ca. 8 % Zuckergehalt schon ganz schön süß war) wurde die Zuckerrübe gezüchtet, erst mit 16 % Zucker, inzwischen haben die Züchter die Rübe auf einen Zuckergehalt von rund 20 % Zucker hochgezüchtet. Genauso erging es dem Süßgras Zuckerrohr; in Brasilien (führender Zuckerrohrproduzent, der auch einen großen Teil seines Treibstoffbedarfs mit Bioethanol aus Zuckerrohr deckt) arbeitet ein Verbund staatlicher Forschungseinrichtungen und internationaler Unternehmen gerade daran, den Zuckergehalt des Zuckerrohrs u. a. mit Hilfe der Gentechnik um 30 – 40 % zu steigern. 

Es ist nicht unbedingt davon auszugehen, dass bei der Zucht solcher Energiepflanzen Augenmerk auf Erhalt all der wertvollen Pflanzenstoffe gelegt wird, auf die Käufer von Zuckerersatzstoffen Wert legen. Weil es keinen Unterschied macht, wird auch Zuckerrohrsirup verkauft, der aus Zuckerrüben hergestellt wird … Im unserem Zuckerrübensirup werden zwar alle löslichen Stoffe der Rübe extrahiert, was aber auch nicht viele Nährstoffe ergibt, wenn in der Pflanze nicht mehr viel drin ist. 

Wenn die Pflanzen von Natur aus viel Zucker mitbringen, muss das auch nicht immer ein Zucker sein, der dem Körper wirklich guttut – hier kannst Du lesen, warum die Ernährungswissenschaftler der bekannten TV-Sendung “Quarks” den Agavensirup (Agavendicksaft) nicht so gut finden: www.quarks.de/gesundheit/ernaehrung/darum-ist-agavendicksaft-gar-nicht-so-gut. 

Wenn Du Agavendicksaft, Ahornsirup, Dattelhonig und Honig, Palmzucker (Kokosblütenzucker) oder Zuckerrübensirup in eine gesunde Ernährung einbinden willst, sollte Dein Blick zuerst auf die
Abgabe des Zuckergehalts (auf der Packung selbst) fallen. Wenn Du dort 95, 96, 98 % liest, zählen diese Produkte voll zu den 25 Gramm Zucker, die die Welternährungsorganisation WHO als tägliches Maximum empfiehlt. 

Danach solltest Du die Inhaltsgaben zu den sonstigen Nährstoffen suchen. Denn nur so kommst Du darauf, dass der wegen seinen gesunden Inhaltsstoffen so oft gelobte Zuckerrübensirup immer noch 66 % Zucker, nur 5,4 % Ballaststoffe und gerade einmal 96 mg Magnesium enthält (zuckerfreiexperiment.de/wissenswertes/zuckerruebensirup). Milchschokolade enthält nur 54 % Zucker und fast genauso viel Magnesium. 420 mg Magnesium sind in 100 g Sonnenblumenkernen, 89 g Ballaststoffe in 100 g Inulin … Du musst das nicht immer alles nachschlagen; nur wenn Du gerade dabei bist, einen Verkäufer zu glauben, der in einem Text über sein Produkt hohe, aber
zahlenmäßig nicht benannte Werte verspricht. 

Vorstellung der einzelnen Zuckerersatzstoffe

Kalorien | Verarbeitungseigenschaften | Herstellung

Zuckeraustauschstoffe

Süße Zuckeralkohole als Nachfolger der Süßstoffe 

In Deutschland sind eine Reihe von Zusatzstoffen zum Süßen von Lebensmitteln nach Prüfung zugelassen, nach den Süßstoffen verschiedene Zuckeraustauschstoffe in Form von Zuckeralkoholen. Sie sind in der Zusatzstoff-Zulassungsverordnung in der Reihenfolge ihrer Zulassung vorgestellt; wir haben sie nach Nutzbarkeit, Verträglichkeit, Gewinn für die Gesundheit, Beliebtheit geordnet, weil das für Dich sicher mehr Sinn macht. 

Gleich im Gesetz selbst (www.gesetze-im-internet.de/zzulv_1998/anlage_2.html) findest Du übrigens auch alle Speisen, für die diese Zuckeralkohole (besonders das sehr zuckerähnliche Erythrit) sinnvoll eingesetzt werden können. Wir haben die Auflistung für Dich in “Alltagssprache”
übersetzt, mit jeweils einigen Beispielen: 

– Aromatisierte Desserts, die vor allem aus Wasser bestehen: Götterspeise, Wackelpudding, Fruchtgelee
– Zubereitungen aus/mit viel Milch und Milchprodukten: Milchshake, Kakao, süße Milch-Sahne-Saucen – (Dessert-) Speisen, bei denen Obst oder Gemüse die Basis bilden: Obstsalat, Fruchtmus, Avocado-Schoko-Mousse
– (Dessert-) Speisen aus/mit viel Eiern: Eierkuchen, Ei-Schaum-Speisen, Macarons
– Frühstückserzeugnisse + (Dessert-) Speisen auf der Basis von Getreide: Müsli und Kuchen
– (Dessert-) Speisen auf der Basis von Fetten: Nusscreme, Buttercreme
– Speiseeis, Konfitüren, Gelees und Marmeladen, alle weiteren Obstzubereitungen wie Kaltschale
– Süßwaren auf Trockenfruchtbasis (Frucht-Nuss-Pralinen), auf Stärkebasis (Gummibärchen, Marshmallows), auf Kakaobasis (Schokolade, Pralinen)
– Brotaufstriche auf Kakao-, Milch-, Trockenfrucht- oder Fettbasis (Nuss-Nougat-Creme etc.), feine Backwaren, Süßwaren und Kaugummis ohne Zuckerzusatz 

Die einzelnen Zuckeralkohole kannst Du nun danach als Zuckerersatzstoff auswählen, wie gut sie allgemein vertragen werden und wie gesund sie sind; wie leicht sie sich verarbeiten lassen und vor allem natürlich, wie zuckerähnlich sie schmecken : 

1. Erythrit
Nicht nur unser absoluter Favorit, aus vielen guten Gründen:
Ursprung: Kommt in kleinen Mengen in Birnen, Erdbeeren, Melonen, Pflaumen, Trauben und weiteren Lebensmitteln vor
Herstellung: Biotechnologisch aus/mit (biologisch angebauter) Stärke, Enzymen und Fermentation Verträglichkeit: Gilt als der am besten verträgliche Zuckeralkohol
Wert für die Gesundheit: Hoch in mehrfacher Richtung, gut für Zähne, Darm, Gewicht, für
Diabetiker und Menschen mit Fruktose-Intoleranz geeignet.
Süße, Kalorien: Fast so süß wie Zucker, aber keine verwertbaren Kohlenhydrate (Zucker: 400 kcal/100 g)
Einsatz, Verarbeitung: Sieht aus wie Zucker, schmeckt (fast) wie Zucker; lässt sich wie Zucker einsetzen, sobald das Rezept genug Flüssigkeit zum Lösen enthält (wenn nicht, auch, dann gibt es nur einen kühlen Effekt auf der Zunge, wenn der Zuckeralkohol sich auflöst) 

Hier erfährst du alle Details zu Erythrit und warum wir es ausschließlich in unseren Produkten und Rezepten verwenden. 

2. Xylit (Birkenzucker)
Auch nicht schlecht, und eigentlich ein uraltes Lebensmittel; die gegenüber Erythrit (noch)
größere Bekanntheit hängt aber wohl damit zusammen, dass Xylit vor Erythrit in den Handel kam,
wie die einschränkenden Eigenschaften zeigen:
Ursprung: Kommt in kleinen Mengen in der der Rinde von Birken und Buchen und auch in diversen Gemüsen, Früchten vor
Herstellung: Wird industriell über Schwefelsäure/Natronlauge aus Holzgummi von Birkenholz/anderer Laubhölzer oder Landwirtschafts-Abfall wie Maiskolbenresten, Stroh, Getreidekleie freigesetzt Verträglichkeit: In geringen Dosen gut, blähende/abführende Wirkung setzt aber meist schon ab 0,5
g pro kg Körpergewicht ein (Gewöhnung soll möglich sein)
Wert für die Gesundheit: Wie Erythrit antikariogen und mit geringem Einfluss auf den Insulinspiegel Süße, Kalorien: Gleiche Süßkraft wie Zucker, aber mit 240 kcal pro 100 g nicht wirklich
kalorienarm (nur gut ein Drittel weniger als Zucker)
Einsatz, Verarbeitung: Immer deutlich “kühler” Geschmack (wie Menthol), beim Backen nur beschränkt verwendbar, nicht mit jedem anderen Zuckerersatzstoff mischbar
Vorsicht: Xylit ist für Hunde schon in kleinen Mengen giftig. Je mehr Menschen in einem Haushalt
leben oder zu Besuch kommen, die dem Hund (heimlich) ein Leckerchen geben könnten, desto sicherer ist es, sich Xylit gar nicht erst ins Haus zu holen. 

3. Maltit
Ursprung: Siehe Herstellung
Herstellung: Wird aus dem Stärke-Abbauprodukt Malzzucker (Maltose) durch Hydrierung hergestellt Verträglichkeit: Kann ab ca. 30 g abführend wirken und auch zu Blähungen und Bauchschmerzen führen
Wert für die Gesundheit: Nicht gesundheitsschädlich, erhöht aber den Blutzuckerspiegel,
ungünstig für Menschen mit Fruktose-Intoleranz
Süße, Kalorien: In Kristallform fast so süß wie Zucker, als Sirup ca. 50 – 80 % der 

Zucker-Süßkraft, mit 2,4 kcal pro Gramm aber recht energiereich
Einsatz, Verarbeitung: Ähnlich wie Erythrit, aber nicht im gleichen Maß gesundheitlich vorteilhaft, auch kaum Erfahrungen oder Rezepte im Netz verfügbar. 

4. Isomalt
Ursprung: Mischung zweier Zuckeralkohole, die in Zucker vorkommen
Herstellung: Wird in einem zweistufigen Prozess enzymatisch und mit Hydrierung aus Zucker gewonnen Verträglichkeit: Zahnfreundlich, wenig Wirkung auf Blutzucker- und Insulinspiegel, aber wegen Anregung der Darmtätigkeit bei übermäßigem Verzehr abführend
Wert für die Gesundheit: Hilft als Zucker-Bestandteil nicht viel bei der Zucker-Entwöhnung,
ungünstig für Menschen mit Fruktose-Intoleranz
Süße, Kalorien: Der “entreicherte” Zucker hat die Hälfte der Süßkraft und die Hälfte der
Kalorien von Zucker
Einsatz, Verarbeitung: Schmeckt sehr Zucker-ähnlich und ist auch Zucker-ähnlich zu verarbeiten 

5. Sorbit
Ursprung: Kommt in kleinen Mengen in vielen Gemüsesorten und Früchten vor
Herstellung: Wird industriell aus Traubenzucker (Glucose) hergestellt, der aus Mais- und/oder Weizenstärke gewonnen wird
Verträglichkeit: Kann ab ca. 50 g/Tag zu Blähungen, Bauchschmerzen, Durchfall führen
Wert für die Gesundheit: Wird für Diabetes-Spätfolgen verantwortlich gemacht, ungünstig für Menschen mit Fruktose-Intoleranz und nicht ganz seltener Sorbit-Intoleranz
Süße, Kalorien: Nur 40-60 % der Süßkraft von Zucker, mit 240 kcal pro 100 g rund ein Drittel weniger Kalorien als Zucker
Einsatz, Verarbeitung: Nicht ganz einfach, bindet Feuchtigkeit aus der Umgebung 

6. Mannit
Ursprung: Kommt in kleinen Mengen in Algen, Salzpflanzen, Pilzen und Tieren vor
Herstellung: Wird industriell durch Hydrierung aus Fructose gewonnen
Verträglichkeit: Wird im menschlichen Organismus nicht verstoffwechselt; erzeugt als bekanntes Diuretikum schnell verstärken Harndrang + andere Abführerscheinungen
Wert für die Gesundheit: Neutral, ungünstig für Menschen mit Fruktose-Intoleranz
Süße, Kalorien: Eine10%ige Lösung hat 50 – 70 % der Süßkraft von Zucker
Einsatz, Verarbeitung: Wegen medizinischem Einsatz als Ausschwemmmittel und leichtes Abführmittel nicht für den Einsatz im Haushalt zu empfehlen 

7. Lactit
Ursprung: Synthetischer Zuckeraustauschstoff, der nicht natürlich vorkommt
Herstellung: Durch katalytische Druck-Hydrierung aus Milchzucker
Verträglichkeit: Keine schwerwiegenden Nebenwirkungen, aber recht starken abführenden Effekt Wert für die Gesundheit: Bis zur Verträglichkeitsgrenze neutral
Süße, Kalorien: Nur etwa 30-40 % Süßkraft von Zucker
Einsatz, Verarbeitung: Wegen medizinischem Einsatz als Abführmittel nicht für den Einsatz im Haushalt zu empfehlen 

Süßstoffe

1. Acesulfam-K
Ursprung: Chemische Synthese
Herstellung: s.o., ausgehend von 4-Chlorphenol-Natriumsalz
Verträglichkeit: wird größtenteils unverändert ausgeschieden
Wert für die Gesundheit: Strittig, wird für Kinder nicht empfohlen, utopia.de/ratgeber/acesulfam-k-e950-wieso-der-suessstoff-in-der-kritik-steht
Süße, Kalorien: Ca. 200-mal süßer als Zucker
Einsatz, Verarbeitung: Höchste erlaubte Tagesdosis 9 mg pro kg Körpergewicht; gut wasserlöslich + hitzebeständig 

2. Aspartam
Ursprung: Künstlicher Süßstoff
Herstellung: Chemisch oder durch enzymatische Verfahren
Verträglichkeit: Wird ähnlich verstoffwechselt wie die Proteinbestandteile, deren Methylester Aspartam ist, verboten für Menschen mit Phenylketonurie 

Wert für die Gesundheit: Sehr umstritten und immer noch in Diskussion, nicht für Kinder, de.wikipedia.org/wiki/Aspartam
Süße, Kalorien: Ca. 200-mal so süß wie Zucker
Einsatz, Verarbeitung: Höchste erlaubte Tagesdosis 40 mg pro kg Körpergewicht; nicht hitzebeständig (schneller Zerfall ab 150 °C, Zersetzung bei 196 °C), schlecht wasserlöslich 

3. Aspartam- Acesulfam- salze
Ursprung: siehe 1. und 2.
Herstellung: siehe 1. und 2.
Verträglichkeit: siehe 2., weitere Untersuchungen/Erfahrungswerte fehlen
Wert für die Gesundheit: Laut Herstellerangaben ungefährlich, eine unabhängige Einstufung der Gefährlichkeit dieser Kombination fehlt bisher 

Süße, Kalorien: 350 x süßer als Zucker
Einsatz, Verarbeitung: Höchste erlaubte Tagesdosis siehe 1. + 2., kaum wasserlöslich und schlecht verarbeitbar, weil höchstens 3% Füllstoffe erlaubt sind 

4. Cyclohexan-sulfamid-säure ff., bekannt als Cyclamat
Ursprung: Synthetischer Süßstoff
Herstellung: Chemische Synthese durch Cyclohexylamin-Chlorsulfonierung
Verträglichkeit: Wird normalerweise unverändert über die Nieren ausgeschieden, wenige Menschen haben in der Darmflora Bakterien, die (wenig) Cyclamat umwandeln können
Wert für die Gesundheit: Höchst strittig, in den USA seit 1970 verboten, de.wikipedia.org/wiki/Cyclamat
Süße, Kalorien: Ca. 35 x so süß wie Zucker
Einsatz, Verarbeitung: Höchste erlaubte Tagesdosis 7 mg pro Kg Körpergewicht, hitzebeständig, wasserlöslich 

5. Saccharin
Ursprung: Ältester künstlicher Süßstoff
Herstellung: Chemische Synthese aus Toluol
Verträglichkeit: Unveränderte Ausscheidung über Urin
Wert für die Gesundheit: Lange umstritten, die letzte Metastudie stufte das mögliche Krebsrisiko
2004 als “unbedeutend” ein, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15367404
Süße, Kalorien: 300-700-mal süßer als Zucker, unangenehmer bitterer “metallischer” Nachgeschmack 

Einsatz, Verarbeitung: Höchste erlaubte Tagesdosis 5 mg pro Kg Körpergewicht, nur in Form der Salze gut wasserlöslich 

6. Sucralose
Ursprung: Chemische Synthese
Herstellung: Chlorierung von Saccharose.
Verträglichkeit: Kann durch Enzyme der Kohlenhydratverdauung nur wenig aufgespalten werden -> kein nennenswerter physiologischer Brennwert
Wert für die Gesundheit: Soll laut Bundesinstitut für Risikobewertung nicht erhitzt werden, weil
sich Dioxine bilden können
Süße, Kalorien: 600-mal süßer als Zucker
Einsatz, Verarbeitung: Höchste erlaubte Tagesdosis 15 mg pro kg Körpergewicht, Süße spät geschmacklich wahrnehmbar, anhaltend süßer bis bitterer Nachgeschmack nach Herunterschlucken 

7. Neotam
Ursprung: Synthetischer Süßstoff
Herstellung: Chemische Synthese aus Aspartam und einem Aldehyd
Verträglichkeit: siehe 2. Aspartam
Wert für die Gesundheit: Von der Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) als unbedenklich eingestuft
Süße, Kalorien: 7.000-13.000 mal stärker als Zucker
Einsatz, Verarbeitung: Höchste erlaubte Tagesdosis 2 mg pro kg Körpergewicht 

8. Thaumatin
Ursprung: Natürlich in Beeren der Katamfe-Pflanze aus Westafrika vorkommendes Pflanzenprotein Herstellung: Produktion durch gentechnisch veränderte Hefe-Pilze
Verträglichkeit: Wie andere Pflanzenproteine
Wert für die Gesundheit: So gesund wie andere Eiweiße, wird von den westafrikanischen 

Einheimischen schon lange verwendet
Süße, Kalorien: 2000- 3000 mal so süß wie Zucker
Einsatz, Verarbeitung: Wegen Unbedenklichkeit keine Höchstdosis festgelegt, sehr gut wasserlöslich, lang anhaltende Süße mit lakritzartigem Nachgeschmack, nicht kochstabil 

9. Neohesperidin DC
Ursprung: Pflanzenstoffe in Zitrusfrüchten
Herstellung: Aus Bitterorangen-Schalen, www.diabsite.de/aktuelles/nachrichten/2002/020312.html Verträglichkeit: Wird unverändert über den Urin ausgeschieden
Wert für die Gesundheit: Keine Nebenwirkungen bekannt
Süße, Kalorien: 400-600 mal stärkere Süßkraft als Zucker
Einsatz, Verarbeitung: In der EU erlaubte Tagesdosis 5 mg pro kg Körpergewicht, in den USA als generell sicher bezeichnet, hohe Hitzebeständigkeit, Nachgeschmack zwischen Lakritze und Menthol.

Natürliche Pflanzen-Süße mit gesunden Kohlenhydraten

Kein absolut vollwertiger Zuckersatz, aber echte Geheimtipps für die Darmpflege

1. Inulin
Ursprung: Pflanzenstoff in Topinambur, Chicorée, Pastinake und vielen weiteren Pflanzen Herstellung: Wird ähnlich wie (Rüben-) Zucker durch Heißwasser-Extraktionen aus den Pflanzen isoliert und getrocknet
Verträglichkeit: Gut, wie die Inulin enthaltenden Pflanzen, kann bei zu ballaststoffarmer
Ernährung zu ähnlichen Schwierigkeiten wie andere Ballaststoffe führen (Blähungen, Durchfall)
Wert für die Gesundheit: Ballaststoff mit sehr günstigen (präbiotischen) Wirkungen auf die
Darmflora
Süße, Kalorien: Nur eine sehr zarte Süße, die die die Süße anderer Natursüße aber ganz
deutlich “hebt”
Einsatz, Verarbeitung: Feinkörniges Pulver, das sich am besten in warmem Wasser löst und Speisen cremiger macht 

2. Oligofructose
Ursprung: Mehrfachzucker aus Pflanzen
Herstellung: Aus Inulin
Verträglichkeit: s. Inulin
Wert für die Gesundheit: s. Inulin
Süße, Kalorien: 30 und 50 % der Süßkraft von Zucker
Einsatz, Verarbeitung: wie Inulin, wegen hoher Konzentration und damit steigender Darmbelastung wird Oligofructose jedoch grammweise eingesetzt 

3. Stevia
Ursprung: “Süßkraut” Stevia rebaudiana
Herstellung: Verwendung frischer oder getrockneter Blätter, Isolierung der süßenden Substanzen aus getrocknetem Stevia-Kraut
Verträglichkeit: Keine Beschwerden
Wert für die Gesundheit: Senkt Blutdruck und Blutzucker, gesunde sekundäre Pflanzenstoffe in den frischen Blättern
Süße, Kalorien: Blätter ca. 30-40-mal so süß wie Zucker, Steviosid-Konzentrate 300-450-fache Süßkraft, Geschmack wird unterschiedlich beurteilt; praktisch keine Kalorien
Einsatz, Verarbeitung: Tabs oder Pulver mit Füllstoffen können Zucker überall dort nur schwer ersetzen, wo das Volumen des Zuckers eine Rolle spielt 

4. Tagatose
Ursprung: Kommt in geringer Menge natürlich in Milch vor
Herstellung: Wird aus Milchzucker gewonnen
Verträglichkeit: Gute Nahrung für die Darmflora, kann bei Aufnahme größerer Mengen abführend wirken
Wert für die Gesundheit: Zahnfreundlich, verursacht nur eine sehr geringe Insulinreaktion
Süße, Kalorien: Fast so süß wie Zucker, aber nur etwa 40 % der Kalorien (1,8 kcal pro Gramm) Einsatz, Verarbeitung: Wasserlöslich, bis zur Verträglichkeitsgrenze von ca. 20-40 g einsetzbar wie Zucker 

5. Trehalose
Ursprung: Kommt natürlich in Pflanzen und Pilzen vor 

Herstellung: Wird industriell aus pflanzlicher Stärke hergestellt
Verträglichkeit: Wird vom Menschen mit dem Enzym Trehalase zu Glucose (Traubenzucker) abgebaut Wert für die Gesundheit: Langsamer Blutzucker- und Insulinanstieg, gleichmäßige Energiezufuhr
über längere Zeit
Süße, Kalorien: Hat etwa 45 % der Süßkraft von Zucker, aber auch annähernd den gleichen Brennwert
Einsatz, Verarbeitung: 1 zu 1 Zuckersatz, weniger süß aber gesünder 

6. Yacon
Ursprung: Pflanze aus der Familie der Korbblütler (wie auch Sonnenblumen, Kopfsalat) Herstellung: Extrakte aus der (getrockneten) Pflanze
Verträglichkeit: Problemlos, je Gramm Trockensubstanz 350 mg Fructose, 158 mg Glucose, 74 mg Saccharose (Haushaltszucker) + 281 mg Oligofructose mit präbiotischen Eigenschaften
Wert für die Gesundheit: Eine recht gesunde Zuckermischung
Süße, Kalorien: Leichte, fruchtige, zuckerähnliche Süße, Yacon-Sirup um 2,7 kcal/g, Pulver ca.
3,7 kcal/g
Einsatz, Verarbeitung: Zum Süßen, Backen, Kochen 

Zucker-Alternativen für Experimentierfreudige + Gärtner

Pflanzensüße mal ganz anders … 

1. Bärenschote, Süßholz-Tragant
Ursprung: Astragalus glycyphyllos, Pflanzenart aus der Familie der Hülsenfrüchtler (wie auch Erdnusse, Kichererbsen)
Herstellung: Ernte der süßen Wurzel und süßlichen Blätter
Verträglichkeit, Einsatz: Keine Probleme bekannt, wurde früher blattweise an Getränke und Speisen gegeben
Wert für die Gesundheit: Vermutlich hoch, wie bei allen essbaren Wild-Gemüsen
Süße, Kalorien: Je nach Standort
Bezugsquelle: www.gaertnerei-strickler.de/shop-2139-Sueser_Tragant_Astragalus_glycyphyllos.htm 

2. Chinesisches Süßblatt
Ursprung: Ursprünglich in China beheimatete Brombeere Rubus chingii suavissimus, Tian Cha Herstellung: Ernte der süßen Blätter
Verträglichkeit, Einsatz: Gut verträglich, wird in China viel als Tee getrunken
Wert für die Gesundheit: Wird schon lange zur Nierenpflege eingesetzt, nach einer japanische Studie von 2004 entzündungshemmend und gut bei Allergien, en.wikipedia.org/wiki/Chinese_sweet_tea Süße, Kalorien: Ausgeprägte pflanzliche Süße
Bezugsquelle: www.asklepios-seeds.de/rubus-chingii-suavissimus-chinesisches-suessblatt.html 

3. Süßdolde
Ursprung: Myrrhis odorata, Pflanze aus der Familie der Doldenblütler (wie auch Anis, Fenchel)
Herstellung: Ernte der süßen Blätter, Samen, Wurzeln
Verträglichkeit, Einsatz: Gut; Blätter für Salate, Tees, Samen für Gebäck und Kompott, Wurzeln
gekocht für Porridge
Wert für die Gesundheit: Altes Volksheilmittel zur Blutreinigung und gegen Magenschwäche, Husten
Süße, Kalorien: Interessante Pflanzensüße mit Anisduft
Bezugsquelle: www.kraeuter-und-duftpflanzen.de/pflanzen-saatgut/salbei-suessholz/s-einzelsorten/suessdolde-myrrhenkerbel-pflanze (auch als Saatgut) 

4. Zuckerwurzel
Ursprung: Sium sisarum, Pflanze aus der Familie der Doldenblütler (wie 3.)
Herstellung: Ernte der süßen Blätter und Wurzeln
Verträglichkeit, Einsatz: Gut, die alte Nutzpflanze aus Osteuropa kann roh oder gekocht genossen
werden
Wert für die Gesundheit: Altes Hausmittel zur allgemeinen Stärkung, soll aphrodisierend wirken
Süße, Kalorien: Schmeckt süß und aromatisch
Bezugsquelle: www.kraeuter-und-duftpflanzen.de/pflanzen-saatgut/salbei-suessholz/s-einzelsorten/suessdolde-myrrhenkerbel-pflanze#search:query=Sium+sisar (auch als Saatgut) 

Natürliche Pflanzen-Süße mit Zucker

Häufig genutzt, aber kein echter “Zuckerersatz” 

Zu den bei uns häufig gekauften Pflanzensüßen Agavensirup (Agavendicksaft), Ahornsirup, Dattelhonig, Honig, Kokosblütenzucker, Reissirup und Zuckerrübensirup wurde oben im Überblick eigentlich schon alles gesagt: Es sind Pflanzenprodukte mit hohem oder sehr hohen Zuckeranteil. 

Diese Pflanzenprodukte kannst Du im Rahmen einer vollwertigen Ernährung gerne ab und zu nutzen, wenn Du Deinen Zuckerverbrauch und Dein Gewicht im Griff hast.
Wenn Du jedoch gerade darum bemühst, Deinen Zuckerverbrauch zu reduzieren, sind diese “Pflanzen”-Süßen eher kontraproduktiv: Es sind Konzentrate voller Zucker und mit vergleichsweise wenigen Nährstoffen, deren Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel bei häufigem Verzehr auch nicht gerade günstig sind. Vor allem helfen sie Dir kein bisschen dabei, Deine Geschmacksrezeptoren wieder an die normale Süße zu gewöhnen, die Dir ein süßes Leben voller Geschmack ermöglicht (denn erst wenn Du vom übersüßen “Suchtstoff Zucker”runter bist, kannst Du die feine Süße in Nüssen,vielen Getreiden, Gemüsen und anderen Lebensmitteln schmecken). 

Das gilt auch für die neuerdings als Sportlernahrung etc. angebotenen Zuckerarten Galactose und Ribose: Um aus der etwas anderen Verstoffwechslung dieser Zucker eventuell einen Nutzen zu ziehen, musst Du schon sehr schwer körperlich arbeiten oder Sport treiben. 

8 Vorteile der ketogenen Ernährung – so kannst Du von Keto profitieren

Ketogene Lebensmittel
Das erfährst Du in diesem Artikel

Vorteil Nr. 1: Die Keto-Diät kann dir helfen ein gesundes Gewicht zu erreichen (und zu halten!)

Die Keto-Diät eignet sich hervorragend um Fett abzubauen und das Gewicht zu halten. Das ergab zum Beispiel eine Metaanalyse von 13 randomisierten kontrollierten Studien:

„Personen, die einer VLCKD [sehr kohlenhydratarmen ketogenen Diät] zugeteilt werden, erreichen langfristig einen größeren Gewichtsverlust als Personen, die einer LFD [fettarmen Diät] zugeteilt werden; daher kann eine VLCKD ein alternatives Mittel gegen Fettleibigkeit sein“[1].

Darüber hinaus ergaben randomisierte kontrollierte Studien, dass die Keto-Diät bis zu dreimal so viel Gewichtsverlust bewirkt wie eine kohlenhydratreiche, fettarme Diät [2-3].

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Vorteil Nr. 2: Die Keto-Diät steigert die Gehirnfunktion

Die meisten Menschen erleben beim Wechsel auf eine ketogene Ernährung eine Verbesserung ihrer Gehirnfunktion und mentale Klarheit. [4-5]

Die Keto-Diät unterstützt dein Gehirn auf verschiedene Weise und aus verschiedenen Gründen. Ein Hauptgrund ist, dass die Ketose die mitochondriale Funktion verbessert. [6] Außerdem liebt das Gehirn Ketone. Sie sind der bevorzugte Treibstoff für das Gehirn, nicht der Zucker.

Forscher glauben, dass die Ketose die Bildung neuer Mitochondrien im Gehirn stimuliert, insbesondere im Hippocampus. [7] Dies fördert geistige Klarheit, das Gedächtnis und das Energieniveau.

Aktuelle Arbeiten zeigen, dass gerade das alternde Gehirn besonders gut auf Ketone anspricht. Denn es kann oftmals Zucker nicht mehr so richtig verwerten. [30]

Vorteil Nr. 3: Die Keto-Diät kann helfen Diabetes zu behandeln oder sogar rückgängig zu machen.

Viele Studien zeigen, dass die Minimierung der Aufnahme von Kohlenhydraten Menschen mit Diabetes zugutekommt. Tatsächlich war die Keto-Diät die Standardbehandlung von Diabetes vor der Entdeckung des injizierbaren Insulins. [8-9]

In den Annals of Internal Medicine veröffentlichte Forschungsarbeiten haben ergeben, dass bei Typ-2-Diabetikern, die zwei Wochen lang kohlenhydratarm waren, die Insulinsensitivität um bis zu 75 % verbessert werden konnte. [10]

Und eine weitere Studie mit 21 Personen mit Typ-2-Diabetes ergab, dass sieben von ihnen ihre Diabetes-Medikation innerhalb von 16 Wochen nach dem Beginn der Diät absetzen konnten. [11]

Vorteil Nr. 4: Die Keto-Diät reduziert das Risiko von Herzerkrankungen

Gesättigte Fette und Cholesterin werden oft beschuldigt, dass sie Arterien verstopfen. Das ist jedoch falsch. Gesättigte Fette und Cholesterin sind lebensnotwendig und verursachen keine Herzerkrankungen. [12-14] Tatsächlich sind Insulinresistenz und chronische Entzündung die Wurzel dieser Erkrankungen.

Tatsächlich reduziert die Keto-Diät das Risiko von Herzerkrankungen aus vier Hauptgründen. Die Keto-Diät: [15-18]

– Stimuliert die Gewichtsabnahme

  • Erhöht die Werte des „guten“ HDL-Cholesterins
  • Verringert die Triglyzeridwerte im Blut
  • Senkt den Blutdruck

Vorteil Nr. 5: Die Keto-Diät steigert das psychische Wohlbefinden

Die Keto-Diät kommt verschiedenen psychischen Störungen und Zuständen zugute. Zum Beispiel zeigt die Forschung die Keto-Diät: [19-22]

  • Hat eine antidepressive Wirkung
  • Verbessert das Verhalten von Kindern mit Autismus
  • Kann die Stimmung bei Patienten mit bipolarer Erkrankung stabilisieren
  • Hat einen Fall von Schizophrenie geheilt

Vorteil Nr. 6: Die Keto-Diät kann bei verschiedenen neurologischen Erkrankungen therapeutisch wirken.

Dazu gehören Alzheimer, ALS, Parkinson, infantile Spasmen (West-Syndrom) und Epilepsie. [23-26]

Vorteil Nr. 7: Die Keto-Diät kann einigen Krebsarten vorbeugen und sie bekämpfen

Die meisten Krebszellen haben einen gestörten Energiestoffwechsel, außerdem sind ihre Mitochondrien defekt. Ketone hemmen die Fähigkeit einiger Krebszellen sich von Stress (Chemotherapie oder Strahlentherapie) zu erholen. Durch die ketogene Ernährung werden Zellsignalwege aktiviert, die Tumorwachstum hemmen. [31]

Wenn Krebszellen zum Beispiel in vitro nur Ketone und Fett als Energie erhalten, sterben sie oft ab. [27] Darüber hinaus zeigen verschiedene Studien, dass die ketogene Ernährung besonders bei Gehirntumoren hemmend auf das Tumorwachstum wirkt. [28-29]

Vorteil Nr. 8: Die Keto-Diät kann die Darmgesundheit und Darmstörungen verbessern

Viele Darmerkrankungen sind die Folge von Darmpathogenen und Infektionen, die beide auf Glukose als Energiequelle angewiesen sind. Außerdem können Anti-Nährstoffe aus Getreide die Darmschleimhaut schädigen und den Darm durchlässig machen.

Indem du die Aufnahme von Kohlenhydraten minimierst, minimierst du auch die Aufnahme von Anti-Nährstoffen. Auf diese Weise kann eine Keto-Diät die Darmgesundheit verbessern und sich sogar positiv auf Darmerkrankungen auswirken. [32]

 

Beeindruckend, findest Du nicht auch?  Und wenn auch du bereit bist, von den Vorteilen zu profitieren, dann hol dir jetzt den Keto-Ernährungsplan oder buche ein persönliches Erstgespräch mit mir.

Literaturhinweise: 

  1. Fr. J. Nutr. 2013 Okt;110(7):1178-87.
  2. J. Pädiater. 2003 Mär;142(3):253-8.
  3. N engl J Med. 2003 22. Mai;348(21):2074-81.
  4. Appetit. 2009 Feb;52(1):96-103.
  5. Neurobiolische Alterung. 2012 Feb;33(2):425.e19-27.
  6. J Kind Neurol. 2013 Aug; 28(8): 1027-1033.
  7. Biochim Biophys Acta. 2009 März;1790(3):208-12.
  8. Nutr Metab (Lond). 2008 Dez 19;[5:36].
  9. Ernährung. 2015 Jan;31(1):1-13.
  10. Ann Praktikantin Med. 2005 Mär 15;142(6):403-11.
  11. Nutr Metab (Lond). 2005; 2: 34.
  12. Am J Clin Nutr. 2010 Mär;91(3):535-46.
  13. Am J Clin Nutr. 2015 Aug;102(2):276-94.
  14. Ann Praktikantin Med. 2014 Mrz. 18;
  15. Arch Intern Med. 2004 Oct 25;164(19):2141-6.
  16. J Nutr. 2006 Feb;136(2):384-9.
  17. N Engl J Med. 2003 May 22;348(21):2082-90.
  18. Am J Clin Nutr. 2009 Jul;90(1):23-32
  19. Biol Psychiatry. 2004 Dec 15;56(12):981-3.
  20. Pediatr Neurol. 2009 Aug;41(2):111-3.
  21. J Child Neurol. 2003 Feb;18(2):113-8.
  22. Med Hypotheses. 2001 Dec;57(6):724-6.
  23. Nutr Metab (Lond). 2009 Feb 26;[6:10].
  24. BMC Neurosci. 2006 Apr 3;[7:29].
  25. Brain Res. 2009 Aug 25;12[86:25]-31.
  26. Nutr Metab (Lond). 2009 Aug 10;[6:31].
  27. Lancet Neurol. 2004 Jul;3(7):415-20.
  28. Carcinogenesis. 2014 Mar; 35(3): 515–527.
  29. J Cancer Res Ther. 2009 Sep;5 Suppl 1:S7-15.
  30. J Am Coll Nutr. 1995 Apr;14(2):202-8.
  31. Nature Reviews Drug Discovery volume 19, pages 609–633(2020)
  32. Trends in Endocrinology & Metabolism 25.1 (2014): 42-52.
  33. Int J Case Rep Images7.9 (2016): 570-578.

Dieser Artikel ist zuerst hier erschienen: https://juliatulipan.com/8-vorteile-der-ketogenen-ernaehrung/

Was sind exogene Ketone?

Die ketogene (“Keto”) Diät ist eine fettreiche, kohlenhydratarme Diät, die derzeit auf dem Vormarsch ist, da mehr Menschen ihre Vorteile für das Erreichen von Gesundheits- und Fitnesszielen erkennen.

Ein neues revolutionäres Nahrungsergänzungsmittel in Getränkeform!

Hier erfährst Du, wie Du mit exogenen Ketonen die positiven Effekte des “Hungerstoffwechsels” Ketose nutzen kannst – ohne Fasten oder aufwendige ketogene Ernährung. Doch zuerst zurück auf Anfang:

Das erfährst Du in diesem Artikel

Exogene Ketone: Fitness, Gesundheit, beste Laune – ohne Fasten

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Was sind Ketone?

Die wirksamen Namensgeber der ketogenen Diät 

Ernährungsbewusste Menschen kennen Ketone als die Stoffwechselprodukte, die bei einer ketogenen Diät/Ernährung entstehen. Die Entstehung dieser Stoffwechselprodukte ist der Sinn der Sache, weil ketogene Ernährung nichts anderes bedeutet als “Ketone erzeugende Ernährung”. 

Es hat sich inzwischen herumgesprochen, dass es eine ganze Reihe gesundheitlicher Vorteile bringt, den Stoffwechsel zwischendurch immer wieder einmal eine Zeitlang in Ketose zu versetzen: Die ketogene Ernährung wurde als medizinische Therapieform erfunden, um den Behandelten all die
Vorteile des Fastens zukommen zu lassen, ohne durch den Nahrungsentzug zugleich Mangelerscheinungen zu erzeugen. 

Diese Imitation der Hungerphasen, die für unsere Vorfahren hunderttausende Jahre völlig normal waren, entlastet den Körper rundum und mit günstigen Folgen:

  • Ketose ist gesund und sicher, als Ernährungstherapie wird sie lebenslang angewandt
  • Ketose macht gute Stimmung, weil das Gehirn die Versorgung mit Ketonen begrüßt 
  • Ketose reguliert Heißhunger, falschen Appetit auf Süßes und Sättigungsempfinden
  • In der Ketose wird überflüssiges Fett abgebaut, auch das Entzündungen verursachende Bauchfett – Die Fettreserven (die heute kein Mensch mehr braucht) werden abgebaut
  • Blutzucker-, Cholesterin-, und Triglyceridspiegel werden auf ein normales Maß reguliert 

Weiter wirkt die Ketose (als Vorbeugung) gegen Herzkrankheiten, die krankhaften Folgen von Übergewicht/überhöhtem Zuckerkonsum (metabolisches Syndrom, Adipositas, Diabetes); der direkte therapeutische Einsatz gegen verschiedene neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer und Parkinson wird gerade in diversen Studien untersucht. 

Falls Du Dich gerade erst über die ketogene Ernährung informierst, findest Du hier einen ganz
kurzen Überblick über die Vorteile und Nachteile einer ketogenen Diät aus dem bekannten Magazin Focus: https://praxistipps.focus.de/ketogene-ernaehrung-vor-und-nachteile-der-low-carb-diaet_125571 und hier eine schon ziemlich genaue Übersicht von unserer Kooperationspartnerin und Ernährungsmedizinerin Mag. Julia Tulipan: https://jajas-lowcarb.com/8-vorteile-der-ketogenen-ernaehrung/. 

Alles gute Gründe, Dir und Deinem Körper gelegentlich Phasen einer ketogene Ernährung zu gönnen. Doch leider ist die klassische, am besten wirkende Form der Keto-Ernährung/Keto-Diät auch nicht viel einfacher durchzuführen als Fasten: Eine Keto-Ratio von 4:1 (80 % (gesunde) Fette + bedarfsdeckender Proteinanteil + winziger Rest Kohlenhydrate) in schmackhafte Mahlzeiten umzusetzen, ist gewöhnlich nur am Anfang eine interessante Herausforderung; die erforderliche Sorgfalt bei der Nahrungsauswahl, um negative Auswirkungen auf die Blutfettwerte zu vermeiden, ist im Alltag schwierig.

Dazu kommt, dass der Stoffwechsel eines Erwachsenen (im Gegensatz zum Baby, das noch blitzschnell zwischen beiden Stoffwechselzuständen hin- und herschalten kann) die Ketose erst wieder lernen
muss: Wenn Du von kohlenhydratreicher Ernährung auf ketogene Ernährung umsteigst, brauchen Muskeln und Gehirn mehrere Tage bis drei Wochen, um genug von den Enzymen bereitzustellen, die zur Verwertung der Ketonkörper gebraucht werden. Bis es soweit ist, lauert die “Keto-Grippe”, mit lästigen Begleiterscheinungen der körperlichen Umstellung. 

Deshalb wäre es für sehr viele Menschen mehr als vorteilhaft, wenn man diese unangenehme Phase etwas abkürzen könnte – wir zeigen Dir nun genau das und warum das durch exogene Ketone tatsächlich in gewissem Maße möglich ist: 

Was sind endogene Ketone?

 

Tolle Stoffwechselprodukte, mit echten Star-Allüren 

Ziel der ketogene Ernährung ist es, den Körper dazu anzuregen bzw. zu zwingen, seinen Energiebedarf nicht aus dem Kohlenhydrat-Verwertungsprodukt Glukose, sondern vor allem/ausschließlich aus Fett zu decken. Um das zu leisten, muss der Körper aus dem Fett Ketone bilden, die sich als Ersatzsubstrat für Glukose nutzen lassen. 

Die endogenen (= “im Inneren erzeugten”) Ketone, die im menschlichen Körper beim Fasten oder einer ketogenen Diät gebildet werden, werden Ketonkörper (Ketokörper) genannt. Sie werden bei Menschen, die sich zum größten Teil über Kohlenhydrate ernähren, erst gebildet, wenn der Körper alle Glucosespeicher geleert hat. Schon das kann ein paar Tage dauern, wenn Du bis zur Aufnahme einer ketogenen Diät/Ernährung ziemlich “normal” gegessen hast, Dich also zum größten Teil von Kohlenhydrate ernährt hast. 

Weil unsere übliche Ernährung (auch eine gesunde, vollwertige) zum größten Teil von Kohlenhydrate besteht, hat Dein Körper auch fast immer verlernt, so schnell wie ein Baby auf Energieversorgung durch (Speicher-) Fett umzuschalten. Deshalb ist die Umstellung meist eine ziemliche Anstrengung für den Körper und funktioniert auch nicht reibungslos. In der
Umstellungszeit spürst Du typische, “Keto-Grippe” genannte Symptome: Möglich sind trockener Mund und Schwitzen, Kopfschmerzen und Müdigkeit, Schwitzen, Schwindel, Zittern, Herzrasen und Sehstörungen; je nach Fitness und Stoffwechsel mehr oder weniger. 

Wäre es nicht wunderbar, wenn diese Umstellungsphase auch irgendwie zu umgehen wäre; wenn Du sogar ohne aufwändige Nahrungsumstellung in Ketose gelangen könntest? 

Hier geht es um den neuen Weg über exogene Ketone, der genau zu diesem Ziel führt: 

 

Welche Ketonkörper im Körper gebildet werden, haben die Mediziner, die Fasten-Therapie durch ketogenen Diät oder Ernährung ersetzen wollten, bereits in den 1920er Jahren entdeckt. Doch es sollte viele Jahre (1989) dauern, bis wenigstens schon einmal die Messung der Ketonkörper im Urin zur Bestimmung des Ketose-Grades bei ketogener Diät eingeführt wurde. Das geschah übrigens an der bekannten Mayo-Klinik in den USA, siehe https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2661288, die in der ganzen Entwicklung der ketogenen Ernährung eine entscheidende Rolle gespielt hat. Die ganze spannende Geschichte der ketogenen Ernährung im medizinischen Einsatz bei der Therapie epileptischer Kinder kannst Du hier nachlesen: JW. Wheless: History and origin of the ketogenic diet. In: Carl Ernest Stafstrom, Jong M Rho: Epilepsy and the ketogenic diet. Humana Press, Totowa 2004, ISBN
1-58829-295-9, auf www.springer.com/cda/content/document/cda_downloaddocument/9781588292599-c2.pdf als 3,7-MB-PDF verfügbar, deren Download sofort startet. 

Die naheliegende Idee, die Möglichkeit einer externen Zufuhr über exogene Ketone zu untersuchen, kam jedoch erst vor sehr kurzer Zeit auf: 

Was sind exogene Ketone?

 

Genau so toll wie endogene Ketone, bloß ohne Gezicke 

Im Körper selbst werden (v. a. in katabolen Stoffwechsellagen wie Hunger, Fasten, ketogene Ernährung) drei Arten von Ketokörpern gebildet: 

Beta-Hydroxybutyrat ( ?-Hydroxybutyrat, 3-Hydroxybutyrat, BHB) oder auch Buttersäure genannt, Aceton und Acetoacetat (Acetacetat , AcAc). 

Aceton ist vor allem ein Abfallprodukt der Ketose, das über Urin und Atem ausgeschieden wird und bei der Ausscheidung über den Atem den bekannten “Keto-Mundgeruch” erzeugen kann (harmlos, aber unangenehm). 

Acetoacetat und Beta-Hydroxybutyrat verwendet der Körper zur Energieproduktion. Von diesen beiden Ketokörpern ist BHB der stabilere, der wegen langsamem Abbau länger als Acetoacetat im Blut nachweisbar ist und den Zellen ein größeres Potenzial zur Verfügung stellt:  www.annualreviews.org/doi/full/10.1146/annurev.nutr.26.061505.111258. 

Die Erforschung der Ketone als externe Energiequelle konzentrierte sich deshalb von vornherein auf das Beta-Hydroxybutyrat. In mehreren Studien wurde ergründet, dass es ohne weiteres möglich ist, die Ketone in Formen herzustellen, die gut einnehmbar sind und diese Ketone dem Körper von außen zuzuführen – die “exogenen” Ketone waren geboren. 

Bis vor kurzem wurden diese exogenen Ketone synthetisch hergestellt, was sie geschmacklich fast ungenießbar und vor allem sehr teuer machte. Inzwischen werden die Ketone über mikrobielle Fermentation aus pflanzlichen Fetten gewonnen und ähneln damit den endogenen Ketonen der Leber so sehr, dass sie eine sehr hohe Bioverfügbarkeit aufweisen. 

Die exogenen Ketone wirken direkt und bringen Dich auch ohne langwierige Keto-Adaption in Ketose. Die Ketose mitsamt ihren positiven Wirkungen lässt dann recht schnell wieder nach, bis Du die nächsten exogenen Ketone zu Dir nimmst. Viele Sportler verwenden die exogenen Ketone aber auch, um ihre Keto-Adaption zu unterstützen bzw. deren Nebenwirkungen abzumildern – nicht mit dem Zweck, dauernd in Ketose zu leben, sondern um die Fähigkeit des Körpers zu trainieren, schnell zwischen beiden Energie-Bezugssystemen umzuschalten, um nach Wunsch Ketose über endogene und/oder exogene Ketone zu erreichen.

Arten von exogenen Ketonen

Beide gut, aber nicht gleich effektiv 

Aus den gerade genannten Gründen wird zur Herstellung exogener Ketone vor allem das Beta-Hydroxybutyrat BHB eingesetzt, wobei zwei Arten von ketogenen Nahrungsergänzungsmitteln unterschieden werden: 

1. Flüssige Ketonester 

Die Ketonester werden aus BHB (Beta-Hydroxybutyrat), dem mitunter etwas des zweiten Ketogens AcAc (Acetoacetat) beigegeben wird. 

Die Ester sind meist hochkonzentriert und auch hoch effektiv, der sehr saure bis bitteren Geschmack und der unangenehme Geruch machen die Einnahme aber nicht unbedingt zum reinen Vergnügen. Außerdem sind die salzfreien Ketonester ein gutes Stück teurer als die unter Hobbysportlern beliebteren Ketonsalze. 

Für Leistungssportler sind sie genau die richtigen exogenen Ketone, weil sie schneller in Ketose versetzen und diese länger aufrecht erhalten.

2. Pulverförmige Ketonsalze 

In den Ketonsalzen wird das BHB an Mineralstoffe wie Kalzium, Kalium, Magnesium, Natrium sowie künstlichen Ketonen gebunden. Das erleichtert die orale Aufnahme und macht sie vor allem geschmacklich/geruchlich erträglicher. 

Da Ketonsalze so bequem, praktisch, geschmacklich erträglich und vergleichsweise preiswert sind, werden sie gerne im privaten Umfeld genutzt, um Hobbysportlern und andere Gesundheitsbewusste z. B. im Rahmen ketogener Diäten oder Intervall-Fasten schneller in Ketose zu bringen oder einfach zwischendurch einen Energieschub zu genießen. 

Tipp
Keine echten exogenen Ketone sind MCT-Öle, sie befördern nur das Erreichen der Ketose, weil die Leber aus MCT-Ölen gut und schnell Ketone bilden kann. Gegen einen Bulletproof Coffee mit MCT-Öl als Wachmacher ist nichts einzuwenden, eine echte Ketose braucht aber dazu ketogene Ernährung und/oder exogene Ketone, Himbeerketone sind bestenfalls gesunde Pflanzenstoffe, die Dich aber kaum in Ketose bringen werden; sie sind aktuell ohnehin eher als teurer Nepp unterwegs (siehe den mittleren Abschnitt in diesem Artikel: https://fitness-testportal.de/keto-tropfen-erfahrungen-testbericht-sind-ketogen-tropfen-fake). 

Ist die Einahme exogener Ketone sicher?

 

Oh ja, “alles in Butter” 

Exogene Ketone bestehen aus den Salzen und Estern des Beta-Hydroxy-“Butyrat”. Butyrat heißen die Salze und Ester der Butansäure, die in der Umgangssprache als Buttersäure bekannt ist. 

Buttersäure ist die einfachste kurzkettige gesättigte Fettsäure, die in der Ernährungswissenschaft unter den Stichworten Pflege des Darm-Mikrobioms, enterischen Nervensystems, Bauchhirns, Darm-Immunsystems in den letzten Jahren eine unglaubliche “Karriere” gemacht hat. 

Vier Prozent davon sind in der guten, ursprünglichen Sauerrahmbutter, die heute weitgehend durch die tote, “mild gesäuerte” Butter ersetzt ist (der zur Geschmacksimitation tote Säuerung-Bakterien zugesetzt werden). Unser Darm liebt Buttersäure – die zu geringe Zufuhr präbiotischer Lebensmittel, die im Dickdarm von guten Darmbakterien zu Buttersäure abgebaut werden, steht als (Mit-) Ursache vieler heute häufiger Darmstörungen und -erkrankungen in Verdacht. Nur wenn die guten Bakterien im Darm genug (Buttersäure-) Futter bekommen, erzeugen sie das Darm-Milieu, das für Salmonellen und viele andere Krankheitserreger sehr ungünstig ist. Man weiß heute, dass Buttersäure auch den Epithelzellen im Dickdarm als Energiequelle dient und den Darm zu gesunden Verdauungsbewegungen anregt. 

Wenn Du über exogene Ketone etwas mehr Buttersäure zu Dir nimmst als mit der Butterstulle, kann das deshalb nur gut sein (Buttersäure ist nachweislich antikrebswirksam und wird in diesem medizinischen Fachgebiet deshalb gerade umfassend erforscht). 

Die für Körper und Darmbakterien gut verträgliche Menge wurde auch schon sehr gut ermittelt – exogene Ketone werden z. B. bei der “Tour de France” eingesetzt, und Nebenerscheinung wie Keto-Grippe oder Darmbakterien-Partys (Pupsen, Durchfall) können die Radrennsportler bestimmt nicht gebrauchen. Sie entspricht der auf der Packung angegebenen Tagesportion, die Du deshalb ohne Bedenken zu Dir nehmen kannst. 

Das ist sogar bei erhöhtem Blutdruck in der Regel möglich, wenn Du vorsichtig dosierst und auf exogene Ketone in Salzform verzichtest; nur der Magen soll vereinzelt verstimmt reagieren, was durch Dosisanpassung bereinigt werden kann, vgl. zum Ganzen www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4617348 (falls Du Dich wegen erhöhtem Blutdruck, Darmproblemen oder Diabetes in ärztlicher Behandlung befindest, sollte die Einahme natürlich mit dem Arzt abgesprochen werden).

Fazit

 

Exogene Ketone: Unbedingt ausprobieren

Es spricht viel für die Einnahme exogener Ketone, auch wenn die Ketose vielleicht nicht so lange dauert wie nach einer langwierigen Keto-Adaption (siehe dazu: www.strunz.com/news/die-keto-adaption.html)

Dafür hast Du aber auch keine Umstellungssymptome zu befürchten und kannst Dich bei einer kohlenhydratarmen Lebensweise (Low Carb-Ernährung) mit geringstem Vorbereitungsaufwand in Ketose versetzen. So kannst Du die positiven Erfahrungen genießen, die Spitzensportler wie z. B. die Radrennfahrer bei der “Tour de France” seit längerer Zeit mit der Ketose machen; ganz einfach und ganz schnell zwischendurch. 

Erythrit – Alles was Du wissen musst

Erythrit: Ein erstaunlicher Naturstoff für ein "Süßes Leben ohne Reue"

Zuckerähnlich, aber doch viel gesünder: Hier erfährst Du alles über den Naturstoff, der Dein Leben schöner machen kann.

Das erfährst Du in diesem Artikel

Was ist Erythrit?

Beschreibung, Herkunft, Nährwert der einzigartigen Natur-Süße ohne Kalorien

Inhalte und Nährwerte von Erythrit

Erythrit ist eine Kombination der häufigsten Lebens-Moleküle – und doch für uns kaum verwertbar.

Erythrit gehört chemisch zu den Zuckeralkoholen (Alditole oder nichtcyclische Polyole, die nichts mit Trink-Alkohol zu tun haben). In der internationalen Nomenklatur aller bereits chemisch erforschten Stoffe trägt Erythrit den wenig charmanten Namen (2S,3R)-Butan-1,2,3,4-tetrol, die Summenformel lautet C₄H₁₀₀₄. Der englische Name lautet Erythritol, er wird Dir in unserer globalisierten Einkaufswelt auch in deutschen Angeboten oft begegnen. Die chemische Formal von Erythrit stellt auch gleich klar, aus welchen molekularen Grundstoffen der Zuckeralkohol besteht: 4 Moleküle Kohlenstoff, 10 Moleküle Wasserstoff und 4 Moleküle Sauerstoff verbinden sich in Erythrit zu farblosen, aber schön süß schmeckenden Kristallen. Wirklich keine sonderlich exotischen Inhaltsstoffe: Alle Lebewesen bestehen aus viel Wasser (= Sauerstoff und Wasserstoff), und Kohlenstoff als zweithäufigstem Element. Zucker besteht aus den gleichen Molekülen, die jedoch in der dort vorliegenden Verbindung “C₁₂H₂₂O₁₁” dem Körper pro Gramm 4 kcal Energie zuführen – ohne weitere Nährwerte und mit unguten Folgen für viele Menschen, auf die in diesem Artikel noch mehrfach eingegangen wird. Deshalb werden in der Lebensmittelindustrie auch schon länger natürliche Zuckeralkohole wie z. B. Mannit und Sorbit als Zuckeraustauschstoff zum Süßen von Diätlebensmitteln und Süßigkeiten eingesetzt, die wenigstens nur 2,4 kcal pro Gramm “auf die Waage bringen”. Erythritol weist jedoch einen entscheidenden Unterschied zu allen bisher zum Süßen zugelassenen Zuckeralkoholen auf: Seine Moleküle sind in einer Art verkettet, mit der unser Verdauungssystem sehr wenig anfangen kann – der Energiegehalt beträgt gerade einmal 0,2 kcal pro Gramm (manchmal kannst Du auch “0 Kalorien” lesen, weil ein so geringer Restkaloriengehalt nicht angegeben werden muss). Das ist 20 Mal weniger als Zucker; bei einem ganz natürlichen Ursprung, über den Du nun mehr erfährst:

Erythrit in der Natur und im Körper

Weil die Natur mehr kann als jeder Chemiker.

Erythrit kommt weit verbreitet in der Natur vor; die Süße wurde im Rahmen ihrer genaueren Erforschung seit rund 50 Jahren bereits in Birnen und Wassermelonen, Erdbeeren, Pflaumen und Trauben, Pilzen, Bier, Sojasauce, Sake, Wein, Pistazien und Käse nachgewiesen (vgl. Seite: 1 von 14 link.springer.com/article/10.1007/s00253-017-8654-1, https://de.wikipedia.org/wiki/Erythrit). Schon 1996 wurde in den USA der Pro-Kopf-Verzehr von natürlichem Erythrit untersucht und nach statistischer Berechnung auf 80 mg pro Tag und Person geschätzt (www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0273230096900987). Bereits aus den späten 1960er Jahren stammen die ersten Hinweise darauf, dass Erythrit auch im menschlichen Körper vorkommt – es wurde damals im menschlichen Blutplasma und im Urin in nicht durch Nahrungszufuhr erklärbaren Mengen gefunden (siehe Quelle oben, die auf die wichtigsten Grundlagen-Arbeiten zu Erythrit verweist). 2017 konnte ein internationales Forscher-Team unter Mitwirkung von Wissenschaftlern der TU Braunschweig tatsächlich nachweisen, dass Erythrit auch im menschlichen Körper selbst gebildet wird (siehe magazin.tu-braunschweig.de/pi-post/erythrit-der-suessstoff-den-der-koerper-selbst-herstellt). 

Einordnung als Lebensmittel

Warum Erythritol in Lebensmitteln vorkommt, aber als Extrakt eine Zulassung braucht (und erhalten hat).

Erythrit wird in Lebensmitteln wie Birnen, Pflaumen und Co. verkauft, in Reinform aber nicht als Lebensmittel. Das ist so, weil unsere Behörden nicht erlauben, irgendwelche in Lebensmitteln enthaltene Stoffe als Extrakt zu verkaufen, wenn diese Stoffe nicht schon sehr lange traditionell genutzt werden oder in einem Zulassungsverfahren ihre Unbedenklichkeit bewiesen haben. Denn selbst in unseren ganz normalen Lebensmitteln sind etliche Stoffe enthalten, die uns in konzentrierter Form überhaupt nicht gut tun würden; z. B. Solanin in unreifen Kartoffeln und grünen Tomaten, Lektine in Grünen Bohnen und Kidneybohnen, Zyanid in rohem Maniok. Viele Ernährungswissenschaftler sind der Meinung, dass der reine, weiße Zucker(-Extrakt) heute keine Zulassung mehr bekäme, weil man ihn als zu gefährlich für die Gesundheit einstufen würde. 

Erythrit hat eine Zulassung bekommen, zuerst 1990 als neuer natürlicher Süßstoff in Japan, bis heute in mehr als 60 anderen Ländern wie der USA, Mexiko, Brasilien, Argentinien, Kanada, China, Russland, Indien, der Türkei, Australien und Neuseeland und in Europa. In Europa ist der Einsatz von Erythrit als Tafelsüsse und als Lebensmittelzusatzstoff in allen Lebensmitteln (außer nach deutschem Reinheitsgebot gebrautem Bier) erlaubt; vgl. Zusatzstoff-Zulassungsverordnung, § 4 Süßungsmittel + Anlage 2, www.gesetze-im-internet.de/zzulv_1998/index.html. Weil Erythritol so gut verträglich ist, ist es ohne Mengenbeschränkung zugelassen. Diese Zulassung ohne Mengenbeschränkung wird jedoch auch hier (wie in der EU üblich für Konzentrate/Extrakte) mit dem Hinweis “at quantum satis” = “nur so viel wie nötig” versehen, weil Menschen mit geringem Ernährungswissen auch solch harmlose Extrakte bis zum Bauchweh überdosieren können.

Ist Erythrit gesund?

Ja, ist es, in diesem Absatz bekommst Du die Beweise.

Der obige Absatz hat bereits klargemacht, dass Erythrit eine sichere Alternative zu Zucker ist. Allein dadurch ist Erythritol für sehr viele Menschen gesund, denn der Durchschnitts-Zuckerbrauch liegt in Deutschland bei stattlichen 35 kg pro Jahr (gut 95 g pro Tag), während die WHO eine Beschränkung auf 25 g pro Tag (bis 5 % der täglichen Energiezufuhr) empfiehlt: www.swr.de/odysso/zuckerkonsum-in-zahlen/-/id=1046894/did=18581030/nid=1046894/17x5mpm/index.html. Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt das nicht ohne Grund, sondern weil sich die wissenschaftlichen Fakten zu den negativen Auswirkungen von zu viel Zucker auf die menschliche Gesundheit seit langem häufen: Ein zu hoher Zuckerkonsum wird mit der Entstehung von Übergewicht/dem Metabolischen Syndrom, Diabetes mellitus, Hyperaktivität und ADHS und wucherndem Zahnkaries in Verbindung gebracht; weitere schädliche Wirkungen werden vermutet. Falls das neu für Dich sein sollte, kannst Du in de.wikipedia.org/wiki/Zucker mit vielen Quellenverweisen und hier: www.spektrum.de/wissen/5-fakten-zu-zucker-und-seinen-gesundheitsrisiken/1431169 nachlesen, auch Dein Hausarzt kann Dir viel zu den Schadwirkungen von Zucker erklären. Da Erythrit Zucker vollwertig und ohne Zucker-Schadwirkungen ersetzen kann, ist der fast kalorienfreie Zuckerersatz allein deshalb gesundheitsfördernd. Der geringe Energiegehalt von Erythrit hängt wiederum unmittelbar mit der für uns guten Art und Weise zusammen, wie Erythrit im menschlichen Körper verstoffwechselt wird:

Erythrit im Stoffwechsel des Menschen 

Was kaum verwertet wird, kann nicht dick machen.

Erythritol führt dem menschlichen Körper deshalb fast keine Energie zu, weil unser Körper den Zuckeralkohol nur schlecht verwerten kann: Etwa 90 % des Erythrits werden zwar gleich über den Dünndarm absorbiert, können dort aber nicht enzymatisch aufgespalten und verwertet werden; sie werden (so wie sie in den Körper kamen) über Niere und Urin entsorgt. Nur ca. 10 % des Erythrits kommen im Dickdarm an, können dort von den allermeisten Menschen aber auch nicht groß weiterverarbeitet werden – Erythrit beschränkt sich also im wesentlichen darauf, einen süßen Geschmack zu hinterlassen und gilt deshalb nach allgemeiner wissenschaftlicher Meinung als der bestverträglichste Zuckeralkohol (Nachweise dazu findest Du in fast allen der hier angeführten Quellen zu Erythrit). In letzter Zeit mehren sich allerdings die wissenschaftlichen Hinweise darauf, dass Erythrit noch viel mehr kann:

Ist Erythrit gut für die Darmflora?

Weil für die Gesundheit oft gilt: Darm gut, alles gut

Erythritol ist wie alle Zuckeralkohole eine organische Verbindung, die durch Reduktion aus uns bekannten Zuckern Fruchtzucker, Traubenzucker etc. entsteht. Diese Zucker gehören zu den Kohlenhydraten, die neben Eiweiß (Protein) und Fett unsere Grundnahrung bilden, man könnte Erythrit also auch als eine Art Kohlenhydrat-Extrakt bezeichnen. Während die Zucker-Kohlenhydrate vom Menschen perfekt verwertet werden können (und deshalb auch dick machen, wenn man zu viel davon zu sich nimmt), werden die reduzierten Zuckeralkohole meist nicht so gut vertragen. Nur ein kleiner Teil kommt überhaupt bis zum Dickdarm, der auf zu große Mengen mit “Darmsymptomen” reagieren kann. Diese Darmsymptome äußern sich in Durchfall oder in Blähungen, und sie gehen darauf zurück, dass im Darm folgendes passiert: Die Zuckeralkohole können viel Wasser binden, dass mit in den Darm befördert wird und den Stuhl flüssiger macht – bei zu viel Zuckeralkohol so weich, dass es zu Durchfall führt. Wenn der Darm reichlich mit guten Bakterien als “Verdauungshelfern” bestückt ist, beschäftigen sich auch diese Bakterien mit den Zuckeralkoholen. Wenn die vorhandenen Bakterien mit der Zerlegung (Verdauung) der Zuckeralkohole überfordert sind, setzen Fermentations- (Gärungs-) Prozesse ein. Die führen zu Gasbildung und dadurch zu Symptomen wie Blähungen, Flatulenz (Pupsen), im Extremfall Bauchschmerzen und Krämpfen (www.monashfodmap.com/blog/food-additives-and-fodmaps). Diese Fermentationsprozesse sind gut bekannt, wenn eine andere Gruppe nicht oder nicht vollständig verdaulicher Kohlenhydrate in Mengen verzehrt wird, die die im Darm vorhandenen guten Bakterien überfordern: Die Ballaststoffe, bei denen die Deutsche Gesellschaft für Ernährung dringend den Verzehr von mindestens 30 g pro Tag empfiehlt, weil sie die Darmschleimhaut putzen und pflegen und die guten Darmbakterien füttern. Zuckeralkohole sind ein sehr viel neuerer Bereich der wissenschaftlichen Forschung als Ballaststoffe und in Hinsicht Darmpflege noch nicht weit in die allgemeinen Medien vorgedrungen. Aber es gibt bereits wissenschaftliche Untersuchungen, nach denen auch die Zuckeralkohole eine günstige (präbiotische) Wirkung auf den Darm ausüben und gute Darmbakterien füttern (reposit.haw-hamburg.de/bitstream/20.500.12738/7245/1/Kristina_Roos_BA.pdf). Speziell für Erythrit stehen die letzten Beweise noch aus, weil die nicht so gut verträglichen Zuckeralkohol in dieser Hinsicht besser sind, aber in vitro wurde 2020 bereits nachgewiesen, dass Erythrit die Buttersäure-Produktion steigert, was die Darmbewegung anregt, der Darmschleimhaut mehr Energie bringt und das Darmmilieu für Krankheitserreger ungünstiger macht (https://pubs.acs.org/doi/10.1021/acs.jafc.9b06181). Wenn Du öfter unter Verstopfung leidest, könnte sich der Verzehr von Erythrit schon allein wegen der erhöhten Wasserbindung/Stuhlerweichung positiv bemerkbar machen.

Erythrit und Karies

Gute Chancen für ein strahlendes Lächeln.

Erythrit wird allgemein als “gut für die Zähne” oder “kariostatisch” dargestellt, im wissenschaftlichen Bericht der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit EFSA zur Sicherheit von Erythrit als Lebensmittelzusatz steht es etwas genauer: Erythritol wird aus folgenden Gründen als Basis für Zahnpasta und Mundwässer eingesetzt: Feuchthaltefunktion, angenehmer Geschmacks, Süße, verleiht Zahnpasten die nötige Viskosität, Feuchthaltekraft und nicht-kariogene Eigenschaften. Im Bericht angeführte Studien haben ergeben, dass Erythrit das Wachstum des wichtigsten Karies-Verursachers Streptococcus mutans hemmt und in Kombination mit Xylit kariesbegrenzend wirkt. Es wird auf Untersuchungen verwiesen, nach denen der 3-jährige Verzehr erythrithaltiger Bonbons bei 7- bis 8-jährigen Kindern zur Reduzierung des Plaquewachstums und niedrigeren Spiegeln der typischen Plaque-Säuren führte (https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2015.4033). Insgesamt zeigt ein Überblick über die Studien zur Mundgesundheit sogar, dass Erythritol bei der Reduzierung von Zahnbelag, der Verringerung der Säuren und Mutans-Streptokokken im Mundraum und der Karies-Vorbeugung besser als Sorbitol und Xylitol abschneidet, so dass weniger zahnärztlichen Eingriffe zur Zahnsanierung erforderlich werden (vgl. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29355425).

Erythrit für Low-Carb und Keto

Die beste Natursüße ohne Kohlenhydrate eignet sich perfekt.

Da Erythrit mit 0,2 kcal pro Gramm wirklich nur Reste verwertbarer Kohlenhydrate enthält, ist der Zuckeralkohol natürlich gut geeignet, einer streng kohlenhydratlimitierten Ernährung etwas mehr Süße zu verleihen (www.lchf-gesund.de/de/aktuelles/zucker-zuckerersatzstoff/xylit-und-erythrit). Wenn Du im Rahmen der Behandlung chronischer Krankheiten auf eine ketogene Ernährung setzt, kann Dir Dein Arzt/Ernährungsberater die für Dich passenden Anwendungen erklären. Wenn Du bei einer Ernährung für ein langes, gesundes Leben auch Ketose-Phasen oder Low-Carb-Intervalle einlegst, findest Du hier einen Überblick über den Stand der Wissenschaft, aus dem auch hervorgeht, warum Erythritol für diese Ernährungsformen geeignet ist: www.spektrum.de/news/das-sagt-die-wissenschaft-zur-low-carb-diaet/1438814.

Schlank werden mit Zuckerersatz?

Warum “Süßschnäbel” kaum besser Kalorien sparen können?

Wenn Du abnehmen willst und gerne Süßes isst, kann der Ersatz von Zucker durch Erythrit eine gute Hilfe sein, wie folgendes Rechenexempel verrät: Der Grundlagenartikel zu den Kalorienäquivalenten von zugenommenem oder verlorenem Gewicht ist 1958 im American Journal of Clinical Nutrition erschienen und wird hier zum Download bereitgestellt: forum.bodybuilding.com/attachment.php?s=40a69a4c5f904242f88aed41b8985c85&attachmentid=3705553&d=1315951634. Auf diesem noch heute oft zitierten Artikel beruht die gängige Formel: 1 kg Körperfett = 7.000 Kalorien. Sie ist noch immer ein guter Richtwert; und auch damals wurde schon davon ausgegangen, dass höchstens 500 kcal = 3500 kcal pro Woche eingespart werden sollten. Wenn Du ein “Durchschnittsdeutscher” bist, der jeden Tag 95 g Zucker zu sich nimmt, sind das 385 Kalorien nur in Zucker. Das kannst Du hier im Fettrechner www.fettrechner.de/kalorientabelle nachschauen, und der verrät Dir auch gleich, wie Du diese (leeren) Kalorien mit Sport wieder abbauen kannst: Mit 51 min Basketball oder Volleyball unter Wettkampfbedingungen, 27 min Treppen hoch rennen, 58 min Schwimmen, 68 min Schnee schippen, 74 min Rasenmähen – Du kannst fast jede Tätigkeit nachschlagen, mit denen Menschen so ihren Tag verbringen. Einen Teil dieser Kalorien über Erythrit einzusparen, ist sicher bequemer und realistischer, als jeden Tag exzessiv Sport zu treiben etc. Was Du beim gesunden Abnehmen sonst noch beachten solltest, kannst Du hier kurz zusammengefast nachlesen: www.netdoktor.de/diaeten/gesund-abnehmen-1332.html. Erythritol hilft Dir auch dadurch beim Abnehmen, dass es Insulin-unabhängig verstoffwechselt wird – hohe Insulin-Auschüttungen nach den Mahlzeiten sind für Heißhungerattacken nach dem Essen zuständig, die Du mit Erythrit nicht erleben wirst. Die anfangs erwähnte Studie, die 2017 im Körper gebildetes Erythrit nachwies, könnte für Menschen mit Hang zur Gewichtszunahme noch sehr interessant werden: Das Erythritol bildete sich aus (zu viel) Glucose im Körper. Die Befunde sollen nun weiter erforscht werden, möglicherweise kann Erythrit als Biomarker für zu hohe Glucoseaufnahme und damit als Früherkennungszeichen für drohende Fettleibigkeit genutzt werden kann. Vermutlich ist es jedoch besser, den künftigen Biomarker gleich zum Süßen einzusetzen, um ein Übermaß an Softdrinks und Joghurts mit Glucosesirup und Bonbons, Fondant, Toffees etc. mit Glucose schon vorher zu vermeiden.

Anti-Aging mit Erythritol

Zumindest von innen – durch die antioxidative und gefäßschützenden Eigenschaften des Zuckeralkohols.

Hier stehen die Forschungen noch ganz am Anfang, aber erwähnt werden sollte es trotzdem – weil die grundsätzlich gute Verträglichkeit von Erythrit sicher bewiesen ist und sich auch nicht verändert, wenn weitere positive Eigenschaften dazu kommen: Erythrit hat nachgewiesene antioxidative Wirkungen auf die Funktion des menschlichen Endothels (der inneren Wand der Blut- und Lymphgefässen), dessen Störungen / Verletzungen in der Medizin als wahrscheinliche Ursache für die Bildung von Arteriosklerosen betrachtet wird und das auch im Rahmen von Entzündungsvorgängen eine wichtige Rolle spielt: In Studien wurde belegt, dass Erythrit die Struktur des Endothels bei Typ-2-Diabetikern verbessern kann. Deshalb wird in der Forschung davon ausgegangen, dass Erythrit im menschlichen Körperkreislauf als antioxidativer Radikalfänger wirkt, bevor die Substanz über den Urin ausgeschieden wird. Das genaue Potenzial dieser aktiven Unterstützung der systemischen Gesundheit steht in der nächsten Zeit zur näheren Erforschung an, vgl. zum Ganzen https://link.springer.com/article/10.1007/s00253-017-8654-1; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29355425/; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31204494/.

Erythrit für Diabetiker

Der Zuckerersatz wird ausdrücklich empfohlen.

Erythrit enthält beinahe keine Energie, beeinflusst weder den Blutzuckerspiegel noch den Insulinspiegel und ist deshalb als Zuckerersatz für Diabetiker zugelassen. Erythritol bewirkt keine Insulin-Auschüttung, wenn es im Körper verstoffwechselt wird und schmeckt sehr viel mehr nach echtem Zucker als jeder andere Süßstoff, der für Diabetiker erlaubt ist. Schon allein deshalb wird Erythrit als bester Zuckerersatz für Diabetiker empfohlen (auch von Diabetikern selbst, siehe die Bewertungen unter unserem Amazon Angebot: https://www.amazon.de/dp/B085DXVJK6). Darüber hinaus gibt es weitere gute Nachrichten aus der Forschung: Bei längerer Anwendung kann Erythrit die Endothelfunktion bei Menschen mit “Alters-Diabetes” (Diabetes Typ 2) verbessern, was auf die antioxidativen Fähigkeiten des Zuckeralkohols zurückgeführt wird. Außerdem konnte in neueren Studien beweisen werden, dass Erythrit antihyperglykämisch wirkt – gegen einen erhöhten Blutzuckerspiegel, ohne bei normalen Blutzuckerwerten den Blutzucker zu senken (siehe zum Ganzen die im letzten Absatz angeführten Links). Dass Erythritol offiziell für Diabetiker empfohlen wird, kann Dir Dein Arzt sagen, kann aber auch bei der Deutschen Diabetes-Hilfe e.V. und in den Diabetes-News des Diabetes-Netzwerk-Deutschland nachgelesen werden: www.diabetesde.org/experten_chat_diabetes/themen_von_a_bis_z/ernaehrung/chat_kapellen; www.diabetes-news.de/nachrichten/suesse-versuchung-fuer-diabetiker-in-der-weihnachtszeit.

Erythritol im täglichen Einsatz

Erythrit ist einfacher zu verwenden, als Du denkst.

Der fast kalorienfreie Zuckersatz bringt für den täglichen Umgang und die Lagerung nur gute Eigenschaften mit: Erythrit ist wärmestabil und geruchsfrei und von ähnlicher Konsistenz wie Zucker. Doch Erythrit bildet wasserfreie Kristalle, die auch nicht hygroskopisch sind, also im Gegensatz zu Zucker keine Feuchtigkeit aus dem Umfeld anziehen und aufnehmen. Das verhindert Klumpenbildung, sorgt aber auch dafür, dass Erythrit Pilzen keinen Nährboden bietet (https://link.springer.com/article/10.1007/s00253-017-8654-1). Auch in anderer Beziehung macht Erythritol in der Küche nur wenig Probleme:

Die Süsskraft von Erythrit

Fast so süß wie Zucker: Für viele Menschen der beste Anfang zum Zuckersparen 

Die Süsskraft von Erythritol ist etwas geringer als die von Zucker. Wie viel geringer, wird je nach Quelle unterschiedlich gesehen: 50 bis 70 % (S. 431 Kurt Rosenplenter, U. Nöhle (Hrsg.), Handbuch Süßungsmittel. 2. Aufl. Behr’s Verlag 2007, ISBN 978-3-89947-262-2) oder auch 60 bis 80 % der Süße vom Haushaltszucker Saccharose (https://link.springer.com/article/10.1007/s00253-017-8654-1). Für den Alltagsgebrauch hat man sich auf die Angabe “70 % der Süsskraft von Zucker” geeinigt; aber diese Unterschiede zeigen schon sehr genau, wie sehr “Süße” vom subjektiven Empfinden abhängt. Dabei spielt auch die Gewöhnung eine große Rolle, auf die unten bei der Dosierung noch näher eingegangen wird.

Der Geschmack des Zuckeralkohols

Zucker sehr ähnlich, mit kurzem “Kühleffekt” bei Wasserkontakt

Erythrit besteht aus den gleichen Grundstoffen wie Zucker, sieht aus wie Zucker, fühlt sich an wie Zucker – und schmeckt auch fast wie Zucker, wenn Du es schaffst, Dich einfach nur auf Deinen Geschmack zu verlassen. Damit ist gemeint, dass Du für einen unbelasteten ersten Eindruck alles zu Erythrit Gelesene ausblenden solltest – was im Internet zum Geschmack zu Erythrit “rumschwirrt”, kann ziemlich verwirren. Der zuckerähnliche Geschmack bekommt sowieso gleich eine kurze Pause, weil sich Erythrit ein wenig kühl anfühlt, wenn es sich im Mund auflöst. Dieser kühlende Effekt geht darauf zurück, dass Erythrit eine positive Lösungsenthalpie (Lösungswärme) entwickelt, wenn es in Wasser gelöst wird. Enthalpie bedeutet, dass ein Stoff seinen energetischen Zustand ändert, wenn er mit Stoffen in seiner Umgebung in Kontakt kommt. Ist die Lösungsenthalpie negativ wie bei dem Soda, das meist gelöst als Natronlauge verkauft wird, wird Wärme an die Umgebung abgegeben und die Flüssigkeit beim Lösen kurzzeitig wärmer; ist sie fast gleich Null wie bei Kochsalz, bleibt die Temperatur beim Lösen gleich; ist sie positiv wie bei Erythrit, wird Wärme aus der Umgebung aufgenommen und die Flüssigkeit beim Lösen kurzzeitig kälter. Kochsalz entwickelt in Wirklichkeit auch eine positive Lösungsenthalpie, die ist aber in Wasser mit Zimmertemperatur so schwach, dass wir sie nicht merken (lässt sich jedoch in eiskaltem Wasser mit Eiswürfeln nutzen, so wurde früher Eis gemacht). Und beim Erythrit braucht sie Dich auch nicht stören: Wenn sich das Erythrit in der wässrigen Flüssigkeit gelöst hat, ist es auch mit dem Kühleffekt vorbei.

Die Dosierung von Erythritol

Gute Argumente für 1:1-Versuche.

Um 1800 war es gelungen, aus einer Runkelrübe mit ca. 8 % Zuckergehalt eine Zuckerrübe mit 16 % Zucker zu züchten, Mitte des 19. Jahrhunderts wurde der Zuckerrübenanbau mit Tiefkulturpflügen und Drillmaschinen nach und nach mechanisiert, gegen Ende des 19. Jahrhunderts trat der “weisse Zucker” seinen Siegeszug als Massen-Konsumware an. 1874 lag der Verbrauch noch bei 6,2 kg, das sind 17 g pro Tag. 1950 waren es bereits 75 g, heute ist die Zuckerrübe auf einen Gehalt von 18-20 % Zucker hochgezüchtet und der Verbrauch liegt bei 95 g. Wenn Du begriffen hast, dass sich die heutige Welt in einem absolut unnormalen “Zuckerwahnsinn” befindet, bist Du sicher offen für die Idee, Dir gar nicht erst große Gedanken um die Dosierung von Erythrit zu machen – sondern ihn einfach 1:1 anstatt Zucker einzusetzen. Damit erreichst Du gleich zwei positive Dinge: Du ersparst Dir die Rechnerei mit den 30 % mehr in den jeweiligen Rezepten. Und Du fährst die Geschmacksknospen auf Deiner Zunge “auf Normalzustand” zurück; mit dem Vorteil, dass auch wenig süße Früchte nach einer Weile wieder richtig süß schmecken und Du sogar die Süße in Nüssen, Brot und vielen Gemüsen irgendwann wieder richtig gut wahrnehmen kannst. Wenn Du das nicht willst, ist die Dosierung von Erythrit aber auch nur für Leute schwierig, die kein bisschen rechnen können. Du musst nämlich einfach zu der im Rezept angegebenen Zuckermenge (knapp) ein Drittel dazurechnen: Wenn der Kuchen genauso (über-) süß werden soll wie immer, nimmst Du statt 100 g Zucker 130 g Erythrit. Anmerkung unser Erythrit enthält auch einen Schuss Stevia somit kannst du es genau 1:1 wie normalen Zucker verwenden. 

Tafelsüsse

Warum sich Erythritol auch gut im Zuckerstreuer macht?

Erythrit ist als Tafelsüsse zugelassen und kann problemlos in die Zuckerdose oder den Zuckerstreuer in der Küche gefüllt werden, um auch für den Kaffee zwischendurch zuckersparend bereitzustehen: Du streust aus der Packung Kristalle, die genauso aussehen wie Zucker, nur nicht ganz so süß sind. Gäste sollten natürlich aufgeklärt werden, dass sich nicht das Original im Zuckerstreuer befindet; und in öffentlich zugänglichen Vereins-, Laden-, Ausschank-Räumen braucht die Zuckerdose natürlich eine ordentliche Kennzeichnung.

Kochen, Backen und Schlemmen mit Erythrit

Alles ist möglich, Du musst nur die Feinheiten verstehen.

Erythritol lässt sich für kalte Speisen und Desserts und beim Kochen im Grunde einsetzen wie Zucker, Du musst nur die Besonderheiten beachten, die mit der Löslichkeit und der Lösungswärme zusammenhängen: Erythrit kühlt Flüssigkeiten leicht ab, während es sich auflöst, und löst sich (deshalb) längst nicht so gut in Flüssigkeiten wie Zucker: Bei 25 °C kannst Du nur etwa 37-43 g in 0,1 l Wasser auflösen, während sich in der gleichen Menge Wasser stattliche 200 g Zucker lösen (www.sciencedirect.com/topics/agricultural-and-biological-sciences/erythritol). Das hat folgende Auswirkungen auf Zubereitung und Speisen: Wenn Du Erythrit mit Lebensmitteln mischt, die nicht sehr viel Wasser enthalten (Schokolade, Bonbonmasse, Zuckerguss), löst es sich erst beim “Reinbeissen” im Mund – mit Kühleffekt. Im Sommer kannst Du diesen Kühleffekt jedoch auch bewusst nutzen; weil Erythrit nicht hygroskopisch ist, verzögert ein erythrithaltiger Überzug dann auch noch die Feuchtigkeitsaufnahme von Fruchtriegeln etc. Wenn Du nicht möchtest, dass beim Essen ein Kühleffekt spürbar wird, musst Du das Erythrit vorher in einer zum Rezept gehörenden Flüssigkeiten komplett auflösen; d. h. Du darfst pro 0,1 l Wasseranteil dieser Flüssigkeit nicht mehr als rund 40 g Erythrit verwenden. Milch für Pudding; Kaffee, Fruchtsaft für Sorbet bestehen fast nur aus Wasser, die bekommst Du mit 40 g Erythrit = ca. 25 g Zucker pro 100 ml schon richtig süß. In Sahne löst sich schon weniger Erythrit, weil die nur noch zu rund 65 % Wasser besteht. Du kannst natürlich auch einfach mehr Erythrit zugeben, das kann dann aber z. B. aus feinen Cremes wieder auskristallisieren, was Du kühl auf der Zunge spürt. Falls Du Dir keine Gedanken darüber machen möchtest, wieviel Wasser welche Zutat enthält, kannst Du Dir einfach direkt Rezepte mit Erythrit suchen. Die findest Du hier

Backen mit Erythrit

Sogar Hefeteig klappt, Du brauchst nur die richtigen Tricks.

Für das Backen mit Erythrit kommt noch eine Besonderheit dazu: Hefepilze mögen kein Erythrit, weshalb Hefeteig mit Erythrit beim Backen eher flach bleibt. Das lässt sich aber mit ein wenig Kreativität umgehen. Hierzu einfach das Wasser für die Hefe zur Hälfte mit Milch austauschen. Ein Getreidemehl ist allerdings nach wie vor notwendig damit die Hefe aktiviert wird und der Teig aufgeht. Ein Rezept für Zimtschnecken gibt es hier

Kann man mit Erythrit karamellisieren?

Grundsätzlich nicht aber mit unserem Erythrit Bronze kann man 😉 

Erythrit lässt sich eigentlich nicht karamellisieren, weil der echte Karamell nur aus Zucker entstehen kann: Die Bezeichnung entstand im 19. Jahrhundert in der französischen Küche aus dem spanischen Begriff “caramelo”, der “gebrannte Zucker”. Genau darum geht es: Zucker wird stark erhitzt, ab 140 °C setzt die Karamellisierungsreaktion mit Braunfärbung ein, ab 186 °C schmilzt der Zucker, ab 190 °C steigert sich die Braunfärbung mit rasanter Geschwindigkeit. Bei dieser Karamellisierungsreaktion laufen noch nicht komplett erforschte, komplizierte Reaktionen mit Oxidation und Kondensation ab, die dem Karamell sein typisches Röstaroma und den typischen süßen bis bitteren Geschmack verleihen. Schon in der Küchensprache wird die Bezeichnung “Karamellisieren” allerdings auch auf Zubereitungsarten mit anderen Reaktionsabläufen ausgeweitet: Auf schnelles heißes Anbraten oder Bräunen im Backofen, bei dem vielleicht auch ein paar Zucker-Kohlenhydrate karamellisieren, die Röstaromen aber vor allem durch Maillard-Reaktionen der enthaltenen Eiweiße entstehen (“karamellisierte Zwiebeln”, die man auch einfach geschmorte Zwiebeln nennen könnte).

Was mit normalem Erythritol tatsächlich möglich ist, ist eine Art Ersatz oder Nachahmung des Karamellisierens:

1. Du kannst normales weisses Erythrit schmelzen, das geschieht ab 120-123 °C, wobei die Kristalle vom festen in einen flüssigen Zustand übergehen. Wenn Du andere Röstaromen einbindest, z. B. zuerst in der Pfanne geröstete Mandeln, die Du mit dem geschmolzenen Zuckeralkohol umhüllst, schmeckt das schon etwas karamellisiert und so ähnlich wie die gebrannten Mandeln auf dem Weihnachtsmarkt. Zumindest wenn Du die Mandeln gleich warm nascht, das überdeckt den Kühleffekt, den der Zuckeralkohol hier beim ersten Wasserkontakt (im Mund) entfaltet.

2. Du kannst Zucker halb durch Erythritol ersetzen, das ergibt dann eine Art “Fake-Karamell”, das wegen der geschmolzenen Erythrit-Kristalle leicht flüssig und ziemlich klebrig ist, aber zum Teil den typischem Geschmack mitbringt.

3. Du kannst unser Erythrit Bronze kaufen, braunes Erythrit mit Apfelextrakt und natürlichen Aromen, das in der Pfanne geschmolzen und mit gerösteten Nüssen verrührt einen noch ähnlicheren Karamell-Geschmack ergibt. Damit gelingen Dir gebrannte Mandeln oder eine Creme Brulee wie bei echtem Zucker. 

Du brauchst aber gar nicht versuchen, normales Erythritol über 123 °C hinaus stärker zu erhitzen, um eine schöne Karamellkruste für eine Crème brûlée hinzubekommen: Der Zuckeralkohol wird nicht braun werden, sondern ab ca. 330 °C von der flüssigen Phase in einen gasförmigen Zustand übergehen (Siedepunkt, bei ca. 329-331 °C).

Vergleich: Erythritol und die anderen Zuckerersatzstoffe

Hier erfährst Du, warum Erythrit für die meisten Menschen der beste Zuckerersatz ist.

Erythrit ist nicht nur wegen seiner gesundheitlichen Vorteile im Aufwind, sondern es spricht sich auch langsam herum, dass Erythrit die unterschiedlichen Nachteile der verschiedenen anderen Zuckerersatzstoffe alle weitgehend vermeidet:

Unterschied zu Xylit und weiteren Zuckeralkoholen

Warum Erythritol in mehrerer Hinsicht “die Nase vorn hat”

  1. Xylit Eine ähnlich bekannte Zuckeralternative wie Erythrit ist der Birkenzucker Xylit, der einzige Zuckeraustauschstoff mit genau der gleichen Süßkraft wie Zucker (https://link.springer.com/article/10.1007/s00253-017-8654-1/tables/1). Xylit kann wirklich aus der Rinde von Birken und z. B. Buchen gewonnen werde, kommt auch in vielen Gemüsesorten und Früchten vor; bis 15 g pro Tag werden in der menschlichen Leber als Zwischenprodukt beim Kohlenhydratabbau hergestellt. Die antikariogenen Wirkungen von Xylit sind besser bekannt, aber nach den oben angeführten Studien wohl kaum besser als die von Erythrit; der Insulinspiegel wird durch Xylit ebenfalls weniger beeinflusst als durch Zucker. Xylit hat jedoch auch einige entscheidende Nachteile: Der physiologische Brennwert liegt mit 10 kJ/g = 2,4 kcal pro Gramm liegt nur gut ein Drittel unter dem von Zucker; wer generell zu viel isst, kann also durch Verwendung von Xylit meist nicht genug Energie einsparen, um schlank zu bleiben. Der Geschmack ist gewöhnungsbedürftig: Wie Menthol bewirkt Xylit auf der Zunge einen deutlichen Kühleffekt, der nicht bei allen Speisen gewünscht ist. Xylit zeigt weitere Nachteile beim Backen und bei Mischung mit anderen Süßungsmitteln. Zucker kann aber vor allem deshalb oft nur bedingt durch Xylit ersetzt werden, weil Xylit schon in kleinen Mengen ab 0,5 g pro Kilo Körpergewicht seine abführende, blähende etc. Wirkung entfaltet (bei Xylit soll aber nach 3-4 Wochen Gewöhnungszeit eine Adaption des Organismus möglich sein, in Studien wurden bis zu 200 g Xylit pro Tag problemlos vertragen). Kritisch ist Xylit vor allem für Tierhalter: Bei Hunden, Frettchen, Kaninchen, Ziegen, Rindern und Pavianen führt Xylit zu einer ungewöhnlich starken Insulin-Ausschüttung, die einen lebensbedrohlichen Blutzuckerspiegel-Abfall und ev. auch schwere Leberschädigungen verursachen kann. Die toxische Grenze liegt bei ca. 0,1 g pro kg Körpergewicht, 3-4 g pro Kilo können tödlich sein (für große Hunde “reicht” u. U. eine Tüte Xylit-Bonbons). Für Katzen ist Xylit unbedenklich und kann sogar zur Zahnpflege ins Trinkwasser gegeben werden; bei nicht erwähnten Tieren sollte immer der Tierarzt befragt werden (www.vetpharm.uzh.ch/clinitox/toxdb/KLT_086.htm).
  2. Andere zugelassene Zuckeralkohole Auch alle anderen zugelassenen Zuckeralkohole (Isomalt E 953, Lactit E 966, Maltit E 965, Mannit E 421 und Sorbit E 420) haben einen natürlichen Ursprung. Isomalt wird von Bakterien im Zucker-Rohsaft hergestellt, Lactit wird mittels Druck aus Milchzucker gewonnen, Maltit wird aus Stärke hydriert, das meiste Mannit steckt im süßen Saft der Manna-Esche, Sorbit kommt in den gleichen Gemüse- und Obstsorten wie Xylit vor. All diese Zuckeralkohole haben jedoch auch einen physiologischen Brennwert von mindestens 8,4 kJ/g (2 kcal/g, Isomalt) bis höchstens 10,9 kJ/g (2,6 kcal/g, Sorbit), also die Hälfte bis zwei Drittel der Energie von Zucker; Erythrit ist der einzige gut erforschte Zuckeralkohol fast ohne Kalorien. Dazu kommt, dass auch all diese Zuckeralkohole nicht so zucker-ähnlich schmecken wie Erythrit, was die Einbindung in alltägliche Speisen je nach persönlicher Geschmacksempfindlichkeit erschwert. Außerdem verursachen alle anderen Zuckeralkohol sehr viel schneller Darmbeschwerden als Erythrit; z. B. bei Sorbitol wurde auch noch nie eine Anpassung beobachtet (Sorbitol wirkt immer abführend).

Vergleich mit anderen Zuckerersatzstoffen

Warum Zucker wirklich nicht leicht zu ersetzen ist?

Wer gesünder leben und/oder weniger Zucker zu sich nehmen möchte, kann noch auf zwei andere Arten von Zuckerersatzstoffen zurückgreifen: 

  1. Die nach Zusatzstoff-Zulassungsverordnung zugelassenen Süßstoffe Die zugelassenen Süßstoffe Acesulfam-K, Aspartame, Aspartam-Acesulfam-salze, Cyclohexan-sulfamid-säure (inkl. Na- und Ca-Salze), Saccharin (inkl. Na- und Ca-Salze), Sucralose, Thaumatin, Neohesperidin DC und Neotam mit den E-Nummern 950 bis 962 stehen alle wegen potenzieller Gesundheitsgefährdung bis hin zur möglichen Krebsgefahr und Alzheimer-Förderung in der Kritik (die Du in jeder seriösen Übersicht zu diesen Süßstoffen nachlesen kannst. z. B. in den Wikipedia-Beiträgen) oder schmecken ziemlich scheußlich bzw. so konzentriert süß, dass sie nicht alleine eingesetzt werden können. Deshalb ist ihr Einsatz auch nur in beschränkten Mengen zugelassen (siehe die Tabelle aus der ZZulV: www.gesetze-im-internet.de/zzulv_1998/anlage_2.html). Auf Verbraucherseite wird eine bestimmte Tagesdosis vorgegeben, die z. B. für Saccharin 5 mg pro Kilogramm Körpergewicht beträgt. Diese Süßstoffe gehören auch nicht zu einer natürlichen Ernährung, weil sie alle auf chemischen Formeln oder Synthesewegen beruhen, die Menschen erst vor recht kurzer Zeit entwickelt haben. Viele Menschen misstrauen den Erfindungen des modernen Menschen zunehmend, weil deren ungute Auswirkungen auf Klima, Landwirtschaft, Wald, Tiere und Menschen heute jeden Tag in den öffentlichen und wissenschaftlichen Medien thematisiert werden. Eine Übersichtsstudie von 2019 bestätigt dieses Misstrauen, indem sie alle seit verstärkter Erforschung des Darm-Mikrobioms durchgeführten Studien über die negative Beeinflussung der Darmflora durch Süssstoffe zusammenfasst (https://academic.oup.com/advances/article/10/suppl_1/S31/5307224). Eine der ersten dieser Studie hat 2014 gezeigt, dass die ursprünglich für Diabetiker und Fettleibige entwickelten künstlichen Süssstoffe durch Veränderung des Darmmikrobioms eine Glukoseintoleranz fördern, die zu bekämpfenden Stoffwechselstörungen also eher noch anheizen (www.nature.com/articles/nature13793?tdc_uid=921043). Hier gibt es eine Übersicht über die “Nebenwirkungen” der künstlichen Süßstoffe: www.focus.de/gesundheit/ernaehrung/news/kuenstliche-suessstoffe-studie-zeigt-erhoehtes-risiko-fuer-herzkrankheiten_id_7365020.html. Für Gartenbesitzer und Umweltbewusste kommt noch dazu, dass Lebensmittelreste mit Erythrit ohne weiteres auf den Kompost gegeben werden dürfen, während das bei Süßstoffen theoretisch nicht so gerne gesehen wird: Die chemisch synthetisierten Substanzen werden in der Natur nur unzureichend abgebaut und reichern sich bereits in unserer Umwelt an (https://link.springer.com/article/10.1007/s00253-017-8654-1)
  2. Alle anderen süß schmeckenden Substanzen, die die Natur hervorgebracht hat Zunächst wird eine Reihe von Zuckerkonzentraten als Zuckerersatz eingesetzt, die von irgendwelchen Pflanzen stammen/extrahiert werden: Agavensirup (Agavendicksaft) und Ahornsirup, Dattelhonig und Honig, Palmzucker (Kokosblütenzucker) und Zuckerrübensirup enthalten im Gegensatz zu Industriezucker ein paar Nährstoffe, aber nur wenige Prozent. Da sie zu mindestens 95 % aus reinem Zucker bestehen, sind sie nicht wirklich ein Ersatz für diesen. Dann sind reine Glucose oder Fructose auf dem Markt, auch als Sirup und in unnatürlichen Verhältnissen gemischt, und synthetische Verbindungen wie Polydextrose (E 1200, aus Glucose, Sorbit und Citronensäure). Da diese Bestandteile unseres Haushaltszuckers (Saccharose, besteht halb aus Glucose und zur anderen Hälfte aus Fructose) der Gesundheit eher noch mehr zusetzen, wenn sie unphysiologisch vereinzelt werden, sind auch sie für gesundheitsbewusste Menschen keine Zucker-Alternative (siehe dazu z. B. de.wikipedia.org/wiki/Glucose; www.lifeline.de/ernaehrung-fitness/gesund-essen/glukosesirup-id151839.html). Weitere Kohlenhydrate-, Stärke-, dem Zucker recht nahe stehende Produkte wie Inulin, Maltodextrin oder der “Pilzzucker” Trehalose sind für Kenner sehr interessant – zur modernen und gesunden Ergänzung ihrer Ernährung mit sehr wenig Industriezucker, weil sie als Zuckerersatz längst nicht süß genug sind. Eine ernsthafte, für Zähne, Blutdruck, Gewicht etc. gesunde Alternative zu Zucker ist Stevia. Stevia ist auch das einzige bisher bekannte Süßkraut, aus dem die Süße haltbar und geschmacksneutral extrahiert werden kann. Mit der Anwendung haben jedoch viele Menschen Schwierigkeiten, weil die konzentrierte Süße schnell überdosiert ist und dann bitter schmeckt (für manche Menschen hat Stevia aus genetischen Gründen immer einen bitteren Nachgeschmack, www.lifeline.de/ernaehrung-fitness/sukrin-erythrit-zuckerersatzstoff-id115558.html). All das gilt auch für getrocknete Stevia-Blätter, die aber außer einer 30- bis 40-mal höheren Süßkraft ggü. Zucker auch noch den gewöhnungsbedürftigen Geschmack zahlreicher wertvoller sekundärer Pflanzenstoffe enthalten; in der EU sind die Studien zur Zulassung als Lebensmittel auch noch nicht abgeschlossen.
  3. Weitere (künftige) Zuckeralternativen Wegen weit entwickelter wissenschaftlicher Forschung im Verbund mit zunehmender Transparenz in der öffentlichen Information ist es heute unmöglich, für eventuell ungesunde neue Stoffe eine Zulassung im Lebensmittelbereich zu bekommen. Deshalb werden heute vor allem weitere zucker-ähnliche Stoffe wie die Monosaccharide Psicose/Allulose und Tagatose oder Zuckeralkohole wie Arabit erforscht, von denen aber bisher nur Tagatose in der EU zugelassen ist (ein interessanter Zuckerersatz mit 1,8 kcal pro Gramm, der sehr gut karamellisieren soll).

Die Verträglichkeit von Erythritol

Besser als bei allen anderen Zuckeralkoholen

Im Vergleich zu anderen Zuckeralkoholen ist Erythrit für seine besonders hohe digestive Toleranz bekannt, bringt also ein weitaus kleineres Risiko für Magen-Darm-Beschwerden mit sich. Während die Schwelle zur abführenden Wirkung bei Mannit, Sorbit, Xylit und anderen Zuckerpolyolen bei 20-50 Gramm pro Tag liegt, setzt sie bei Erythrit und Maltit (mit 2,4 kcal) erst bei ca. 100 Gramm täglich ein (https://reposit.haw-hamburg.de/bitstream/20.500.12738/7245/1/Kristina_Roos_BA.pdf). Da aber selbst die 10 %, die im Dickdarm ankommen, unter Umständen Verdauungsbeschwerden verursachen können, müssen Lebensmittel mit mehr als 10 % Erythritol mit dem Hinweis “kann bei übermäßigem Verzehr abführend wirken” versehen werden (www.gesetze-im-internet.de/zzulv_1998/__9.html). Auch Erythrit wird deshalb mitunter als nicht gut verträglich bezeichnet, was für den Moment sicher auch stimmt, wenn der Darm den Zuckeralkohol so schnell “entsorgt”. Langfristig ist es vermutlich empfehlenswerter, andersherum zu denken: Wenn auch Erythrit höchstwahrscheinlich eine günstige präbiotische Wirkung auf den Darm ausübt, während Zucker das Darm-Mikrobiom (nachweislich: www.heilpraxisnet.de/naturheilpraxis/ernaehrung-zucker-schadet-dem-darm-und-beguenstigt-kolitis-20201029526982) ungünstig beeinflusst – handelst Du klug, wenn Du Dich an Deine persönliche Erythritol-Verträglichkeit herantastest, um so sofort mit dem Zuckersparen anzufangen:

Wie viel Erythrit kann man Essen?

So ermittelst Du Deine persönliche Verträglichkeit

Normalerweise ist Erythritol bis zu ca. 100 g bzw. 2 g pro Kilo Körpergewicht verträglich. Die 10 %, die im Dickdarm ankommen, werden entweder von guten Darmbakterien “verfrühstückt” oder überdauern bis zu 24 Stunden unverändert, weil Erythrit “schlechten” Fermentationsbakterien und -pilzen wenig Angriffsflächen bietet (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16277764). Der Gesetzgeber stellt auch nicht nur auf die am Tag verzehrte Menge ab, sondern warnt bei einer Konzentration über 10 % Erythritol vor Verdauungsbeschwerden. Diesen Hinweisen kannst Du entnehmen, dass Erythritol (vor allem am Anfang) eher sparsam eingesetzt werden sollte. Das wird oft missachtet, der Zucker wird einfach nach der “100 g Zucker = 130 g Erythrit”-Formel ersetzt. Wenn Du jedoch im normalen Rührteig-Grundrezept mit 500 g Mehl, 250 g Butter, 250 g Zucker, 4 Eier, 1 Päckchen Backpulver, 125 ml Milch die 250 g Zucker durch 325 g Erythritol ersetzt, sind das 1,125 kg restliche Zutaten zu 325 g Erythrit, der Kuchen besteht also aus gut 28 % Zuckeralkohol (abgesehen davon, dass bei diesen Mengen der Kühleffekt im Mund kaum zu vermeiden ist). Wenn Du von diesem Kuchen dann gleich 2 oder 3 Stück isst, weil er ja so wenige Kalorien hat, aber ansonsten kaum “Verdauungsmasse” im Darm hast, sind die Verdauungsbeschwerden  vorprogrammiert. Da bei neuen Lebensmitteln ohnehin immer damit zu rechnen ist, dass sich der Körper erst ein wenig an sie gewöhnen muss, solltest Du solche “Exzesse” erst einmal vermeiden. Teste Dich vorsichtig an die neue Süße heran, iss nicht den ganzen Tag nur Süßes (auch wenn es weniger Kalorien hat), sondern auch ganz normale Nahrung. Nach einer Weile wirst Du dann schon merken, ob Du auch mal über die 10-%-Regel hinausgehen kannst und wo Deine Verträglichkeitsgrenze liegt. Wenn Du im Netz Berichte über Verdauungsbeschwerden nach dem Verzehr von Erythritol findest, sollten diese Dich nicht vom persönlichen Test abhalten: Meist lässt sich hier schon ahnen, dass bereits beim ersten Test sehr viel mehr als 10 % Erythritol eingesetzt wurden. Außerdem wurde der noch nicht sehr bekannte Zuckeralkohol bisher vor allem von Menschen ausprobiert, die ihn wegen Diabetes oder Umstellung auf eine zuckerfreien Ernährung wegen sonstiger Gesundheitsstörungen empfohlen bekamen. Hier war also bisher viel zu viel Zucker in der Ernährung, wie darmschädigend das ist, wurde oben bereits erwähnt. Wenn Du gesund bist und trotzdem schon nach kleinen Mengen Erythrit Verdauungsbeschwerden bekommst, könnte das allerdings ein Hinweis auf einen nicht sehr gut “trainierten” Darm sein: Erythritol weist mit seiner stuhlerweichenden, aber auch probiotischen Wirkung eine deutliche Ähnlichkeit zu Ballaststoffen auf, an die ein bisher “verzärtelter” und so träge gewordener Darm auch erst ganz langsam gewöhnt werden muss. In diesem Beitrag kannst Du nachlesen, dass es eine ganze Weile dauern kann, bis sich ein untrainierter Darm an vernünftige Mengen Ballaststoffe gewöhnt: www.pharmazeutische-zeitung.de/ausgabe-362009/den-traegen-darm-in-schwung-bringen.

Erythritol bei Allergien und Nahrungsmittelunverträglichkeiten

Auch hier gibt es wenig Schwierigkeiten,

aber: Allergiker haben mit Erythritol meist keine Probleme, weil der reine Zuckeralkohol mit Bio-Zertifikat ohne Gentechnik und ohne Farbstoffe, ohne Kuhmilch und ohne Laktose, ohne Weizen und Glutenfrei, ohne Konservierungsstoffe, Nüsse oder sonstige bekannte Allergene auskommt. Vereinzelt soll Erythritol generell nicht so gut vertragen werden, das sind aber wirklich extrem seltene Stoffwechselbesonderheiten. Die auch nicht unbedingt mit anderen Lebensmittel-Unverträglichkeiten gekoppelt sind, weil der fett- und alkoholfreie, vegane, insgesamt reizstofffreie Zuckeralkohol als sehr gut verträglich gilt, wenn er in angemessenen Mengen eingesetzt wird. Deshalb wird Erythrit auch oft als Zuckerersatz bei Fructoseintoleranz empfohlen. Nach neueren Studien sollten sich Betroffene darauf allerdings nicht unkritisch verlassen: Zuckeralkohole können das bei Fructoseintoleranten ohnehin zu langsame Darm-Transportsystem für Fruktose zusätzlich hemmen, www.mein-allergie-portal.com/fructosemalabsorption/1840-fruktosemalabsorption-sorbit-erythrit-birkenbluetenzucker-und-co.html. So wird auch im Portal www.nahrungsmittel-intoleranz.com/fructoseintoleranz-zucker-sorbit empfohlen, in der Karenzphase nach der Diagnose zunächst alle Zuckeraustauschstoffe zu meiden und dann die verträglichsten Zuckeralkohole wie z. B. Erythrit und Xylit vorsichtig in den Speiseplan einzugliedern.

Erythrit in der Schwangerschaft

Noch nicht erforscht, höchstwahrscheinlich ungefährlich.

Zur Sicherheit von Erythrit in der Schwangerschaft gibt es noch keine speziellen Untersuchungen, weil die gesamte Struktur und die bisherigen Untersuchungen zum Zuckeralkohol keine Hinweise auf schädliche Wirkungen nahelegen, vgl. www.rund-ums-baby.de/ernaehrung_schwangerschaft/Stevia-Erythrit_6814.htm. Wenn der Zuckerkonsum der Mutter bisher sehr hoch war, wird ohnehin eher eine langsame Senkung der persönlichen Süßschwelle empfohlen, www.schwangerundkind.de/newsletter-02-2017.html und www.dge.de/ernaehrungspraxis/bevoelkerungsgruppen/schwangere-stillende/?L=0 mit weiteren Fachbeiträgen.

Vertragen Haustiere Erythritol?

Ja, aber auch nur in angemessenen Mengen.

Im Gegensatz zu Xylit löst Erythritol bei Haustieren keinen gefährlichen Blutzucker-Absturz aus. Wenn Hund, Katze, Frettchen große Mengen des Zuckeralkohols zu sich nehmen, werden allerdings auch bei ihnen vorübergehende Magen-Darm-Symptome wie Durchfall nicht lange auf sich warten lassen, vgl. www.vetpharm.uzh.ch/clinitox/toxdb/KLT_086.htm.

Herstellung und Einkauf

Vielleicht inzwischen der bestverfügbare Zuckeralkohol

Wie wird Erythrit hergestellt?

Auf die einzig sinnvolle Art: Mit vielen kleinen Bio-Helfern.

Da Erythrit in der Natur zwar weitverbreitet, aber nur in geringen Mengen von ca. 0,1 – 0,2 % in Gemüsen und Früchten vorkommt, wäre es eine (teure) Verschwendung, den Zuckeralkohol aus Naturprodukten zu extrahieren. Da aber auch die chemische Synthese sehr teuer und damit wirtschaftlich nicht sinnvoll ist, wird der Zuckeralkohol biotechnologisch hergestellt: Stärke (meist aus Mais, auch aus Bio-Anbau) wird durch Enzyme abgebaut und dann mit Hefepilzen fermentiert, um aus dem Fermentationsprodukt den Zuckeralkohol zu extrahieren. Einen Überblick zu den weiteren Möglichkeiten zur Erythritolherstellung und den laufenden Forschungen zur Vereinfachung der Produktion z. B. durch Einsatz von Stroh als Substrat gibt diese Mini-Review von 2017: https://link.springer.com/article/10.1007/s00253-017-8654-1

Wo kann man Erythrit kaufen?

Inzwischen überall, wo es gesunde Lebensmittel gibt.

Erythrit gibt es bereits in viele Supermärkten und Reformhäusern zu kaufen. Natürlich kannst du auch hier in unserem Onlineshop Erythrit kaufen. 

Fazit

Lieber heute als morgen testen.

Erythrit ist der beste Zuckeraustauschstoff, weil er als gut verträglicher Zuckerersatz fast ohne Kalorien sehr gut genutzt werden kann, um einen viel zu hohen Zuckerkonsum wieder auf ein normales Maß herunterzufahren. Kurzzeitig und nach Eingewöhnung sogar in recht hohen Mengen, Erythritol lässt sich aber auch langfristig gut in manche süße Lieblingsrezepte einbauen; ggf. gemischt mit Zucker oder anderen Zuckeralkoholen. Allerdings solltest Du Dir bei der Verwendung von Erythrit auch immer bewusst sein, dass Du einen Extrakt zu Dir nimmst, der in größeren Mengen nicht zu unserer natürlichen Ernährung gehört. Weil das aber für reinen weissen Industriezucker ganz genauso gilt, lässt sich der Zuckeralkohol sehr gut nutzen, um den Zucker-Verbrauch in den Griff zu bekommen und irgendwann die Natursüße etlicher Lebensmittel wiederzuentdecken.

Unsere Neujahrsvorsätze für 2021

Low Carb Gummibärchen

Herzis, was sind Eure Vorsätze für das neue Jahr? Auch wir haben uns so unsere Gedanken gemacht und möchten unsere Neujahrsvorsätze für 2021 gerne mit euch teilen. 💫 ♥️

Zunächst – und das ist uns besonders wichtig – sind wir dabei, jegliches Verpackungsmaterial, welches aus Plastik besteht, in ein nachhaltigeres und ökologischeres Material umzuwandeln. 📦 🌱

Ein großes Projekt, an dem wir schon länger arbeiten ist das ‚Projekt Gummibärchen‘. Wie einige von Euch wissen, hatten wir bisher bereits zuckerfreie Gummibärchen im Sortiment. Diese waren allerdings mit Maltit gesüßt, was uns und auch einigen von euch nicht sehr gut gefallen hat. Da wir große Fans von Erythrit und dessen positiven Eigenschaften sind, war es uns eine große Herzensangelegenheit, Gummibärchen herzustellen die ebenfalls mit Erythrit sind. Weil aber Erythrit leicht kristallisiert sobald es erkaltet, sind besonders Leckereien wie Gummitiere sehr schwer damit herzustellen. Nun haben wir aber einen Weg gefunden und freuen uns wie die kleinen Kinder über die neuen jajabärchen, die es schon bald bei uns im Onlineshop geben wird. 🐻 ♥️

Noch in der anfänglichen Testphase aber nicht weniger spannend und aufregend ist unser Projekt jajalinen. Wir entwickeln nämlich gerade süße, Kleine, leckere Pralinen aus belgischer zartbitter Schokolade, welche nur mit Erythrit und einem Hauch Stevia gesüßt ist. Gefüllt sind die leckeren Pralinen mit unserer jajanella, was sie unglaublich lecker, cremig und zart macht. Da sich die Pralinen noch in der Startphase befinden, können wir noch jegliche Änderungen vornehmen und freuen uns unglaublich, wenn Ihr uns Feedback oder auch eure Ideen dazu beisteuert. ♥️

Auf unserem Blog nehmen Wissensthemen einen besonderen Schwerpunkt im neuen Jahr ein. Und so haben wir es uns zur Aufgabe gemacht, regelmäßig Artikel zu verfassen, die Infos zu allen möglichen Themenbereichen wie zum Beispiel Low Carb, Ernährung, Sport und so weiter geben. Und auch hier gilt natürlich, wenn Ihr Anregungen habt oder Euch für bestimmte Themen interessiert über die ihr gerne mehrere Infos hättet, schreibt uns und wir werden eure Vorschläge sehr gerne aufnehmen. 💻 ♥️

Wie ihr wisst, findet ihr auf unserem Blog bereits über 100 Low Carb und Keto Rezepte. Aber auch hier wollen wir sehr gerne auf Eure Wünsche eingehen. Also: Was für Rezepte wünscht Ihr Euch von uns? Schreib uns in die Kommentare! ♥️ 🍔 🌮 🧁 🍪 🍰 ♥️ 

Mandelmehl: Nährwerte, Backen mit Mandelmehl, Alternativen und Mandelmehl selber machen.

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Das erfährst Du in diesem Artikel
Mandelmehl entölt
Dieses entölte Mandelmehl wurde in Spanien angebaut. Jetzt im Spar-Set 2+1 Gratis.

Du darfst herkömmliche Mehlsorten aufgrund einer Unverträglichkeit nicht essen? Du möchtest dich Low Carb, Keto oder Paleo ernähren? Oder hast Du einfach Spaß daran, alternative Lebensmittel auszuprobieren? Dann ist Mandelmehl genau das Richtige für Dich!

Mandelmehl wird aus den Samen des Mandelbaums gewonnen, diese werden im allgemeinen Sprachgebrauch als Mandelkerne bezeichnet. Es gibt drei Arten von Mandeln: die Süße Mandel, die Krachmandel und die Bittermandel. Die ersten Beiden sind essbar, die Bittermandel ist im Rohzustand zum Verzehr nicht geeignet. Mandelmehl wird aus der Süßen Mandel hergestellt und zeichnet sich durch einen nussigen Geschmack aus. Es ist von Natur aus glutenfrei und reich an Vitaminen, Nährstoffen, Proteinen und ungesättigten Fettsäuren.

Mandelmehl entsteht als Nebenprodukt bei der Herstellung von Mandelöl. Die Mandeln werden gepresst und zurück bleibt der Presskuchen. Dieser wird getrocknet und fein gemahlen. Die Menge an Öl, die herausgedrückt wird, entscheidet, ob es sich um entöltes oder teilentöltes Mandelmehl handelt. Mandelmehl entölt enthält ca. 10% Fett, teilentölt sind es ca. 15 %. Es gibt Mandelmehlsorten, die mit blanchierten Mandeln hergestellt werden, bei anderen wurden die Mandeln naturbelassen. Hierbei wird die braune Haut, die reich an Ballaststoffen ist, mitverarbeitet. Es gibt außerdem Sorten bei denen die Mandeln zuvor geröstet werden, hierdurch wird das Mehl dunkler und der Geschmack etwas dezenter.

Das Mandelmehl von jaja’s ist aus blanchierten Mandeln und entölt. Das heißt es enthält nur 11% Fett. 

>> Wir haben unser Mandelmehl jetzt für Dich in Aktion : 3x500g im Spar Set 

Um Qualität und Haltbarkeit des Mehls nicht zu gefährden, solltest Du Mandelmehl nach dem Öffnen immer dunkel und trocken bei Raumtemperatur lagern.

Mandelbäume Plantage

Nachhaltigkeit – Unterschiede im Anbau von Mandeln

Hauptanbaugebiet für Mandeln sind die USA, hierdurch entstehen lange Transportwege. Ca. 10% des Mandelanbaus findet in Europa insbesondere im Mittelmeerraum statt. Wenn Dir Nachhaltigkeit wichtig ist, solltest Du auf die Herkunft der verarbeiteten Mandeln achten. Es gibt Bio-Kriterien beim Anbau von Mandeln. Es wird auf die Verwendung von Pestiziden verzichtet und der Prozess des Schwefelns fällt weg, wodurch wertvolles Vitamin B1 erhalten bleibt. Daher solltest Du bei der Wahl des Mandelmehls auf die Angabe von Biosiegeln achten oder zumindest in Bio-Qualität kaufen.

Unser Mandelmehl kommt aus Spanien und wird in Bio-Qualität produziert. Das heißt, es wird biologisch angebaut aber wir haben noch keine Bio Zertifizierung und dürfen es daher nicht als Bio Mandelmehl ausweisen. 

 

Nährwerte – Vorteile gegenüber herkömmlichen Mehlsorten, wie Weizenmehl

Weizenmehl, wie auch andere Mehlsorten aus Getreide, enthalten von Natur aus deutlich mehr Kohlenhydrate als Mehl aus Mandeln. Im Vergleich liegt Weizenmehl bei ca. 76g/ 100g, Mandelmehl entölt lediglich bei ca. 4g/100g. Stattdessen kann Mandelmehl entölt mit deutlich mehr Proteinen punkten. Hier liegt der Gehalt bei ca. 36g, Weizenmehl bei ca. 10g. Daher eignet sich diese Mehlsorte besonders für eine Low Carb Ernährung, aber auch für Menschen mit Glutenunverträglichkeit ist Mandelmehl eine schmackhafte Alternative zu herkömmlichen Mehlsorten.

Verwendung beim Backen und andere Einsatzmöglichkeiten

Was muss speziell beim Backen beachtet werden?

Mandelmehl eignet sich durch seinen leicht süßlichen nussigen Geschmack besonders gut zum Backen von Kuchen oder Süßgebäck. Süßspeisen lassen sich durch Zugabe von Mehl aus Mandeln leicht andicken. Außerdem verleiht es Shakes, Smoothies, Müsli oder Joghurt eine angenehm nussige Note.

Weizenmehl kann nicht einfach zu 100% ersetzt werden. 10-20% des Mehls lassen sich bedenkenlos ersetzen, ohne das Backergebnis zu verändern. Beim Austausch größerer Mengen verändert sich das Backverhalten. Da Mandelmehl deutlich mehr Flüssigkeit bindet, wird im Verhältnis weniger Mehl benötigt. Du solltest die angegebene Mehlmenge im Rezept reduzieren und gleichzeitig die Flüssigkeitsmenge (z.B. ein paar Löffel mehr Milch oder ein zusätzliches Ei) leicht erhöhen. Dies gleicht auch den Volumenverlust aus. Eine genaue Angabe über die Mengenverhältnisse ist schwierig. Dies ist abhängig von dem jeweiligen Rezept und der verwendeten Mandelmehlsorte. Durch das fehlende Gluten ist es notwendig, den Teig durch ein alternatives Bindemittel zu erweitern. Hierzu zählen: Guarkernmehl, Xanthan oder Pfeilwurzelmehl.

Brötchen, wie man sie klassischerweise vom Bäcker kennt, lassen sich mit Mehl aus Mandeln alleine nicht backen. Für deren Konsistenz ist Gluten unabdingbar, es dient als Kleber bzw. Bindemittel im Teig. Du kannst glutenfreien Mehlsorten ein alternatives Bindemittel zufügen und so ein ähnliches, wenn auch nicht gleichwertiges, Backergebnis erzeugen.

Rezeptideen findest Du in unserer Rezeptesammlung oder in einem unserer Rezeptbücher für Low Carb Ernährung:

Gemahlene Mandeln selber herstellen – Unterschiede zu gekauftem 

Mandelmehl

Wenn Du einen leistungsstarken Mixer zuhause hast, kannst Du Mandeln selber mahlen. Hierbei entstehen jedoch nur gemahlene Mandeln und kein Mandelmehl, da sie vorher nicht entölt werden. Es ist Geschmacksache, ob Du die Mandeln vorher blanchierst oder lieber mit Schale verwendest. Je nach Leistung Deines Mixers Mandeln 30 Sekunden bis wenige Minuten zerkleinern. Nicht zu lange mixen, da sonst Mandelmus entsteht. Die gemahlenen Mandeln sind in einem luftdichten Gefäß im Kühlschrank für 4-6 Monate haltbar.

 

Die Unterschiede zwischen Mandelmehl und gemahlenen Mandeln

Mandelmehl und gemahlene bzw. geriebene Mandeln unterscheiden sich rein optisch durch ihre Struktur. Mandelmehl hat eine deutlich feinere Struktur, gemahlene Mandeln sind deutlich gröber. Unterschiede finden sich beim Blick auf die Nährwertzusammensetzung. Gemahlene Mandeln haben einen viermal so hohen Fettanteil, wie entölte Mandelmehl. Dadurch bedingt, haben sie einen deutlich höheren Kalorienanteil pro 100g. Mehl aus Mandeln hingegen, kann mit einem erhöhten Eiweißanteil und Ballaststoffanteil punkten. Außerdem sind gemahlene Mandeln teilweise schwieriger zum Backen zu verarbeiten da sie nicht die trockenen Eigenschaften eines entölten Mandelmehls enthalten. Daher verwenden wir in unseren Rezepten ausschließlich entöltes Mandelmehl.

Wie kann man Mandelmilch selber herstellen?

Wenn Du Mandelmilch selber herstellen möchtest, lässt sich dies gut mit der Herstellung von Mandelmehl kombinieren. Hierfür werden Mandeln über Nacht in Wasser eingeweicht, danach wird die Flüssigkeit abgegossen und die Mandeln fein püriert. Anschließend wird frisches Wasser zugefügt und alles gut vermengt. Die Mandelmilch wird mit Hilfe eines Tuchs oder eines feinen Siebs abgeseiht. Die Reste, die bei diesem Vorgang übrigbleiben, werden getrocknet und fein gemahlen. Teile der Mandelöle gehen ins Wasser über, es entsteht die Mandelmilch. Das Mandelmehl hat somit Eigenschaften und Backverhalten ähnlich von gekauften Mandelmehlen. Hier gibt es ein schönes Video wie man Mandelmilch selber herstellen kann von der Mrs. Flury:

 

Weitere Alternativen – Wie schmecken sie und was ist zu beachten?

Neben dem vorgestellten Mandelmehl gibt es weitere Alternativen. Da jede Sorte seine eigene Note hat, kommt es insbesondere auf den persönlichen Geschmack an. Mandeln gehören aber auch, wie andere Nüsse, zu den Lebensmitteln, die nicht selten Allergien auslösen. In diesem Fall kommen einzelne oder alle Nussmehlsorten nicht in Frage. Wenn Du betroffen bist, kannst Du auf alternative Mehlsorten, wie beispielsweise Traubenkernmehl zurückgreifen:

  • Traubenkernmehl wird aus den Kernen der Weintraube gewonnen. Es ist glutenfrei, ballaststoffreich und enthält wenig gesättigte Fettsäuren. Durch OPC, einen sekundären Pflanzenstoff hat es eine antioxidative Wirkung. Es schmeckt nussig.
  • Kokosmehl ist ebenfalls glutenfrei, ballaststoffreich und kohlenhydratarm. Es wird aus dem Fleisch der Kokosnuss gewonnen und verleiht dem Gebäck einen leichten Kokosgeschmack.
  • Walnussmehl ist glutenfrei, reich an Mineralstoffen und kohlenhydratarm. Es hat einen nussig bis herben Geschmack.

Diese Mehlsorten können, wie das Mandelmehl, herkömmliche Mehlsorten anteilig ersetzen. Auch hier gilt es, den Flüssigkeitsanteil etwas zu erhöhen, da sie mehr Flüssigkeit binden. Das fehlende Gluten macht auch hier den Zusatz eines anderen Bindemittels notwendig.

Hier gibt es ein Video von Urgeschmack wo du sehen kannst wie sich die unterschiedlichen Mehle verhalten: 

Wenn Du Dich Low Carb ernähren möchtest, kannst du auch weitere Zutaten austauschen. Statt Haushaltszucker verwende zum Beispiel beim nächsten Backen Erythrit, Stevia oder Xylit.

Wo kannst Du Mandelmehl kaufen?

In Deutschland und Österreich wirst Du bei DM und Müller fündig. DM Bio Mandelmehl gibt es für 7,95 Euro je 300g und Müller verkauft Allgäuer Ölmühle Bio Mandelmehl weiß 250g für 7,99 Euro. Das Angebot im Supermarkt kann je nach Standort variieren.
Online findet sich ein deutlich breiteres Spektrum an Mandelmehlen. Es gibt entölte und teilentölte Mandelmehle, geröstet, naturbelassen oder blanchiert. Die Preisspanne geht bei den angebotenen Produkten weit auseinander. Bei der Auswahl des richtigen Produktes ist es wichtig, dass Du darauf achtest, wie das Mandelmehl ausgeschrieben ist. Manche Händler bieten nicht entöltes Mandelmehl an. Hierbei handelt es sich um gemahlene Mandeln und das Produkt ist daher nicht kalorienarm.

In unserem Shop kannst Du natürlich auch entöltes Mandelmehl in Bio-Qualität kaufen: >> Mandelmehl im jaja’s Onlineshop <<

Was meinst Du? Verwendest Du Mandelmehl als gesunde Alternative zu Mandelmehl? Lass uns gerne ein Kommentar weiter unten da 😀

7 Gründe warum Keto bei Dir nicht funktioniert

Eigentlich denkt man, man könnte auf dem Weg in die Ketose nicht viel falsch machen. Doch es gibt doch ein paar Stolpersteine. In meiner täglichen Arbeit mit Klienten, kommen mir immer die gleichen Probleme unter. Hier die 7 häufigsten Fehler…

Exogene Ketone können die Ketose fördern. Alle Infos findest du hier bei unserem Partner.

(Bei Verkäufen über diesen Link erhalten wir eine Provision)

1: Zu wenig Fett

Das mag jetzt vielleicht kontraintuitiv klingen, aber das ist wirklich einer der ganz häufigen Fehler, die man bei einer ketogenen Ernährung machen kann. Die Hintergründe sind natürlich klar. Jetzt hat man Jahrzehnte lang jedes Krümelchen Fett gemieden, wie der Teufel das Weihwasser und nun soll man auf einmal viel davon essen. Das ist kognitiv schwer zu verarbeiten. Wie baut man einfach und unkompliziert langsam mehr Fett in die Ernährung ein? Zu Beginn, ist es einfach einmal wichtig, die natürlich vorkommenden Fette in den Lebensmitteln zu akzeptieren und nicht nach fettreduzierten oder sehr mageren Produkten zu greifen. Milchprodukte in der Vollfettvariante, Schopfbraten und Bauchfleisch statt Karree oder Filet-Steak. Gemüse in Butter schwenken und Olivenöl auf den Salat. Auf diese Art und Weise lässt sich vollkommen natürlich mehr Fett in die Ernährung einbauen.

2: Zu viel Eiweiß (Protein)

Wer in Ketose kommen möchte, muss Protein einschränken. Der Proteinanteil macht normalerweise nicht über 15% der Gesamtkalorien aus. Die Problematik ist nicht ganz so offensichtlich und mag für viele überraschend sein –  Protein stimuliert Insulin[i] und ein Überschuss an Protein wird zu Zucker (Glucose) umgewandelt. Insulin hemmt die Bildung von Ketonkörper.

Wie kommt man zu ausreichend Fett? Wählt man tierische Produkte mit einem natürlich hohen Fettgehalt, ist dementsprechend die Menge an enthaltenem Eiweiß reduziert. Ist die Fleischportion zu groß, zu mager oder isst man zu viel Käse, der oft sehr viel Protein enthält, so schießt man leicht über das Ziel hinaus und nimmt zu viel Protein zu sich.

3: Milchprodukte

Auch wenn Milchprodukte, vor allem die Vollfettvarianten, grundsätzlich gut in eine ketogene Ernährung passen, machen sie oft Probleme. Bei Milch und Joghurt wird oft der enthaltene Milchzucker unterschätzt. In 250 g Naturjoghurt sind bereits zwischen 10 und 15 g natürlich vorkommenden Zucker enthalten. Der zweite Aspekt ist, dass viele auf Milchprodukte mit Intoleranzen reagieren, teilweise ohne es zu wissen. Ich spreche hier gar nicht von Laktose, sondern vom Casein, dem Haupteiweiß in Milch. Darum sollte es mit der Ketose nicht so klappen, sicherheitshalber mal die Milchprodukte weglassen.

4: Süßstoffe

Süßstoffe und Zuckeraustauschstoffe können eine große Erleichterung in der ketogenen Ernährung darstellen, weil sie es einem erlauben, den Gusto nach Süßem zu stillen. Doch, wer eine lange Geschichte von Zuckersucht hinter sich hat, oder stark Übergewichtig ist, sollte von Süßstoffen vielleicht Abstand nehmen. Süßstoffe können zu einem Insulinausstoß führen. Dies ist zum Beispiel für Acesulfam-K bekannt[ii]. Zusätzlich gibt es noch die erlernte Reaktion des Körpers auf Süß. Jahrelang wurde der Körper darauf konditioniert, dass der Geschmack von Süßem bedeutet, es wird Insulin benötigt. Diese Reaktion bleibt auch bei Süßstoffen erhalten.

5: Messen, nicht raten – Du bist nicht in Ketose

Du weißt nur, dass Du in Ketose bist, wenn Du auch misst. Ich höre oft von Klienten und Lesern, dass sie bereits seit X Monaten ketogen leben und sich nichts tut. Im weiteren Gespräch stellt sich dann heraus, dass sie nur GLAUBEN ketogen zu essen, es aber nicht überprüft haben. Also nur, weil man Kohlenhydrate weglässt, ist man noch lange nicht in Ketose. Gerade am Anfang empfehle ich die Messung im Blut.

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6: Du isst zu oft und/ oder zu viel

Es geht nicht darum Kalorien zu zählen oder wieder alles abzuwiegen. Aber das große Missverständnis ist – nur, weil es heißt „du brauchst nicht Kalorien zählen“, bedeutet das noch lange nicht, dass man jeden Tag 5000 kcal essen kann. Das besondere an einer richtig formulierten ketogenen Ernährung ist, dass die Regulation von Hunger und Sättigung normalisiert wird. Das geht aber nicht von heute auf morgen, und man muss erst wieder lernen zwischen Hunger und Gusto zu unterscheiden.

7: Du hast Mikronährstoffdefizite

Auch wenn du den aller besten Treibstoff in dein Auto füllst: fehlt das Öl, wird der Motor nicht laufen. So ähnlich ist das mit den Mikronährstoffen. Auch wenn du deine Ernährung super im Griff hast, kann es sein, dass dir essenzielle Mikronährstoffe fehlen, damit die Zelle und die Energiegewinnung optimal laufen. Häufige Defizite sind Magnesium, Vitamin B12, Vitamin B6, Folat, Vitamin D und vielleicht ein schlechtes Omega 3/ Omega 6 Verhältnis. Ich habe selber eine Fettsäurenanalyse machen lassen – hier kommst du zu meinem Artikel.

Lass Deinen Omega-3 Index testen

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[i] Nuttall, Frank Q., and Mary C. Gannon. „Metabolic response of people with type 2 diabetes to a high protein diet.“ Nutr Metab (Lond) 1.1 (2004): 6.

[ii] Liang, Yin, et al. „The Effect of Artificial Sweetener on Insulin Secretion 1. The Effect of Acesulfame K on Insulin Secretion in the Rat (Studies In Vivo).“ Hormone and metabolic research 19.06 (1987): 233-238.


Dieser Artikel ist zuerst hier erschienen: https://paleolowcarb.de/7-gruende-warum-keto-bei-dir-nicht-funktioniert-und-was-du-dagegen-tun-kannst/

Neujahrsvorsätze zum Abnehmen

Willkommen im neuen Jahr! Für viele gilt ja das Motto: Neues Jahr, neues Glück! Und so stehen Neujahrsvorsätze zum Abnehmen ganz oben auf der Liste!

Neujahrsvorsätze zum Abnehmen

Willkommen im neuen Jahr! Für viele gilt ja das Motto: Neues Jahr, neues Glück! Und so stehen Neujahrsvorsätze zum Abnehmen ganz oben auf der Liste! Der Vorsatz abzunehmen ist übrigens der Beliebteste aller Zeiten. Sollte dieser Wunsch auch auf Deiner Liste ganz oben stehen, findest Du hier ein paar Tipps, wie Du das Ziel langfristig erreichst. Übrigens gelten all diese Tipps auch wenn Du Dein Gewicht halten möchtest, oder einfach ein gesünderes und fitteres Leben führen willst.

 

Gesündere Ernährung

Beim Abnehmen bzw. beim Halten des Gewichtes ist die Ernährung das Allerwichtigste. Die gängige Meinung unter Experten lautet, dass 70% des Erfolges durch die richtige Ernährung kommen und 30% durch sportliche Aktivität. Du siehst also, Ernährung ist das Um und Auf.

 

Low Carb

Wie Du Dir vorstellen kannst, kann ich nur jedem die Umstellung auf eine Low Carb Ernährung ans Herz legen. Ganz oder nur teilweise, das ist Geschmackssache.

“Jeder Mensch ist anders und muss seinen eigenen Weg finden.”

Bei manchen reicht es bereist, nur eine Mahlzeit des Tages Low Carb zu gestalten, andere stellen lieber gleich den ganzen Speiseplan um. Ich kann nur eines sagen: es werden bei beiden Varianten schnell Ergebnisse zu sehen sein. Schon alleine das ausgeschiedene Wasser wird auf der Waage sichtbar werden. Denn jedes Gramm Kohlenhydrate bindet 2,8-4 Gramm Wasser in Deinem Körper.

 

Zucker Einsparen

Das Thema Zucker ist natürlich in unserer heutigen Überflussgesellschaft ein besonders großes. Er versteckt sich quasi überall und ist aus industriell verarbeiteten Lebensmitteln kaum wegzudenken. Ich kann nur empfehlen, im Supermarkt genau hinzuschauen und auch im Kleingedruckten nachzulesen, ob Zucker zugesetzt wurde. Besonders bei gesund anmutenden Produkten (auch von großen Marken) trügt die Erscheinung oft und es befindet sich haufenweise Zucker in den Lebensmitteln.

“Besonders zuhause kann man sich leicht von Zucker fernhalten. Unterwegs muss man sich schon mehr anstrengen.”

Für zuhause kann ich jedem nur natürliche Zuckerersatzstoffe als Alternative zu Zucker ans herz legen. Ich verwende immer Erythrit da dieser keine Kalorien und keine verwertbaren Kohlenhydrate besitzt. Außerdem ist er besonders verträglich und hat bei Blindverkostungen bereits gegen herkömmlichen Zucker gewonnen!

 

Mehr Bewegung

Der Wunsch mehr Bewegung zu treiben ist ebenfalls ausgesprochen beliebt beim Thema Neujahrsvorsätze zum Abnehmen. Gehört Bewegung doch automatisch zu einem fitten und gesunden Lebensstil. Ich kann jeden nur ermutigen, sportliche Aktivitäten in den Alltag einzubauen! Allerdings solltest Du unbedingt darauf achten, dass sich dein Sportplan auch langfristig mit Deinem Leben verträgt. Viele Menschen übertreiben besonders zu Beginn des Jahres mit ihren sportlichen Aktivitäten und überfluten die Fitnessstudios, hören dann aber leider nach kurzer Zeit oft wieder auf. Daher ist es wichtig, eine Routine zu schaffen, an die man sich anhaltend gewöhnt.

“Mir hilft es auch, mit Freunden Sport zu treiben. So hat man einen fixen Termin und mehr Motivation. Ebenso versuche ich, im Alltag die Stufen statt den Aufzug zu nehmen.”

 

Stress Vermindern

Du fragst Dich vielleicht, was Stress vermeiden mit Abnehmen zu tun hat. Ganz einfach: wer Stress vermeidet, kann auch Fettpolster abbauen. Denn bei Stress wird das Hormon Cortisol ausgeschüttet, welches auch “Stresshormon” genannt wird. Durch Cortisol lagert sich vermehrt – vor allem in der Bauchregion – Fett ab. Dieses nennt man “abdominales Fett”. Es hat nicht nur optische Nachteile, sondern erhöht auch das Herzinfarkt- und Alzheimerrisiko. Sehr gefährlich wird es, wenn die Gewichtszunahme zusätzlich psychisch belastet und so zu noch mehr Stress führt. So entsteht ein Teufelskreis, den man mental durchbrechen muss. Eine Möglichkeit dem zu entkommen bilden ausgleichende Maßnahmen wie Meditation, Yoga oder Bewegung an der frischen Luft.

“Ich versuche stets, täglich auch ein wenig Zeit nur für mich alleine zu haben. Ganz ohne Stress und Hektik.”

Neujahrsvorsätze zum Abnehmen sollten also unbedingt beinhalten, Stress zu vermindern!

 

Mehr Trinken

Flüssigkeit ist wichtig um den Körper am Laufen zu halten. 1,5-2 Liter täglich sollten es schon sein. Aber bitte nur Wasser oder ungezuckerten Tee.

“Gezuckerte Softdrinks und Sirups wären kontraproduktiv – siehe Punkt “Zucker einsparen” ;-)”


Fazit

Bereits kleine Änderungen im Alltag können dazu führen, Dich besser und fitter zu fühlen. Versuche klein anzufangen und Du wist sehen: mit ersten Erfolgen steigt die Motivation! Ich wünsche Dir alles Gute beim Umsetzen meiner Neujahrsvorsätze zum Abnehmen und für ein glücklicheres Leben 🙂

Low Carb Mythen, die einfach nicht stimmen – die 6 häufigsten Mythen

Das Thema “Low Carb” erfreut sich in den letzten Jahren einer immer größer werdenden Beliebtheit. Leider gibt es eine Menge Fehlinformationen und irreführende Low Carb Mythen.

6 häufige Low Carb Mythen, die einfach nicht stimmen

Das Thema “Low Carb” erfreut sich in den letzten Jahren einer immer größer werdenden Beliebtheit. Leider gibt es eine Menge Fehlinformationen und irreführende Low Carb Mythen.

Viele Befürworter von Low Carb behaupten, dass es die optimale Ernährung ist und, dass jeder Mensch sich kohlenhydratarm ernähren sollte. Andere dagegen glauben, dass es sich um eine “Modeerscheinung” handelt und, dass Low Carb, mit seiner oft hohen Fettaufnahme, nicht gesund ist.

Die meisten dieser negativen Ansichten zu Low Carb sind jedoch völlig falsch und können durch wissenschaftliche Studien widerlegt werden.

In diesem Artikel werfen wir einen Blick auf die 6 häufigsten Mythen über Low-Carb-Diäten und zeigen, warum diese Behauptungen falsch sind.

 

Mythos #1) Low Carb Diäten sind gefährlich, weil sie “ganze Lebensmittelgruppen” ausschließen

Immer wieder wird uns gesagt, wie wichtig eine “ausgewogene Ernährung” ist und, dass wir nicht “ganze Lebensmittelgruppen” ausschließen sollten. Mit anderen Worten, die zugrunde liegende Botschaft dieser Low Carb Mythen ist, dass Low-Carb-Diäten nicht ideal sind, da sie dazu neigen, alle Nahrungsmittel aus Getreide einzuschränken.

Insbesondere die Deutsche Gesellschaft für Ernährung sagt uns, dass eine gesunde Ernährung Vollkornprodukte beinhalten sollte.

Doch es gibt ein paar Probleme mit dieser Empfehlung:

  • Die meisten Menschen essen keine echten Vollkornprodukte. Stattdessen essen sie hochverarbeitete Lebensmittel und raffinierte Kohlenhydrate aus Brot, Reis und Nudeln.
  • Wir können alle Nährstoffe, die in echten Vollkornprodukten sind, auch in Obst und Gemüse finden.
  • Was den ersten Punkt betrifft, so sind raffinierte Kohlenhydrate mit einem erhöhten Risiko für fast jede chronische Krankheit verbunden. Studien belegen, dass es einen engen Zusammenhang mit dem Konsum von raffinierten Kohlenhydraten und Typ-2-Diabetes, Krebs, Alzheimer und Herz-Kreislauf-Erkrankungen gibt (1, 2, 3, 4).

Bei einer Low Carb Ernährung (im Vergleich zur einer herkömmlichen Ernährung) ersetzen wir diese raffinierten Kohlenhydrate, die gesundheitsschädlich sind. Alle Nährstoffe, die in Getreideprodukten enthalten sind, kommen oft in weitaus größeren Mengen ebenso in Obst und Gemüse vor.

Fazit: Im Vergleich zur durchschnittlichen westlichen Ernährung enthalten Low-Carb-Diäten viel weniger ungesunde, raffinierte Kohlenhydrate. Darüber hinaus sind alle im Getreide verfügbaren Nährstoffe auch in Obst und Gemüse verfügbar. 

 

Mythos #2) Low Carb Diäten führen zu Vitamin- und Mineralstoffmangel

Die Behauptung, dass eine niedrige Kohlenhydrataufnahme zu einem Nährstoffmangel führt, ergibt sich aus der allgemeinen Vermeidung von Getreide und stärkehaltigen Kohlenhydraten.

Doch wie bereits erwähnt, liefern diese Lebensmittel keine besonderen Nährstoffen, die wir nicht auch aus anderen Nahrungsmitteln beziehen können.

Die Wahrheit ist, dass ein Vitamin- und Mineralstoffmangel bei allen Ernährungsformen entstehen kann, egal ob Low Carb, Vegan, Paleo, fettarm oder jeder anderen Ernährungsweise.

Die Nährstoffdichte hängt vom Gesamtkontext der Ernährung ab und davon, welche Lebensmittel wir essen.

Nimmst Du hauptsächlich nur Bulletproof Kaffee zum Frühstück zu Dir und ernährst Dich tagsüber nur durch fetthaltige Speisen ohne Salat und Gemüse?

Nun ja, das könnte dann problematisch sein.

Umgekehrt ist eine Low-Carb-Diät mit Vollwertkost wie Fleisch, Fisch, Nüsse, Gemüse und Obst sehr nährstoffreich.

Dieser beispielhafte Low Carb Essensplan hat nur 1.647 Kalorien, so dass je nach Geschlecht und Energiebedarf wahrscheinlich noch Platz bleibt.

Diese Mahlzeiten zusammengenommen sind auch unglaublich reich an Vitaminen und Mineralien, wie diese Nährstoffverteilung zeigt:

  • Kohlenhydrate: 42,3 g
  • Protein: 119 g
  • Fett: 111 g
  • gesättigte Fettsäuren: 36 g
  • einfach ungesättigte Fettsäuren: 14 g
  • mehrfach ungesättigte Fettsäuren: 51 g

Vitamine:

  • Vitamin A: 21607 IU (432% RDA)
  • Vitamin C: 379 mg (631% RDA)
  • Vitamin D: 75 IU (19% RDA)
  • Vitamin E: 9,6 mg (48% RDA)
  • Vitamin K: 916 mcg (1145% RDA)
  • Thiamin: 0,8 mg (54% RDA)
  • Riboflavin: 2,8 mg (165% RDA)
  • Vitamin B6: 2,4 mg (122% RDA)
  • Folsäure: 463 mcg (116% RDA)
  • Vitamin B12: 32,7 mcg (546% RDA)

Mineralien:

  • Kalzium: 717 mg (72% RDA)
  • Eisen: 20,5 mg (114% RDA)
  • Magnesium: 403 mg (101% RDA)
  • Kalium: 2861 mg (82% RDA)
  • Salz: 2092 mg (87% RDA)
  • Zink: 14,4 mg (96% RDA)

Können wir die gleiche Nährstoffdichte in 1.647 Kalorien erreichen, wenn wir Getreide, Sandwiches und Pasta essen?

Es ist möglich, aber es wäre sicherlich viel schwieriger.

Fazit: Eine Ernährung, die reich an Vollwertkost wie Fleisch, Eiern, Milchprodukten, Gemüse und Obst ist, macht Nährstoffmangel unwahrscheinlich. Die Annahme eines Mangels gehört also in den Bereich der Low Carb Mythen.

 

Mythos #3) Eine Low Carb Ernährung mit einem hohem Anteil an gesättigten Fettsäuren verursacht Arterienverstopfung und Herzkrankheiten

Die Vorstellung, dass Fett alles “verstopft”, ist reine Pseudowissenschaft.

Ein häufiger Mythos ist, dass Low-Carb-Diäten ein Risikofaktor für Herzerkrankungen sind, weil sie einen höheren Anteil an gesättigten Fetten enthalten.

Aber ist gesättigtes Fett wirklich so schlecht?

In den letzten zehn Jahren hat eine Studie nach der anderen widerlegt, dass gesättigte Fettsäuren keine schädliche Auswirkungen auf das Risiko von Herzerkrankungen haben (5, 6, 7).

Um es ganz offen zu sagen, gesättigtes Fett ist nicht der Feind, und das eigentliche Problem sind wahrscheinlich raffinierte Kohlenhydrate, Zucker, Transfette und pflanzliche Öle.

In der Tat zeigen verschiedene Studien, dass Low-Carb-Diäten unser Gesamtcholesterinspiegel verbessern (8, 9).

  • Eine Low Carb Ernährung führte zu einem deutlichen Anstieg des “guten” HDL-Cholesterins
  • Eine kohlenhydratreduzierte Ernährung verbesserte nachweislich die Triglyceridwerte

Das Verhältnis von Triglyceride zu HDL ist der am besten abgestimmte Risikofaktor für Herzerkrankungen. Hohe Triglyceride und niedrige HDL-Cholesterinwerte sind schlecht, während niedrige Triglyceride und höhere HDL das Ziel sein sollten.

Darüber hinaus senken Low-Carb-Diäten in der Regel den Blutzucker- und Insulinspiegel und den Blutdruck.

Fazit: Entgegen der Annahme, das eine Low Carb Diät gefährlich ist, verbessert sie tatsächlich die meisten Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

 

Mythos #4) Unser Gehirn benötigt mindestens 130g Kohlenhydrate pro Tag

Einige Leute behaupten, dass das Gehirn ohne eine ausreichende Zufuhr von Glukose aus Kohlenhydraten nicht funktionieren kann.

Eine Zahl, die dabei genannt wird, sind 130 g Kohlenhydrate pro Tag als absolute Mindestanforderung.

Möchtest Du weniger Kohlenhydrate als diese Menge aufnehmen? Dann, so der häufige Mythos, werden wir nicht genug Glukose haben, um die normale Gehirnfunktion aufrechtzuerhalten.

Doch stimmt das?

Dieser Low-Carb-Mythos ignoriert völlig den Prozess der Glukoneogenese, einem Stoffwechselvorgang, der Protein in Glukose umwandelt.

Das Gehirn kann sich sogar optimal an eine kohlenhydratfreie Ernährung anpassen. Das beste Beispiel ist eine ketogene Ernährung, bei der nicht mehr als 20g Kohlenhydrate pro Tag aufgenommen wird. Bei einer sehr niedrigen Kohlenhydrataufnahme wird die Leber Glukose mit Hilfe von Aminosäuren produzieren, die sogenannten Ketone, um eine Energiequelle für Gehirn und Zellen bereitzustellen.

Unser Gehirn kann mit zwei Energieformen arbeiten. Das erste davon ist Glukose, die aus Kohlenhydraten metabolisiert wird, und dann gibt es Ketonkörper (Ketone), das aus Fett metabolisiert wird.

Unser Körper und unser Gehirn können diese Ketone als Treibstoff verbrennen, und Studien zeigen, dass sie sehr nützlich für die Gesundheit des Gehirns sein können. Insbesondere scheinen sie für die Behandlung verschiedener Hirnerkrankungen wie Epilepsie und bestimmter Hirntumore von Vorteil zu sein.

Einige Studien zeigen sogar, dass unsere Gehirnzellen effizienter arbeiten können, wenn sie Ketone statt Glukose verwenden (10).

Fazit: Dies ist einer der größten Low-Carb-Mythen. Obwohl beim ersten Wechsel zu Low Carb ein kleiner “Gehirnnebel” auftreten kann, kann das Gehirn mit einer geringen Kohlenhydrataufnahme perfekt funktionieren.

 

Mythos #5) Der Zustand der Ketose ist ungesund

Leider ist es nicht ungewöhnlich, dass ein Journalist oder sogar ein Ernährungswissenschaftler behauptet, dass Low-Carb-Diäten “gefährlich sind”.

Ein oft genannter Grund für diesen Mythos ist, dass Low Carb Diäten eine Ketoazidose verursachen können.

Zwischen Ketose und Ketoazidose besteht jedoch eine Verwechslungsgefahr – und es gibt einen großen Unterschied zwischen beiden.

Ketose ist ein vollkommen natürlicher Stoffwechselzustand, in dem der Körper Fett (Ketone) zur Energiegewinnung verbrennt, und zwar in Zeiten sehr niedriger Glukoseverfügbarkeit.

Die diabetische Ketoazidose tritt auf, wenn der Gehalt an Ketonkörpern im Blut bei Diabetikern übermäßig hoch wird. Ketoazidose ist ein medizinischer Notfall und die häufigste Todesursache bei jungen Erwachsenen mit Typ-1-Diabetes.

Dennoch entwickelt sich die Ketoazidose bei gesunden Menschen nicht in gleicher Weise. Der Körper verfügt über ein Notfallsystem, das erkennt, wenn die Ketonwerte im Blut zu hoch werden und setzt eine kleine Menge Insulin frei. Diese Insulinfreisetzung senkt die Konzentration von Ketonen im Blut.

Fazit: Ketoazidose ist eine schwere Komplikation bei Diabetes und unterscheidet sich stark von der Nahrungs-Ketose, die ein normaler Stoffwechselzustand bei einer ketogenen Ernährung ist.

 

Mythos #6) Low Carb Diäten erhöhen den Cholesterinspiegel

Nach jahrzehntelanger Empfehlung zur Einschränkung des Eierkonsums haben einige Menschen immer noch eine große Angst vor Cholesterin.

Einige (vegane) Menschen behaupten sogar, dass das Essen eines Eis “so schlimm ist wie das Rauchen”.

Letztendlich unterscheidet sich der diätetische Cholesterinspiegel in unserer Nahrung sehr stark vom Plasmacholesterin in unserem Blut.

Erstens produziert unsere Leber etwa 1-2 Gramm Cholesterin pro Tag. Sollten wir etwas diätetisches Cholesterin über Nahrungsmittel zu uns nehmen, wird die Leber etwas weniger produzieren.

Cholesterin ist kein Grund zur Sorge, und den neuesten Ernährungsrichtlinien der Deutschen Gesellschaft für Ernährung wird dies sogar bestätigt. In den Richtlinien heißt es, dass Cholesterin “kein Nährstoff mehr ist, der wegen übermäßigen Konsums bedenklich ist”.

Darüber hinaus enthalten die meisten cholesterinreichen Lebensmittel wichtige Nährstoffe wie Vitamin D und Cholin.

Eier, Leber und Meeresfrüchte gehören zu den nahrhaftesten Lebensmitteln der Welt – und sie sind alle cholesterinreich.

Diese Lebensmittel, die auch bei Low Carb häufig gegessen werden, sind sehr gesund und gut für dich.

Fazit: Low-Carb-Diäten können einen hohen Cholesterinspiegel aufweisen oder auch nicht, je nach Wahl der Lebensmittel. Aber so oder so, Cholesterin in der Nahrung hat wenig Einfluss auf das Cholesterin im Körper.


Fazit

Das waren die häufigsten Low Carb Mythen. Ich hoffe, Du betrachtest diese Argumente nun aus einem neuen, wissenschaftlich fundierten, Blickwinkel.

Eine kohlenhydratarme Ernährung kann einen starken gesundheitlichen Nutzen haben. Low Carb ist besonders effektiv bei Menschen mit Fettleibigkeit, Stoffwechselerkrankungen und Typ-2-Diabetes.

Obwohl Low Carb Diäten viele Vorteile bieten, sind sie allerdings nicht für alle Personen gleichermaßen geeignet. Die wichtigsten Low-Carb-Mythen, die immer wieder genannt werden, basieren meist auf leicht zu widerlegender veralteter Wissenschaft.

Eine Low-Carb-Diät kann tatsächlich sehr nährstoffreich sein und zur Verbesserung der Gesundheit beitragen, vorausgesetzt, sie wird richtig umgesetzt.

Über den Autor:
Dies ist ein Gastbeitrag von Tobias, Ketorianer, Biohacker und Selbstoptimierer. Er ist Autor und Blogger auf www.brainperform.de. In seinen Artikeln gibt er seinen Erfahrungsschatz aus jahrelangem Biohacking weiter, welcher sich auf eine ketogene Ernährung, dem Intermittent Fasting, mehr mentalen Fokus und einem besseren Schlaf bezieht. Mehr über Tobias findest du auf seiner Website https://www.brainperform.de.

Hast Du noch keine Erfahrungen mit Low Carb und Keto und möchtest gerne damit anfangen? Dann hol Dir hier meinen kostenlosen Low Carb Ernährungsplan für 7 Tage:

Quellenangaben & Studien:

  1. http://www.thelancet.com/journals/landia/article/PIIS2213-8587(15)00208-9/fulltext
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23134882
  3. https://academic.oup.com/aje/article/178/10/1542/104421/Dietary-Carbohydrates-Refined-Grains-Glycemic-Load
  4. http://openheart.bmj.com/content/1/1/e000032
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2824150/
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3650498/
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22208554
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4351995/
  9. https://cardiab.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2840-8-36
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21489321

Was ist Keto? Starte hier!

Die ketogene (“Keto”) Diät ist eine fettreiche, kohlenhydratarme Diät, die derzeit auf dem Vormarsch ist, da mehr Menschen ihre Vorteile für das Erreichen von Gesundheits- und Fitnesszielen erkennen.

Die ketogene (“Keto”) Diät ist eine fettreiche, kohlenhydratarme Diät, die derzeit auf dem Vormarsch ist, da mehr Menschen ihre Vorteile für das Erreichen von Gesundheits- und Fitnesszielen erkennen. Du fragst Dich vielleicht, “Was ist die ketogene Diät überhaupt, und kann es für mich funktionieren?”

Alle Deine Fragen werden beantwortet. Du kannst diese Seite als umfassenden Leitfaden für alles verwenden, was Du über die ketogene Diät wissen musst und wie Du heute beginnen kannst.

Keto – Wozu?

Der Zweck der ketogenen Diät besteht darin, den Körper in einen Fettverbrennungszustand zu bringen – Fette anstelle von Kohlenhydraten als Brennstoff. Diejenigen, die es befolgen, essen eine Diät, die hohe Mengen an Fett, mäßige Mengen an Protein und geringe Mengen an Kohlenhydraten enthält.

Durch diese Veränderung der Makronährstoffaufteilung kannst Du verändern, wie der Körper Energie nutzt. Um den Prozess vollständig zu verstehen, ist es wichtig zu wissen, wie der Körper überhaupt Energie erzeugt und nutzt.

Wie wechselt man von Zucker zu Fett?

Wenn Du kohlenhydratreiche Lebensmittel isst, dann wandelt Dein Körper diese Kohlenhydrate in Glukose um. Dies verursacht einen “Insulin-Spike”, da Insulin die Glukose in die Zellen transportiert. Wenn Glukose vorhanden ist, wird Dein Körper erst sie verbrennen, bevor er Fett verbrennt.

Glukose ist die bevorzugte Energiequelle des Körpers – ist sie das?!

Das stimmt nur bedingt. Ist Glukose im Blut, dann wird sie auch zuerst genutzt. Das hat nichts mit einer “Vorliebe” zu tun, sondern mit der einfachen Tatsache, dass ein erhöhter Blutzucker für den Körper eine Gefahr darstellt. Befindet sich zu viel Zucker im Blut, dann kann dieser Schäden anrichten. Was ein dauerhaft erhöhter Blutzucker anrichten kann, sieht man an den Spätfolgen von Typ-2 Diabetes – Schädigungen der Nerven, Erblinden, Nierenschäden und Herz-Kreislauferkrankungen – um nur einige zu nennen.

Bei einer ketogenen Diät sinkt Deine Kohlenhydrataufnahme. Damit sinkt dein Glukosespiegel. Dein Körper kann nun nicht mehr den Großteil seines Energiebedarfs über die Glukose decken. Dies bringt Deinen Körper in einen Zustand, der als Ketose bekannt ist, die Grundlage für eine ketogene Diät.

Die Ketose verwandelt Deinen Körper in eine fettverbrennende Maschine. Er verbrennt nun Fett (nicht Kohlenhydrate) als Brennstoff. Weil nicht alle Zellen in unserem Körper Fette nutzen können und weil es auch aufwendiger ist, Fettsäuren im Blut zu transportieren, hat sich die Natur etwas Besonderes ausgedacht. Die Leber wandelt Fettsäuren in Ketonkörper oder Ketone um. Ketonkörper können dann genau so schnell und einfach zu Energie umgewandelt werden, wie Glukose. Organe, wie zum Beispiel Dein Gehirn, können dann bis zu 70% ihres Energiebedarfs über Ketone decken.

Hier erfährst du mehr über Ketonkörper und ihre Entstehung.

Ketose ist eine natürliche Funktion des Körpers und hat nicht, wie viele glauben, ausschließlich mit Hungern oder Verhungern zu tun. Ketone spielen zum Beispiel bereits in den ersten Lebensmonaten eine ganz wichtige Rolle. Jedes Baby, das gestillt wird, befindet sich in Ketose. Ketone dienen in diesen ersten Lebensabschnitt nicht nur als Energielieferant sondern auch als Baustoff (Prins, M. 2012. Cerebral ketone metabolism during development and injury. Epilepsy Research. 100, 3 (2012), 218–223.).

Du hast schon mit einer Ernährungsumstellung gestartet? Erfahre hier die 7 Gründe warum Keto bei dir nicht funktioniert.

Gibt es einen einfacheren Weg in die Ketose zu kommen?

Den gibt es und zwar mit exogenen Ketonen in Getränkeform. Hier geht’s zu unserem Partner für mehr Informationen zu Exogenen Ketonen und wo du sie kaufen kannst.

Low Carb Zuckerersatzstoffe

Genauso wie beim herkömmlichen Backen stehen einem auch beim Low Carb Backen einige Low Carb Zuckerersatzstoffe bzw. Süßungsmittel zur Verfügung.

Wozu Low Carb Zuckerersatzstoffe?

Genauso wie beim herkömmlichen Backen stehen einem auch beim Low Carb Backen einige Low Carb Zuckerersatzstoffe bzw. Süßungsmittel  zur Verfügung. Zu den beliebtesten und bekanntesten zählen Erythrit, Xylit (=Birkenzucker) und Stevia. Während Erythrit und Xylit annähernd die gleiche Süßkraft wie Zucker haben, ist pures Stevia ca. 300 mal süßer! Der Vorteil von Erythrit und Xylit ist also, dass man sie wie Zucker zum Backen verwenden kann. Man muss weder Rezepte umrechnen, noch wird sich die Konsistenz des Teiges grob verändern, da die Masse die gleiche bleibt. Laut Herstellern ist Xylit 1:1 wie Zucker zu verwenden während Erythrit nur 70% der Süßkraft von Zucker haben soll, jedoch habe ich in der Praxis festgestellt, dass es vollkommen ausreicht, Erythrit 1:1 zu verwenden. Aber wie immer sind Geschmäcker verschieden und somit kann man natürlich auch mehr Erythrit verwenden wenn man es etwas süßer mag.

Erythrit und Xylit gibt es mittlerweile neben der Kristallform auch als Puderzuckerersatz “Erythrit Extrafein”, was die Einsatzmöglichkeiten natürlich nochmals erweitert! Ebenso gibt es Erythrit auch als Roh-Rohrzucker-Ersatz “Erythrit Bronze“. Neben seinem tollen karamelligen Geschmack kann er als einziger Zuckerersatzstoff kristallisieren und eignet sich somit optimal für z.B. Crème brûlée.

>>Hier geht’s zum Rezept <<

Warum steht auf der Verpackung, dass Erythrit und Xylit 100% Kohlenhydrate haben?

Chemisch gesehen sind Low Carb Zuckerersatzstoffe wie Xylit und Erythrit Kohlenhydrate, daher müssen sie mit 100g Kohlenhydrate pro 100g Produkt angegeben werden. Relvanter sind allerdings „verwertbare Kohlenhydrate“ oder „verstoffwechselbare Kohlenhydrate“ oder auch “anrechenbare Kohlenhydrate”. Dieser Wert gibt Dir an, wieviele Kohlenhydrate tatsächlich in Deinem Körper bleiben. Alle anderen werden wieder ausgeschieden und „passieren“ Deinen Körper lediglich. Wenn also auf der Verpackung von beispielsweise Erythrit steht: „Kohlenhydrate: 100g, davon verwertbare Kohlenhydrate: 0g“, dann ist für Dich die zweite Zahl von Bedeutung!



Woher stammen die Low Carb Zuckerersatzstoffe?

Erythrit zählt zu den Zuckeralkoholen und ist ein natürlicher Zuckerersatzstoff, der in der Natur zum Beispiel in Melonen, Birnen oder Champignons vorkommt (nicht zu verwechseln  mit Fructose). Es ist der einzige Zuckerersatzstoff, der vom Körper gar nicht verstoffwechselt wird, das bedeutet, Erythrit wird vom Körper nicht als Kohlenhydrat aufgenommen und hat somit einen glykämischen Index von 0, wodurch auch der Insulinspiegel nicht ansteigt. Ebenso hat Erythrit auch keine Kalorien und ist für manche Manschen besser verträglich als Xylit. Es kann erst nach dem Verzehr von großen Mengen abführend wirken.

Xylit, auch Birkenzucker genannt, zählt ebenso zu den Zuckeralkoholen und wird aus der Birkenrinde gewonnen. Laut Herstellern hat Xylit auch keine verstoffwechselbaren Kohlenhydrate. Leider löst Xylit bei vielen Menschen, besonders bei jenen, die einen empfindlichen Verdauungstrakt haben oder Xylit zum ersten mal essen, Unwohlsein aus. Dieses äußert sich durch Blähungen, und/oder Durchfall. Ebenso solltest du Xylit immer von deinen Haustieren fernhalten, da für diese Xylit giftig ist!



Was ist Stevia?

Stevia wird aus der Pflanze Stevia rebaudiana gewonnen und ist in seiner puren Form eher selten erhältlich. Meist wird es mit Füllmitteln gestreckt, sodass es nur noch die doppelte Süßkraft von Zucker hat. Damit kommen aber leider auch erhöhte Kohlenhydrate hinzu denn stell Dir nur vor, wieviel Füllmaterial gebraucht wird, damit das Endprodukt nur noch doppelt so süß ist wie Zucker und nicht mehr 300mal so süß! Das trifft vor allem auf günstige Produkte aus dem Supermarkt oder einigen Reformhäusern zu.

In seiner puren Form ist Stevia als ganz feines Pulver zu bekommen. Dieses ist sehr süß (ca. 300 mal süßer als Zucker) und daher zum Backen von Süßspeisen nicht geeignet. Man könnte zwar die Rezepte umrechnen, allerdings wären die Teige dann viel zu flüssig weil die Masse des Zuckers fehlen würde.



Wozu benötigt man nun Stevia?

Stevia ist die kleine Geheimwaffe für Flüssigkeiten wie Sirups oder auch Konfitüren. Xylit und Erythrit besitzen eine schlechte Löslichkeit und kristallisieren daher beim Erkalten leichter wenn sie einen zu großen Teil des Rezeptes ausmachen, was bei Sirups und Konfitüren meist der Fall ist. Daher verwendet man am besten eine Mischung aus Erythrit und Stevia .

Keine Angst vor dem angeblichen bitteren “Stevia-geschmack”, dieser existiert gar nicht. Was hiermit gemeint ist, sind die billigen Stevia-Mischungen aus dem Supermarkt, die mit der Erythrit-Stevia-Mischung nicht gemeinsam haben.



Honig und Agavendicksaft: Freund oder Feind in der Low Carb Küche?

Honig und Agavendicksaft sind besonders gut geeignet zum Süßen von Getränken oder auch zum karamellisieren von Speisen. Allerdings haben sie einen hohen Wert an verwertbaren Kohlenhydraten, daher bitte nur in geringen Mengen verwenden. Zum Backen eignen sich Low Carb Zuckerersatzstoffe besser, die eine zuckerähnliche Konsistenz haben. Sie geben dem Teig die nötige Festigkeit und sind hitzefest.

Was sind Eure Erfahrungen mit Zuckerersatzstoffen? Welchen verwendet Ihr am Liebsten?

Bist Du noch auf der Suche nach einem Low Carb Rezept? Dann schau doch mal in unserer >>Rezeptesammlung<< vorbei. 

Der neue Jajabar – Vegan | Low Carb | Keto | Paleo

Endlich sind sie da: Die neuen jaja’s Low Carb Schokolade-Riegel “Jajabar”!

Endlich sind sie da: Die neuen jaja’s Low Carb Schokolade-Riegel “Jajabar”! Lange haben wir experimentiert bis sie perfekt waren und dabei viele Rückschlage einstecken müssen. Ich wollte auf keinen Fall einen Low Carb Schokolade-Riegel auf den Markt bringen, bei dessen Geschmack einem nur das Wort “gesund” in den Sinn kommt. Stattdessen war mir wichtig, dass der Geschmack absolut im Fokus steht und der Riegel Euch zeigt, dass Genuss ohne schlechtes Gewissen absolut möglich ist! 🙂 In diesem Beitrag lest Ihr einige Infos zu dem Riegel und über dessen Entstehungsgeschichte.


Wie alles begann

Bereits vor 6 Jahren wollte ich unbedingt meine eigene Low Carb Schokolade auf den Markt bringen. Jetzt kann ich ganz anständig backen und kochen, aber Schokolade machen kann ich wirklich nicht. Glaubt mir, ich habe es probiert. Also ging ich auf die Suche nach einem Konditor, der die Schokolade für mich macht. Vor ca. 5 Jahren bin ich dann in München fündig geworden und habe einen Konditor aufgetrieben, der zwar ansich herkömmliche Süßwaren produziert hat, aber sich gerne an die Low Carb Schokolade herangewagt hat. Das Ergebnis war geschmacklich super und auch qualitativ hochwertig. Mir war es stets wichtig, dass nur beste Zutaten verwendet werden und, dass zum Süßen lediglich Erythrit verwendet wird. Warum? In diesem Artikel könnt Ihr lesen, warum Erythrit mein Favorit unter den Zuckerersatzstoffen ist: http://jajas-lowcarb.com/product/jajabar-cremige-nuss/

Der einzige Nachteil von Erythrit ist, dass es im erkalteten Zustand kristallisiert sobald es mehr als 30% der Gesamtmasse eines Rezeptes ausmacht. Jetzt ist das natürlich nicht bei allen Low Carb Schokoladesorten der Fall. Dunkle Zartbitterschokolade zum Beispiel benötigt nur wenig Süße, eine weiße Schokoladesorte dafür umso mehr. Also wurde bei den besonders süßen Sorten ein Hauch Stevia hinzugefügt. Wie Ihr wisst wenn Ihr mir schon länger folgt, kann Stevia nichts für seinen schlechten Ruf. Es schmeckt nämlich gar nicht bitter in seiner puren Form, sondern einfach nur seeeeehr süß. 300mal so süß wie Zucker um genau zu sein. Jetzt könnt Ihr Euch natürlich vorstellen, dass man tatsächlich nur ein kleines Häuchchen Stevia benötigt um die Schokolade so süß zu machen, damit weniger als 30% Erythrit verwendet werden können. Ich hoffe, das war verständlich!? Ich weiß gerade nicht, wie ich es besser erklären soll…. 😉


Nicht alles was glänzt, ist Gold

So weit so gut, also hatte ich meine Low Carb Schokolade. Und die 11 Sorten davon haben Euch richtig gut geschmeckt. Mir auch übrigens. Aber es gab zwei Probleme. Beim Transport über den Onlineshop zu Euch nachhause sind leider immer wieder Tafeln zerbrochen. Was mir natürlich sehr leid getan hat (wir haben übrigens auch jede einzelne Tafel ersetzt), besonders aber wenn die Schokolade als Geschenk gedacht war und kaputt angekommen ist. Auch “Vorsicht zerbrechlich”-Aufkleber und Füllmaterial im Paket hat oft nichts gegen die Brutalität der Post geholfen.

Das zweite Problem bestand für uns darin, dass unser Produzent immer teurer wurde und auch bei steigender Abnahmemenge unsererseits, stets seine Preise erhöhte. Für uns hat sich damit ein besonders blöder Teufelskreis ergeben, da sich unsere Marge stets verkleinerte und bei Reklamationen auf Grund von Bruchware haben wir tatsächlich teilweise draufgezahlt.  Und bei aller Liebe aber irgendwann muss man die Kirche auch im Dorf lassen. Also haben wir uns schlussendlich vom Hersteller und den Schokoladetafeln getrennt.


Wieder zurück zum Anfang

Danach habe ich viiiiiele Hersteller getroffen und noch mehr Low Carb Schokolade probiert, aber es wollte nicht recht klappen. Bis jetzt! Denn endlich habe ich einen langjährigen Partner von uns dazu gebracht, auch Schokolade für mich herzustellen. Auch hier galten die gleichen Richtlinien: qualitativ hochwertige Zutaten und gesüßt wird nur mit Erythrit und Stevia. Auch die Problematik mit den zu Bruch gegangenen Tafeln konnten wir beseitigen indem wir Riegel daraus gemacht haben. Was besonders praktisch daran ist? Jetzt passen sie auch perfekt in die Handtasche 🙂

Auch haben wir nun nicht nur einfach eine Schokolade mit einem bestimmten Geschmack, sondern feinste Zartbitterschokolade ohne Zuckerzusatz aus Belgien, die einen weichen Kern aus einer geschmackvollen und zarten Creme ummantelt. Die Low Carb Schokolade-Riegel enthalten selbstverständlich weder Gluten, noch Laktose oder tierische Inhaltsstoffe. Sie sind wie übrigens, wie alle anderen Produkte auch, für Diabetiker geeignet! Pro Riegel haben sie nur 1,4g natürlich vorkommenden Zucker, was ich ziemlich toll finde!

Ihr seht schon, ich finde die neuen Riegel richtig spitze! Aber sie erleichtern mir tatsächlich oft das Leben, denn mein Alltag kann mitunter richtig stressig sein. Und dabei will ich nicht zwischendurch, nur weil keine Zeit bleibt, etwas Ungesundes oder Kohlenhydratlastiges essen müssen. Also habe ich nun immer einen (oder 2, oder 3) Riegel dabei 🙂


Jetzt seid Ihr aber wirklich schon sehr neugierig? 😉 —HIER GEHT’S DIREKT ZU DEN RIEGELN

So, jetzt habe ich Euch tatsächlich sehr lange erzählt, warum die neuen Low Carb Schokolade-Riegel spitze sind 🙂 Aber Euch dürften sie auch gut zugesagt haben, waren sie doch am ersten Wochenende bereist ausverkauft 😉 Vielen Dank dafür!! Habt Ihr sie bereits probiert? Wie haben sie Euch geschmeckt? Ich freue mich wirklich über jede einzelne Antwort!