Neujahrsvorsätze zum Abnehmen

Willkommen im neuen Jahr! Für viele gilt ja das Motto: Neues Jahr, neues Glück! Und so stehen Neujahrsvorsätze zum Abnehmen ganz oben auf der Liste!

Neujahrsvorsätze zum Abnehmen

Willkommen im neuen Jahr! Für viele gilt ja das Motto: Neues Jahr, neues Glück! Und so stehen Neujahrsvorsätze zum Abnehmen ganz oben auf der Liste! Der Vorsatz abzunehmen ist übrigens der Beliebteste aller Zeiten. Sollte dieser Wunsch auch auf Deiner Liste ganz oben stehen, findest Du hier ein paar Tipps, wie Du das Ziel langfristig erreichst. Übrigens gelten all diese Tipps auch wenn Du Dein Gewicht halten möchtest, oder einfach ein gesünderes und fitteres Leben führen willst.

 

Gesündere Ernährung

Beim Abnehmen bzw. beim Halten des Gewichtes ist die Ernährung das Allerwichtigste. Die gängige Meinung unter Experten lautet, dass 70% des Erfolges durch die richtige Ernährung kommen und 30% durch sportliche Aktivität. Du siehst also, Ernährung ist das Um und Auf.

 

Low Carb

Wie Du Dir vorstellen kannst, kann ich nur jedem die Umstellung auf eine Low Carb Ernährung ans Herz legen. Ganz oder nur teilweise, das ist Geschmackssache.

“Jeder Mensch ist anders und muss seinen eigenen Weg finden.”

Bei manchen reicht es bereist, nur eine Mahlzeit des Tages Low Carb zu gestalten, andere stellen lieber gleich den ganzen Speiseplan um. Ich kann nur eines sagen: es werden bei beiden Varianten schnell Ergebnisse zu sehen sein. Schon alleine das ausgeschiedene Wasser wird auf der Waage sichtbar werden. Denn jedes Gramm Kohlenhydrate bindet 2,8-4 Gramm Wasser in Deinem Körper.

 

Zucker Einsparen

Das Thema Zucker ist natürlich in unserer heutigen Überflussgesellschaft ein besonders großes. Er versteckt sich quasi überall und ist aus industriell verarbeiteten Lebensmitteln kaum wegzudenken. Ich kann nur empfehlen, im Supermarkt genau hinzuschauen und auch im Kleingedruckten nachzulesen, ob Zucker zugesetzt wurde. Besonders bei gesund anmutenden Produkten (auch von großen Marken) trügt die Erscheinung oft und es befindet sich haufenweise Zucker in den Lebensmitteln.

“Besonders zuhause kann man sich leicht von Zucker fernhalten. Unterwegs muss man sich schon mehr anstrengen.”

Für zuhause kann ich jedem nur natürliche Zuckerersatzstoffe als Alternative zu Zucker ans herz legen. Ich verwende immer Erythrit da dieser keine Kalorien und keine verwertbaren Kohlenhydrate besitzt. Außerdem ist er besonders verträglich und hat bei Blindverkostungen bereits gegen herkömmlichen Zucker gewonnen!

 

Mehr Bewegung

Der Wunsch mehr Bewegung zu treiben ist ebenfalls ausgesprochen beliebt beim Thema Neujahrsvorsätze zum Abnehmen. Gehört Bewegung doch automatisch zu einem fitten und gesunden Lebensstil. Ich kann jeden nur ermutigen, sportliche Aktivitäten in den Alltag einzubauen! Allerdings solltest Du unbedingt darauf achten, dass sich dein Sportplan auch langfristig mit Deinem Leben verträgt. Viele Menschen übertreiben besonders zu Beginn des Jahres mit ihren sportlichen Aktivitäten und überfluten die Fitnessstudios, hören dann aber leider nach kurzer Zeit oft wieder auf. Daher ist es wichtig, eine Routine zu schaffen, an die man sich anhaltend gewöhnt.

“Mir hilft es auch, mit Freunden Sport zu treiben. So hat man einen fixen Termin und mehr Motivation. Ebenso versuche ich, im Alltag die Stufen statt den Aufzug zu nehmen.”

 

Stress Vermindern

Du fragst Dich vielleicht, was Stress vermeiden mit Abnehmen zu tun hat. Ganz einfach: wer Stress vermeidet, kann auch Fettpolster abbauen. Denn bei Stress wird das Hormon Cortisol ausgeschüttet, welches auch “Stresshormon” genannt wird. Durch Cortisol lagert sich vermehrt – vor allem in der Bauchregion – Fett ab. Dieses nennt man “abdominales Fett”. Es hat nicht nur optische Nachteile, sondern erhöht auch das Herzinfarkt- und Alzheimerrisiko. Sehr gefährlich wird es, wenn die Gewichtszunahme zusätzlich psychisch belastet und so zu noch mehr Stress führt. So entsteht ein Teufelskreis, den man mental durchbrechen muss. Eine Möglichkeit dem zu entkommen bilden ausgleichende Maßnahmen wie Meditation, Yoga oder Bewegung an der frischen Luft.

“Ich versuche stets, täglich auch ein wenig Zeit nur für mich alleine zu haben. Ganz ohne Stress und Hektik.”

Neujahrsvorsätze zum Abnehmen sollten also unbedingt beinhalten, Stress zu vermindern!

 

Mehr Trinken

Flüssigkeit ist wichtig um den Körper am Laufen zu halten. 1,5-2 Liter täglich sollten es schon sein. Aber bitte nur Wasser oder ungezuckerten Tee.

“Gezuckerte Softdrinks und Sirups wären kontraproduktiv – siehe Punkt “Zucker einsparen” ;-)”


Fazit

Bereits kleine Änderungen im Alltag können dazu führen, Dich besser und fitter zu fühlen. Versuche klein anzufangen und Du wist sehen: mit ersten Erfolgen steigt die Motivation! Ich wünsche Dir alles Gute beim Umsetzen meiner Neujahrsvorsätze zum Abnehmen und für ein glücklicheres Leben 🙂

Low Carb Mythen, die einfach nicht stimmen – die 6 häufigsten Mythen

Das Thema “Low Carb” erfreut sich in den letzten Jahren einer immer größer werdenden Beliebtheit. Leider gibt es eine Menge Fehlinformationen und irreführende Low Carb Mythen.

6 häufige Low Carb Mythen, die einfach nicht stimmen

Das Thema „Low Carb“ erfreut sich in den letzten Jahren einer immer größer werdenden Beliebtheit. Leider gibt es eine Menge Fehlinformationen und irreführende Low Carb Mythen.

Viele Befürworter von Low Carb behaupten, dass es die optimale Ernährung ist und, dass jeder Mensch sich kohlenhydratarm ernähren sollte. Andere dagegen glauben, dass es sich um eine „Modeerscheinung“ handelt und, dass Low Carb, mit seiner oft hohen Fettaufnahme, nicht gesund ist.

Die meisten dieser negativen Ansichten zu Low Carb sind jedoch völlig falsch und können durch wissenschaftliche Studien widerlegt werden.

In diesem Artikel werfen wir einen Blick auf die 6 häufigsten Mythen über Low-Carb-Diäten und zeigen, warum diese Behauptungen falsch sind.

 

Mythos #1) Low Carb Diäten sind gefährlich, weil sie „ganze Lebensmittelgruppen“ ausschließen

Immer wieder wird uns gesagt, wie wichtig eine „ausgewogene Ernährung“ ist und, dass wir nicht „ganze Lebensmittelgruppen“ ausschließen sollten. Mit anderen Worten, die zugrunde liegende Botschaft dieser Low Carb Mythen ist, dass Low-Carb-Diäten nicht ideal sind, da sie dazu neigen, alle Nahrungsmittel aus Getreide einzuschränken.

Insbesondere die Deutsche Gesellschaft für Ernährung sagt uns, dass eine gesunde Ernährung Vollkornprodukte beinhalten sollte.

Doch es gibt ein paar Probleme mit dieser Empfehlung:

  • Die meisten Menschen essen keine echten Vollkornprodukte. Stattdessen essen sie hochverarbeitete Lebensmittel und raffinierte Kohlenhydrate aus Brot, Reis und Nudeln.
  • Wir können alle Nährstoffe, die in echten Vollkornprodukten sind, auch in Obst und Gemüse finden.
  • Was den ersten Punkt betrifft, so sind raffinierte Kohlenhydrate mit einem erhöhten Risiko für fast jede chronische Krankheit verbunden. Studien belegen, dass es einen engen Zusammenhang mit dem Konsum von raffinierten Kohlenhydraten und Typ-2-Diabetes, Krebs, Alzheimer und Herz-Kreislauf-Erkrankungen gibt (1, 2, 3, 4).

Bei einer Low Carb Ernährung (im Vergleich zur einer herkömmlichen Ernährung) ersetzen wir diese raffinierten Kohlenhydrate, die gesundheitsschädlich sind. Alle Nährstoffe, die in Getreideprodukten enthalten sind, kommen oft in weitaus größeren Mengen ebenso in Obst und Gemüse vor.

Fazit: Im Vergleich zur durchschnittlichen westlichen Ernährung enthalten Low-Carb-Diäten viel weniger ungesunde, raffinierte Kohlenhydrate. Darüber hinaus sind alle im Getreide verfügbaren Nährstoffe auch in Obst und Gemüse verfügbar. 

 

Mythos #2) Low Carb Diäten führen zu Vitamin- und Mineralstoffmangel

Die Behauptung, dass eine niedrige Kohlenhydrataufnahme zu einem Nährstoffmangel führt, ergibt sich aus der allgemeinen Vermeidung von Getreide und stärkehaltigen Kohlenhydraten.

Doch wie bereits erwähnt, liefern diese Lebensmittel keine besonderen Nährstoffen, die wir nicht auch aus anderen Nahrungsmitteln beziehen können.

Die Wahrheit ist, dass ein Vitamin- und Mineralstoffmangel bei allen Ernährungsformen entstehen kann, egal ob Low Carb, Vegan, Paleo, fettarm oder jeder anderen Ernährungsweise.

Die Nährstoffdichte hängt vom Gesamtkontext der Ernährung ab und davon, welche Lebensmittel wir essen.

Nimmst Du hauptsächlich nur Bulletproof Kaffee zum Frühstück zu Dir und ernährst Dich tagsüber nur durch fetthaltige Speisen ohne Salat und Gemüse?

Nun ja, das könnte dann problematisch sein.

Umgekehrt ist eine Low-Carb-Diät mit Vollwertkost wie Fleisch, Fisch, Nüsse, Gemüse und Obst sehr nährstoffreich.

Dieser beispielhafte Low Carb Essensplan hat nur 1.647 Kalorien, so dass je nach Geschlecht und Energiebedarf wahrscheinlich noch Platz bleibt.

Diese Mahlzeiten zusammengenommen sind auch unglaublich reich an Vitaminen und Mineralien, wie diese Nährstoffverteilung zeigt:

  • Kohlenhydrate: 42,3 g
  • Protein: 119 g
  • Fett: 111 g
  • gesättigte Fettsäuren: 36 g
  • einfach ungesättigte Fettsäuren: 14 g
  • mehrfach ungesättigte Fettsäuren: 51 g

Vitamine:

  • Vitamin A: 21607 IU (432% RDA)
  • Vitamin C: 379 mg (631% RDA)
  • Vitamin D: 75 IU (19% RDA)
  • Vitamin E: 9,6 mg (48% RDA)
  • Vitamin K: 916 mcg (1145% RDA)
  • Thiamin: 0,8 mg (54% RDA)
  • Riboflavin: 2,8 mg (165% RDA)
  • Vitamin B6: 2,4 mg (122% RDA)
  • Folsäure: 463 mcg (116% RDA)
  • Vitamin B12: 32,7 mcg (546% RDA)

Mineralien:

  • Kalzium: 717 mg (72% RDA)
  • Eisen: 20,5 mg (114% RDA)
  • Magnesium: 403 mg (101% RDA)
  • Kalium: 2861 mg (82% RDA)
  • Salz: 2092 mg (87% RDA)
  • Zink: 14,4 mg (96% RDA)

Können wir die gleiche Nährstoffdichte in 1.647 Kalorien erreichen, wenn wir Getreide, Sandwiches und Pasta essen?

Es ist möglich, aber es wäre sicherlich viel schwieriger.

Fazit: Eine Ernährung, die reich an Vollwertkost wie Fleisch, Eiern, Milchprodukten, Gemüse und Obst ist, macht Nährstoffmangel unwahrscheinlich. Die Annahme eines Mangels gehört also in den Bereich der Low Carb Mythen.

 

Mythos #3) Eine Low Carb Ernährung mit einem hohem Anteil an gesättigten Fettsäuren verursacht Arterienverstopfung und Herzkrankheiten

Die Vorstellung, dass Fett alles „verstopft“, ist reine Pseudowissenschaft.

Ein häufiger Mythos ist, dass Low-Carb-Diäten ein Risikofaktor für Herzerkrankungen sind, weil sie einen höheren Anteil an gesättigten Fetten enthalten.

Aber ist gesättigtes Fett wirklich so schlecht?

In den letzten zehn Jahren hat eine Studie nach der anderen widerlegt, dass gesättigte Fettsäuren keine schädliche Auswirkungen auf das Risiko von Herzerkrankungen haben (5, 6, 7).

Um es ganz offen zu sagen, gesättigtes Fett ist nicht der Feind, und das eigentliche Problem sind wahrscheinlich raffinierte Kohlenhydrate, Zucker, Transfette und pflanzliche Öle.

In der Tat zeigen verschiedene Studien, dass Low-Carb-Diäten unser Gesamtcholesterinspiegel verbessern (8, 9).

  • Eine Low Carb Ernährung führte zu einem deutlichen Anstieg des „guten“ HDL-Cholesterins
  • Eine kohlenhydratreduzierte Ernährung verbesserte nachweislich die Triglyceridwerte

Das Verhältnis von Triglyceride zu HDL ist der am besten abgestimmte Risikofaktor für Herzerkrankungen. Hohe Triglyceride und niedrige HDL-Cholesterinwerte sind schlecht, während niedrige Triglyceride und höhere HDL das Ziel sein sollten.

Darüber hinaus senken Low-Carb-Diäten in der Regel den Blutzucker- und Insulinspiegel und den Blutdruck.

Fazit: Entgegen der Annahme, das eine Low Carb Diät gefährlich ist, verbessert sie tatsächlich die meisten Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

 

Mythos #4) Unser Gehirn benötigt mindestens 130g Kohlenhydrate pro Tag

Einige Leute behaupten, dass das Gehirn ohne eine ausreichende Zufuhr von Glukose aus Kohlenhydraten nicht funktionieren kann.

Eine Zahl, die dabei genannt wird, sind 130 g Kohlenhydrate pro Tag als absolute Mindestanforderung.

Möchtest Du weniger Kohlenhydrate als diese Menge aufnehmen? Dann, so der häufige Mythos, werden wir nicht genug Glukose haben, um die normale Gehirnfunktion aufrechtzuerhalten.

Doch stimmt das?

Dieser Low-Carb-Mythos ignoriert völlig den Prozess der Glukoneogenese, einem Stoffwechselvorgang, der Protein in Glukose umwandelt.

Das Gehirn kann sich sogar optimal an eine kohlenhydratfreie Ernährung anpassen. Das beste Beispiel ist eine ketogene Ernährung, bei der nicht mehr als 20g Kohlenhydrate pro Tag aufgenommen wird. Bei einer sehr niedrigen Kohlenhydrataufnahme wird die Leber Glukose mit Hilfe von Aminosäuren produzieren, die sogenannten Ketone, um eine Energiequelle für Gehirn und Zellen bereitzustellen.

Unser Gehirn kann mit zwei Energieformen arbeiten. Das erste davon ist Glukose, die aus Kohlenhydraten metabolisiert wird, und dann gibt es Ketonkörper (Ketone), das aus Fett metabolisiert wird.

Unser Körper und unser Gehirn können diese Ketone als Treibstoff verbrennen, und Studien zeigen, dass sie sehr nützlich für die Gesundheit des Gehirns sein können. Insbesondere scheinen sie für die Behandlung verschiedener Hirnerkrankungen wie Epilepsie und bestimmter Hirntumore von Vorteil zu sein.

Einige Studien zeigen sogar, dass unsere Gehirnzellen effizienter arbeiten können, wenn sie Ketone statt Glukose verwenden (10).

Fazit: Dies ist einer der größten Low-Carb-Mythen. Obwohl beim ersten Wechsel zu Low Carb ein kleiner „Gehirnnebel“ auftreten kann, kann das Gehirn mit einer geringen Kohlenhydrataufnahme perfekt funktionieren.

 

Mythos #5) Der Zustand der Ketose ist ungesund

Leider ist es nicht ungewöhnlich, dass ein Journalist oder sogar ein Ernährungswissenschaftler behauptet, dass Low-Carb-Diäten „gefährlich sind“.

Ein oft genannter Grund für diesen Mythos ist, dass Low Carb Diäten eine Ketoazidose verursachen können.

Zwischen Ketose und Ketoazidose besteht jedoch eine Verwechslungsgefahr – und es gibt einen großen Unterschied zwischen beiden.

Ketose ist ein vollkommen natürlicher Stoffwechselzustand, in dem der Körper Fett (Ketone) zur Energiegewinnung verbrennt, und zwar in Zeiten sehr niedriger Glukoseverfügbarkeit.

Die diabetische Ketoazidose tritt auf, wenn der Gehalt an Ketonkörpern im Blut bei Diabetikern übermäßig hoch wird. Ketoazidose ist ein medizinischer Notfall und die häufigste Todesursache bei jungen Erwachsenen mit Typ-1-Diabetes.

Dennoch entwickelt sich die Ketoazidose bei gesunden Menschen nicht in gleicher Weise. Der Körper verfügt über ein Notfallsystem, das erkennt, wenn die Ketonwerte im Blut zu hoch werden und setzt eine kleine Menge Insulin frei. Diese Insulinfreisetzung senkt die Konzentration von Ketonen im Blut.

Fazit: Ketoazidose ist eine schwere Komplikation bei Diabetes und unterscheidet sich stark von der Nahrungs-Ketose, die ein normaler Stoffwechselzustand bei einer ketogenen Ernährung ist.

 

Mythos #6) Low Carb Diäten erhöhen den Cholesterinspiegel

Nach jahrzehntelanger Empfehlung zur Einschränkung des Eierkonsums haben einige Menschen immer noch eine große Angst vor Cholesterin.

Einige (vegane) Menschen behaupten sogar, dass das Essen eines Eis „so schlimm ist wie das Rauchen“.

Letztendlich unterscheidet sich der diätetische Cholesterinspiegel in unserer Nahrung sehr stark vom Plasmacholesterin in unserem Blut.

Erstens produziert unsere Leber etwa 1-2 Gramm Cholesterin pro Tag. Sollten wir etwas diätetisches Cholesterin über Nahrungsmittel zu uns nehmen, wird die Leber etwas weniger produzieren.

Cholesterin ist kein Grund zur Sorge, und den neuesten Ernährungsrichtlinien der Deutschen Gesellschaft für Ernährung wird dies sogar bestätigt. In den Richtlinien heißt es, dass Cholesterin „kein Nährstoff mehr ist, der wegen übermäßigen Konsums bedenklich ist“.

Darüber hinaus enthalten die meisten cholesterinreichen Lebensmittel wichtige Nährstoffe wie Vitamin D und Cholin.

Eier, Leber und Meeresfrüchte gehören zu den nahrhaftesten Lebensmitteln der Welt – und sie sind alle cholesterinreich.

Diese Lebensmittel, die auch bei Low Carb häufig gegessen werden, sind sehr gesund und gut für dich.

Fazit: Low-Carb-Diäten können einen hohen Cholesterinspiegel aufweisen oder auch nicht, je nach Wahl der Lebensmittel. Aber so oder so, Cholesterin in der Nahrung hat wenig Einfluss auf das Cholesterin im Körper.


Fazit

Das waren die häufigsten Low Carb Mythen. Ich hoffe, Du betrachtest diese Argumente nun aus einem neuen, wissenschaftlich fundierten, Blickwinkel.

Eine kohlenhydratarme Ernährung kann einen starken gesundheitlichen Nutzen haben. Low Carb ist besonders effektiv bei Menschen mit Fettleibigkeit, Stoffwechselerkrankungen und Typ-2-Diabetes.

Obwohl Low Carb Diäten viele Vorteile bieten, sind sie allerdings nicht für alle Personen gleichermaßen geeignet. Die wichtigsten Low-Carb-Mythen, die immer wieder genannt werden, basieren meist auf leicht zu widerlegender veralteter Wissenschaft.

Eine Low-Carb-Diät kann tatsächlich sehr nährstoffreich sein und zur Verbesserung der Gesundheit beitragen, vorausgesetzt, sie wird richtig umgesetzt.

Über den Autor:
Dies ist ein Gastbeitrag von Tobias, Ketorianer, Biohacker und Selbstoptimierer. Er ist Autor und Blogger auf www.brainperform.de. In seinen Artikeln gibt er seinen Erfahrungsschatz aus jahrelangem Biohacking weiter, welcher sich auf eine ketogene Ernährung, dem Intermittent Fasting, mehr mentalen Fokus und einem besseren Schlaf bezieht. Mehr über Tobias findest du auf seiner Website https://www.brainperform.de.

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Quellenangaben & Studien:

  1. http://www.thelancet.com/journals/landia/article/PIIS2213-8587(15)00208-9/fulltext
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23134882
  3. https://academic.oup.com/aje/article/178/10/1542/104421/Dietary-Carbohydrates-Refined-Grains-Glycemic-Load
  4. http://openheart.bmj.com/content/1/1/e000032
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2824150/
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3650498/
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22208554
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4351995/
  9. https://cardiab.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2840-8-36
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21489321

Was ist Keto? Starte hier!

Die ketogene (“Keto”) Diät ist eine fettreiche, kohlenhydratarme Diät, die derzeit auf dem Vormarsch ist, da mehr Menschen ihre Vorteile für das Erreichen von Gesundheits- und Fitnesszielen erkennen.

Die ketogene (“Keto”) Diät ist eine fettreiche, kohlenhydratarme Diät, die derzeit auf dem Vormarsch ist, da mehr Menschen ihre Vorteile für das Erreichen von Gesundheits- und Fitnesszielen erkennen. Du fragst dich vielleicht, “Was ist die ketogene Diät überhaupt, und kann es für mich funktionieren?”

Alle Deine Fragen werden beantwortet. Du kannst diese Seite als umfassenden Leitfaden für alles verwenden, was Du über die ketogene Diät wissen musst und wie Du heute beginnen kannst.


Keto – Wozu?

Der Zweck der ketogenen Diät besteht darin, den Körper in einen Fettverbrennungszustand zu bringen – Fette anstelle von Kohlenhydraten als Brennstoff. Diejenigen, die es befolgen, essen eine Diät, die hohe Mengen an Fett, mäßige Mengen an Protein und geringe Mengen an Kohlenhydraten enthält.

Durch diese Veränderung der Makronährstoffaufteilung kannst Du verändern, wie der Körper Energie nutzt. Um den Prozess vollständig zu verstehen, ist es wichtig zu wissen, wie der Körper überhaupt Energie erzeugt und nutzt.


Wie wechselt man von Zucker zu Fett?

Wenn Du kohlenhydratreiche Lebensmittel isst, dann wandelt Dein Körper diese Kohlenhydrate in Glukose um. Dies verursacht einen “Insulin-Spike”, da Insulin die Glukose in die Zellen transportiert. Wenn Glukose vorhanden ist, wird Dein Körper erst sie verbrennen, bevor er Fett verbrennt.


Glukose ist die bevorzugte Energiequelle des Körpers – ist sie das?!

Das stimmt nur bedingt. Ist Glukose im Blut, dann wird sie auch zuerst genutzt. Das hat nichts mit einer “Vorliebe” zu tun, sondern mit der einfachen Tatsache, dass ein erhöhter Blutzucker für den Körper eine Gefahr darstellt. Befindet sich zu viel Zucker im Blut, dann kann dieser Schäden anrichten. Was ein dauerhaft erhöhter Blutzucker anrichten kann, sieht man an den Spätfolgen von Typ-2 Diabetes – Schädigungen der Nerven, Erblinden, Nierenschäden und Herz-Kreislauferkrankungen – um nur einige zu nennen.

Bei einer ketogenen Diät sinkt Deine Kohlenhydrataufnahme. Damit sinkt dein Glukosespiegel. Dein Körper kann nun nicht mehr den Großteil seines Energiebedarfs über die Glukose decken. Dies bringt Deinen Körper in einen Zustand, der als Ketose bekannt ist, die Grundlage für eine ketogene Diät.

Die Ketose verwandelt Deinen Körper in eine fettverbrennende Maschine. Er verbrennt nun Fett (nicht Kohlenhydrate) als Brennstoff. Weil nicht alle Zellen in unserem Körper Fette nutzen können und weil es auch aufwendiger ist, Fettsäuren im Blut zu transportieren, hat sich die Natur etwas Besonderes ausgedacht. Die Leber wandelt Fettsäuren in Ketonkörper oder Ketone um. Ketonkörper können dann genau so schnell und einfach zu Energie umgewandelt werden, wie Glukose. Organe, wie zum Beispiel Dein Gehirn, können dann bis zu 70% ihres Energiebedarfs über Ketone decken.

Ketose ist eine natürliche Funktion des Körpers und hat nicht, wie viele glauben, ausschließlich mit Hungern oder Verhungern zu tun. Ketone spielen zum Beispiel bereits in den ersten Lebensmonaten eine ganz wichtige Rolle. Jedes Baby, das gestillt wird, befindet sich in Ketose. Ketone dienen in diesen ersten Lebensabschnitt nicht nur als Energielieferant sondern auch als Baustoff (Prins, M. 2012. Cerebral ketone metabolism during development and injury. Epilepsy Research. 100, 3 (2012), 218–223.).

Verbotene Lebensmittel bei Low Carb

Der Low Carb Lifestyle ist unter anderem so beliebt weil so viele leckere Lebensmittel erlaubt sind, doch es gibt auch verbotene Lebensmittel bei Low Carb.

Der Low Carb Lifestyle ist unter anderem so beliebt weil so viele leckere Lebensmittel erlaubt sind, doch es gibt auch verbotene Lebensmittel bei Low Carb. Diese werde ich Euch im folgenden Beitrag vorstellen und Euch auch gesunde und leckere Alternativen nennen.


Brot

Brotsorten, egal ob als Semmel, Bagel oder Wrap sind verbotene Lebensmittel bei Low Carb. Diese enthalten nämlich bis zu 50% Kohlenhydrate.

Zum Glück ist das heutzutage überhaupt kein Grund mehr zur Verzweiflung, denn es gibt ausreichende Alternativen, zum Beispiel gibt es diverse Backmischungen für zu Hause, wie meine Backmischungen für Weißbrot, Roggenbrot oder Proteinbrot. Aber es gibt auch bereits fertig gebackenes Protein-Brot, welches sich auch perfekt für Unterwegs eignet.


Nudeln

Für Nudeln gilt das gleiche Prinzip wie bei Brot, auch sie sind verbotene Lebensmittel bei Low Carb. Sie bestehen aus rund 1/3 aus Kohlenhydraten und da meist die Weizen-Variante gegessen wird, führt dies zu starken Blutzuckerschwankungen.

Gute Alternativen sind Zucchini-Nudeln, welche kurz gekocht werden und wie herkömmliche Nudeln mit allen Soßen serviert werden können. Eine andere Möglichkeit sind Protein-Nudeln wiemeine Protein-Fusilli. Sie enthalten ganze 33g Protein und halten somit lange und angenehm satt. Sie sind dadurch auch perfekt für Sportler geeignet.


Müsli

Augen auf bei der Frühstückswahl! Hier verstecken sich oft viele verbotene Lebensmittel bei Low Carb! Haferflocken beispielsweise besitzen bei 30g ganze 20g Kohlenhydrate. Auch das herkömmliche Müsli- und Cerealienangebot steckt voller Kohlenhydraten und noch dazu haufenweise industriellem Zucker. Eine Alternative, die herkömmlichen Müslis geschmacklich in Nichts nachsteht, ist mein Protein Knusper Müsli.


Zucker und Honig

Zucker sollte jeder Mensch generell vermeiden, egal, ob Low Carber oder nicht. Schließlich enthält Zucker auf 100g Gewicht 100g Kohlenhydrate. Aber auch andere Süßungsmittel wie Honig, Agaven- oder Ahornsirup enthalten zwischen 65 und 75g Kohlenhydrate pro 100g, was immer noch sehr viel ist.


Eine perfekte Alternative sind natürliche Zuckerersatzstoffe. Lest in diesem Artikel, welche es gibt und warum Erythrit mein Liebling ist:


Säfte, Softdrinks und Alkohol

Das Softdrinks wie Cola viel Zucker enthalten und unbedingt gemieden werden sollten, ist weithin bekannt. Allerdings enthalten auch süße Fruchtsäfte wie Apfel- oder Orangensaft eine große Menge an Fruchtzucker. Dazu zählen übrigens auch die meisten Fruchtsmoothies. Greift hier lieber zu Gemüsesäften wie Tomaten- oder Karottensaft.

Verbotene Lebensmittel bei Low Carb sind ebenso Sirupe und bestimmte Alkoholika. Natürlich ist es in Ordnung, ab und an ein Glas (am besten trockenen) Wein zu trinken, allerdings solltet Ihr Euch bei Bier zurückhalten. Übrigens sind hochprozentige Alkoholika durchaus erlaubt, diese enthalten zum Teil kaum bis gar keine Kohlenhydrate.


Obst

Obst enthält viel Fruchtzucker und sollte daher bei einer Low Carb Ernährung nur in Maßen genoßen werden. Eine Faustregel lautet: je süßer das Obst, desto mehr Fruchtzucker.

Als Alternative eignen sich Beeren wie Erdbeeren, Blaubeeren, Himbeeren usw.

Abnehmen mit Low Carb

In diesem Beitrag geht es um die generellen Grundregeln zum Abnehmen mit Low Carb, vor allem um die Dinge, die Du außer Deiner Ernährung beachten solltest!

Wie geht Abnehmen mit Low Carb?

In diesem Beitrag geht es um die generellen Grundregeln zum Abnehmen mit Low Carb, vor allem um die Dinge, die Du außer Deiner Ernährung beachten solltest! Die Tipps sind natürlich auch hilfreich um Dein Gewicht zu halten! Die Grundlage um abzunehmen bildet natürlich immer die richtige Ernährung, wobei ich hier natürlich jedem eine Low Carb Ernährung ans Herz lege 😉 Die Vorteile einer Low Carb Ernährung findest Du übrigens auch in diesem Artikel:

Kommen wir nun zu den Grundlagen zum Abnehmen neben der Ernährung. Es sei gesagt, dass ich kein Arzt bin und hier lediglich meine Erfahrungen teile. Ich hoffe, dem einen oder anderen von Euch helfen zu können und freue mich über Kommentare und Feedback! 🙂


Auf Keinen Fall Hungern

Wer regelmäßig hungert, nimmt zu. Klingt verwirrend, ist aber so. Aus dem dauernden Hungergefühl schließt der Körper auf eine Notsituation und legt Depots für „schlechte Zeiten“ an. Dies ist übrigens auch der Grund, warum nach einer Verzichtsdiät der sogenannte Jo-Jo-Effelt auftritt. Man hat also mehr Gewicht als davor, auch wenn die Ernährung der gleichen Gewohnheit folgt wie vor der Diät. In diesen Situationen ist der Stoffwechsel zurückgefahren und muss neu aktiviert werden. Dies kann durch gesunde Ernährung geschehen, die man auch langfristig durchhält, und natürlich durch sportliche Betätigung.


Bewegung, Bewegung, Bewegung

Ausreichend Bewegung darf natürlich in einem Beitrag über die Grundregeln zum Abnehmen nicht fehlen und sollte immer auf Deinem Plan stehen. Finde eine Sportart, die dir Spaß macht und übe sie eventuell mit Freunden aus. Das erhöht die Motivation. Baue auch so viel Bewegung wie möglich in Deinen Alltag ein. Nimm zum Beispiel die Stufen statt der Rolltreppe und lass auch mal das Auto stehen.


Stress Meiden

Gar nicht so einfach! Doch wer Stress vermeidet, kann auch Fettpolster abbauen. Denn bei Stress wird das Hormon Cortisol ausgeschüttet. Dieses wird deswegen auch „Stresshormon“ genannt. Durch Cortisol lagert sich vermehrt – vor allem in der Bauchregion – Fett ab. Dieses nennt man „abdominales Fett“. Es hat nicht nur optische Nachteile, sondern erhöht auch das Herzinfarkt- und Alzheimerrisiko. Sehr gefährlich wird es, wenn die Gewichtszunahme zusätzlich psychisch belastet und so zu noch mehr Stress führt. So entsteht ein Teufelskreis, den man mental durchbrechen muss. Eine Möglichkeit dem zu entkommen bilden ausgleichende Maßnahmen wie Meditation, Yoga oder Bewegung an der frischen Luft.


Genügend Trinken

Achte immer auf genügend Flüssigkeitszufuhr über den ganzen Tag verteilt. Zwischen 1,5 und 2 l sollten es schon sein. Vermeide aber gesüßte Getränke und solche mit chemischen Süßungsmitteln. Geeignet sind stilles Wasser und ungesüßte Tees.


Spass Haben Gehört Auch Zu Den Grundregeln Zum Abnehmen 🙂

Egal, für welche Ernährungsform du dich entscheidest, wichtig ist, dass du dein Leben genießt und dich nicht von jedem Kilo verrückt machen lässt! Wenn Du einmal sündigst, dann genieße es und mach Dich deswegen nicht verrückt, denn das führt nur wieder zu mentalem Stress… Hab einfach Spaß am Essen und am Leben 🙂

Was ist Low Carb?

Im folgenden Artikel versuche ich Euch alle Antworten zu geben auf die Frage: “Was ist Low Carb?”

Im folgenden Artikel versuche ich Euch alle Antworten zu geben auf die Frage: „Was ist Low Carb?“

Low Carb ist eine Ernährungsform, bei der die Kohlenhydrate in der Nahrung reduziert werden (Low = wenig, niedrig; Carb = Kohlenhydrat). Dies kann aus verschiedenen Gründen erfolgen, meist um Gewicht abzubauen oder um den Gesundheitszustand zu verbessern.


Vorteile Von Low Carb

Der größte Vorteil ist der konstante Insulinspiegel. Werden Kohlenhydrate gegessen, steigt der Blutzuckerspiegel und somit der Insulinspiegel an. Dies ist sowohl langfristig für unsere Gesundheit ein Problem als auch für unser Hungergefühl. Denn steigt der Insulinspiegel, empfindet man Heißhunger, was zu Essattacken führen kann. Wer sich Low Carb ernährt, hat einen wesentlich konstanteren Insulinspiegel als jemand mit einer kohlenhydratreichen Ernährung.

Wenn der Insulinspiegel angestiegen ist, verwertet der Körper hauptsächlich den Zucker im Blut als Energielieferant. Danach werden  Glykogenreserven aus Leber und Muskeln herangezogen und erst danach Fett. Vereinfacht gesagt: Es werden zunächst die Kohlenhydratspeicher geleert bevor der Körper beginnt, die Fettreserven anzugreifen. Daher verbrennt der Körper automatisch mehr Fett, wenn die Kohlenhydratspeicher niedrig sind.

Oft werden bei einer Low Carb Ernährung auch eventuell vorhandene Schlafstörungen, Stimmungsschwankungen und Stoffwechselstörungen -und Erkrankungen sowie Schilddrüsenunterfunktion verbessert.

Wer sich einmal an die Low Carb Ernährung gewöhnt hat, will meist gar nicht mehr zurück. Da sie auch im Alltag einfach umzusetzen ist und man geringeres Hungergefühl hat, kann man Low Carb langfristig betreiben.


Die Bekanntesten Low Carb Formen

Atkins-Diät

Sie gilt als der Ursprung aller Low Carb Diäten und wurde in den 70ern von Dr. Robert Atkins erfunden. Die Ätkins-Diät gilt als sehr streng und ist in vier Phasen aufgebaut, wobei die letzte Phase als lebenslange Ernährungsform gilt. Da diese Diät ziemlich einseitig ist und dadurch Mangelerscheinungen auftreten können, war sie schon oft unter Kritik.

LOGI-Methode

=Low Clycemic and Insulinemic Diet. Auch hierbei sollen Schwankungen des Blutzuckerspiegels vermieden werden, so werden die Lebensmittel nach ihrem Einfluss auf den Blutzuckerspiegel in Gruppen eingeteilt. Zu der Gruppe, der am häufigsten verzehrbaren Lebensmittel zählen Nüsse, Fleisch und Milchprodukte, da diese einen niedrigen glykämischen Index haben. Die LOGI-Methode ist besonders leicht umzusetzen, da sie mehr Lebensmittel erlaubt als eine strenge Low Carb Diät. Weil einige Lebensmittel zwar einen relativ hohen Kohlenhydratwert haben, aber der glykämische Index, sprich der Einfluss auf den Blutzuckerspiegel niedrig ist, sind diese erlaubt.

South-Beach-Diät

Hierbei handelt es sich um drei Phasen, wobei in der ersten fast gänzlich auf Kohlenhydrate verzichtet wird. Nach und nach dürfen auch mehr Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index gegessen werden. Generell gilt: Drei Hauptmahlzeiten pro Tag und zwei Snacks zur Auswahl.

Montignac-Methode

Diese Methode ist ebenfalls nach dem LOGI-Prinzip aufgebaut, allerdings kommen einige Regeln hinzu. So dürfen zum Beispiel Obst und Gemüse nur auf nüchternen Magen verzehrt werden.


Sind Alle Kohlenhydrate Schlecht?

Was ist Low Carb? Und welche Lebensmittel sind erlaubt? Kohlenhydrate werden in kurzkettige (Einfachzucker=Monosaccharide und Zweifachzucker=Disaccharide) und langkettige Kohlenhydrate (Mehrfachzucker=Polysaccharide) unterschieden, wobei die Kurzkettigen den Blutzuckerspiegel stärker und schneller ansteigen und auch abfallen lassen. Bei den Langkettigen hingegen passiert dies langsamer und somit empfindet man auch erst später wieder Hunger. Somit empfiehlt es sich, eher auf die langkettigen Kohelnhydrate zurückzugreifen.


Kurzkettige Kohlenhydrate sind zB.:

  • Haus- und Rohrzucker
  • Malz- sowie Rübenzucker
  • Fruktose
  • Weißbrot

Langkettige Kohlenhydrate sind unter anderem:

  • Vollkornprodukte
  • Kartoffel
  • Linsen
  • Reis
  • Nüsse
  • Trockenobst

Wenn also Deine Mama sagt, Vollkornspaghetti sind gesünder als Weiße, dann hör auf sie!

Im Fazit bedeutet dies, dass Du darauf achten solltest, langkettige Kohlenhydrate zu Dir zu nehmen, wenn Du welche isst.


Wie Beginne Ich Mit Low Carb?

Am Anfang empfiehlt es sich, erst einmal eine Mahlzeit pro Tag Low Carb zu gestalten. So kann zum Beispiel am Abend hauptsächlich Gemüse und Fleisch oder Fisch statt Kartoffeln, Nudeln oder Reis gegessen werden. Bei den meisten Menschen bringt dies bereits einen Abnehmerfolg und sie fühlen sich besser. Wer mehr will, dehnt das Prinzip einfach auf mehr Mahlzeiten aus.

Im folgenden Beitrag erzähle ich Euch alles über die Grundlagen des Low Carb Backens um Euch einen Umstieg einfacher zu machen:

Ich wünsche Euch viel Spaß und Erfolg beim gesunden Low Carb Backen und freue mich über Eure Erfahrungen!

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5 Fehler beim Umstieg auf eine LCHF Ernährung

LCHF steht für low-carb/high-fat und beschreibt die Grundzüge dieser Ernährungsform schon recht gut.

LCHF steht für low-carb/high-fat und beschreibt die Grundzüge dieser Ernährungsform schon recht gut. Doch beim Umstieg auf eine LCHF Ernährung gibt es einige Fehler, die sehr häufig sind und oft daran schuld sind, wenn sich der erhoffte Erfolg nicht einstellt.

Ich habe in diesem Artikel die häufigsten Fehler bzw. Anfangsschwierigkeiten zusammengefasst, wie ich sie, sowohl aus meiner Beratungstätigkeit als Ernährungscoach kenne als auch aus meiner ganz persönlichen Erfahrung und meinem eigenen Weg zu LCHF.


Fehler Nummer 1: Zu wenig Fett

Das mag jetzt vielleicht kontraintuitiv klingen, aber das ist wirklich einer der ganz häufigen Fehler, die man am Anfang einer LCHF Ernährung macht. Die Hintergründe sind natürlich klar. Jetzt hat man Jahrzehnte lang jedes Krümelchen Fett gemieden, wie der Teufel das Weihwasser und nun soll man auf einmal viel davon essen. Das ist kognitiv schwer zu verarbeiten. Wie baut man einfach und unkompliziert langsam mehr Fett in die Ernährung ein? Zu Beginn, ist es einfach einmal wichtig, die natürlich vorkommenden Fette in den Lebensmitteln zu akzeptieren und nicht nach fettreduzierten oder sehr mageren Produkten zu greifen. Milchprodukte in der Vollfettvariante, Schopfbraten und Bauchfleisch statt Karree oder Filet-Steak. Gemüse in Butter schwenken und Olivenöl auf den Salat. Auf diese Art und Weise lässt sich vollkommen natürlich mehr Fett in die Ernährung einbauen.


Fehler Nummer 2: Zu viel Eiweiß (Protein)

Ein Missverständnis, das mir oft begegnet, sowohl bei Kunden als auch bei „Kritikern“ der LCHF Ernährung, ist die Meinung, dass es sich bei LCHF um eine besonders eiweißreiche Ernährungsform handeln würde. Dies ist überhaupt nicht so, ganz im Gegenteil, bei der LCHF Ernährung sollte man darauf achten nur moderate Mengen an Protein zu sich zu nehmen.

Hier komme ich noch einmal auf den Punkt zurück, den ich schon unter Fehler Nummer 1 angesprochen habe. Wählt man tierische Produkte mit einem natürlich hohen Fettgehalt, ist dementsprechend die Menge an enthaltenem Eiweiß reduziert. Ist die Fleischportion zu groß, zu mager oder isst man zu viel Käse, der oft sehr viel Protein enthält, so schießt man leicht über das Ziel hinaus und nimmt zu viel Protein zu sich.

Warum ist zu viel Protein ein Problem? Protein ist nicht etwa schädlich für die Nieren oder fördert Gicht. Diese Annahmen sind veraltet und durch gute klinische Studien wiederlegt. Dies ist also nicht der Grund, warum zu viel Protein ein Problem darstellen kann. Die wirkliche Problematik ist nicht ganz so offensichtlich und mag für viele überraschend sein –  Protein stimuliert Insulin und zu viel Protein wird zu Zucker (Glucose) umgewandelt.


Fehler Nummer 3: Durchfall, Magenbeschwerden und Verstopfung

Der Körper produziert nur Dinge, die er auch wirklich benötigt. Wenn man Jahre oder Jahrzehnte lang fettarm isst, dann wird auch die Produktion von Verdauungsenzymen eingeschränkt. Kann das Fett nicht aufgespalten werden, so gelangt es unverdaut in den Dickdarm und führt zu Durchfall und Fettstuhl. Um dies zu vermeiden, kann es, besonders am Anfang, Sinn machen Verdauungsenzyme zu den Mahlzeiten dazu zu nehmen.

Bei einer wohl formulierten LCHF Ernährung werden auch jede Menge faserreiche Pflanzen konsumiert. Auch das kann anfänglich den Verdauungstrakt überfordern. Nebenbei haben viele eher zu wenig Magensäure als zu viel. Sowohl ich persönlich, als auch viele meiner Klienten haben mit der zusätzlichen Einnahme von Betain HCl vor den Mahlzeiten, sehr gute Erfolge erzielt.


Fehler Nummer 4: Der Carb-Kater oder die Atkins-Flu

Insulin erhöht die Resorption von Salz über die Niere. Wer kohlenhydratereduziert isst, hat weniger Insulin im System und scheidet daher mehr Salz und andere Elektrolyte über die Niere aus. Die Folge sind Symptome wie Kopfschmerzen, Gliederschmerzen und allgemeine Schwäche. Da diese Symptome sehr an einen grippalen Infekt erinnert, bezeichnet man diesen Zustand als Carb-Kater oder auch Atkins—Flu (flu: engl. Grippe). Dem Carb-Kater kann man leicht entgegenwirken. Es empfiehlt sich  allgemein mehr Salz zu verwenden und jeden Tag ein Glas Knochenbrühe zu trinken.


Fehler Nummer 5: Das Suchtpotential von Zucker und Getreide unterschätzen

„Einmal gepoppt, nie mehr gestoppt“ – was als lässiger Webeslogan einer Cracker-Marke gedacht war, beschreibt äußerst treffend die abhängig machende Natur dieser Lebensmittel. Zucker und Getreide macht nicht nur im übertragenen Sinne süchtig. Aus Versuche mit Tieren und Menschen zeigt sich, dass Süßigkeiten die gleichen Gehirnareale aktiviert wie Heroin. Während Zucker unser Belohnungszentrum aufleuchten lässt wie einen Weihnachtsbaum, wirkt Getreide über einen anderen Mechanismus. Das Glutenprotein in Getreide und euch Casein, ein Protein in Milch, zeigen die Fähigkeit, die Blut-Hirn Schranke zu überwinden und an Opioidrezeptoren im Gehirn zu binden. Dies wird dann besonders zum Problem, wenn die Barrierefunktion des Darms gestört ist (leaky-gut) und diese Proteine ungehindert in den Blutkreislauf übertreten können.


Die Grundregeln im Überblick

  1. Wenig Kohlenhydrate
    · Zucker und Stärken vermeiden.
    · Dazu gehört auch besonders zuckerhaltiges Obst wie Bananen und Weintrauben sowie ALLE Fruchtsäfte
  2. Protein in moderaten Mengen
    · Vorsicht bei mageren Proteinquellen wie Tunfisch oder Hühnerbrust
    · Max. 1g pro kg Körpergewicht, eher 0,7 g/ kg angestrebtes Körpergewicht
  3. Genügend Fett
    · Gemüse immer mit viel Butter, Kokosöl, oder Schmalz anrichten
  4. Die richtige Art von Fett verwenden
    · Tierische Fette
    · Gesättigte und einfach ungesättigte Fette
    · Gerne natives Kokosöl
    · Kein oder wenig Omega-6 Fett (Pflanzenöle wie Raps-, Maiskeim- oder Sojaöl)
  5. Ausreichend Salz
    · Wer nach einem Paleo-Vorbild isst, braucht nicht mit Salz zu sparen. Salz kommt in natürlichen Lebensmitteln nur in geringen Mengen vor. Am besten natürliches Meersalz oder jodiertes Speisesalz ohne Rieselhilfe und sonstigen Zusätzen.
  6. Im Zweifel – weniger Kohlenhydrate essen
  7. Im Zweifel – mehr Fett essen
  8. Im Zweifel – mehr Gemüse essen

Dieser Artikel ist zuerst im Blog von Mag. Julia Tulipan erschienen! Schaut unbedingt bei ihr vorbei, sie hat tolle Infos und jede Menge Rezepte 🙂 

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7 Gründe warum Keto bei Dir nicht funktioniert

Eigentlich denkt man, man könnte auf dem Weg in die Ketose nicht viel falsch machen. Doch es gibt doch ein paar Stolpersteine.

Eigentlich denkt man, man könnte auf dem Weg in die Ketose nicht viel falsch machen. Doch es gibt doch ein paar Stolpersteine. In meiner täglichen Arbeit mit Klienten, kommen mir immer die gleichen Probleme unter. Hier die 7 häufigsten Fehler…

1: Zu wenig Fett

Das mag jetzt vielleicht kontraintuitiv klingen, aber das ist wirklich einer der ganz häufigen Fehler, die man bei einer ketogenen Ernährung machen kann. Die Hintergründe sind natürlich klar. Jetzt hat man Jahrzehnte lang jedes Krümelchen Fett gemieden, wie der Teufel das Weihwasser und nun soll man auf einmal viel davon essen. Das ist kognitiv schwer zu verarbeiten. Wie baut man einfach und unkompliziert langsam mehr Fett in die Ernährung ein? Zu Beginn, ist es einfach einmal wichtig, die natürlich vorkommenden Fette in den Lebensmitteln zu akzeptieren und nicht nach fettreduzierten oder sehr mageren Produkten zu greifen. Milchprodukte in der Vollfettvariante, Schopfbraten und Bauchfleisch statt Karree oder Filet-Steak. Gemüse in Butter schwenken und Olivenöl auf den Salat. Auf diese Art und Weise lässt sich vollkommen natürlich mehr Fett in die Ernährung einbauen.

2: Zu viel Eiweiß (Protein)

Wer in Ketose kommen möchte, muss Protein einschränken. Der Proteinanteil macht normalerweise nicht über 15% der Gesamtkalorien aus. Die Problematik ist nicht ganz so offensichtlich und mag für viele überraschend sein – Protein stimuliert Insulin[i] und ein Überschuss an Protein wird zu Zucker (Glucose) umgewandelt. Insulin hemmt die Bildung von Ketonkörper.

Wie kommt man zu ausreichend Fett? Wählt man tierische Produkte mit einem natürlich hohen Fettgehalt, ist dementsprechend die Menge an enthaltenem Eiweiß reduziert. Ist die Fleischportion zu groß, zu mager oder isst man zu viel Käse, der oft sehr viel Protein enthält, so schießt man leicht über das Ziel hinaus und nimmt zu viel Protein zu sich.

3: Milchprodukte

Auch wenn Milchprodukte, vor allem die Vollfettvarianten, grundsätzlich gut in eine ketogene Ernährung passen, machen sie oft Probleme. Bei Milch und Joghurt wird oft der enthaltene Milchzucker unterschätzt. In 250 g Naturjoghurt sind bereits zwischen 10 und 15 g natürlich vorkommenden Zucker enthalten. Der zweite Aspekt ist, dass viele auf Milchprodukte mit Intoleranzen reagieren, teilweise ohne es zu wissen. Ich spreche hier gar nicht von Laktose, sondern vom Casein, dem Haupteiweiß in Milch. Darum sollte es mit der Ketose nicht so klappen, sicherheitshalber mal die Milchprodukte weglassen.

4: Süßstoffe

Süßstoffe und Zuckeraustauschstoffe können eine große Erleichterung in der ketogenen Ernährung darstellen, weil sie es einem erlauben, den Gusto nach Süßem zu stillen. Doch, wer eine lange Geschichte von Zuckersucht hinter sich hat, oder stark Übergewichtig ist, sollte von Süßstoffen vielleicht abstand nehmen. Süßstoffe können zu einem Insulinausstoß führen. Dies ist zum Beispiel für Acesulfam-K bekannt. Zusätzlich gibt es noch die erlernte Reaktion des Körpers auf Süß. Jahrelang wurde der Körper darauf konditioniert, dass der Geschmack von Süßem bedeutet, es wird Insulin benötigt. Diese Reaktion bleibt auch bei Süßstoffen erhalten.

5: Messen, nicht raten – Du bist nicht in Ketose

Du weißt nur, dass Du in Ketose bist, wenn Du auch misst. Ich höre oft von Klienten und Lesern, dass sie bereits seit X Monaten ketogen leben und sich nichts tut. Im weiteren Gespräch stellt sich dann heraus, dass sie nur GLAUBEN ketogen zu essen, es aber nicht überprüft haben. Also nur, weil man Kohlenhydrate weglässt, ist man noch lange nicht in Ketose. Gerade am Anfang empfehle ich die Messung im Blut.

6: Du isst zu oft und / oder zu viel

Es geht nicht darum Kalorien zu zählen oder wieder alles abzuwiegen. Aber das große Missverständnis ist – nur, weil es heißt „du brauchst nicht Kalorien zählen“, bedeutet das noch lange nicht, dass man jeden Tag 5000 kcal essen kann. Das besondere an einer richtig formulierten ketogenen Ernährung ist, dass die Regulation von Hunger und Sättigung normalisiert wird. Das geht aber nicht von heute auf morgen, und man muss erst wieder lernen zwischen Hunger und Gusto zu unterscheiden.

7: Du hast Mikronährstoffdefizite

Auch wenn du den aller besten Treibstoff in dein Auto füllst: fehlt das Öl, wird der Motor nicht laufen. So ähnlich ist das mit den Mikronährstoffen. Auch wenn du deine Ernährung super im Griff hast, kann es sein, dass dir essenzielle Mikronährstoffe fehlen, damit die Zelle und die Energiegewinnung optimal laufen. Häufige Defizite sind Magnesium, Vitamin B12, Vitamin B6, Folat, Vitamin D und vielleicht ein schlechtes Omega 3 / Omega 6 Verhältnis.

Ketonkörper – Wie Sie Entstehen Und Was Sie Tun

Es gibt noch immer viele Missverständnisse rund um die nahrungsinduzierte Ketose und darum möchte ich in diesem Artikel einmal die physiologischen Hintergründe erklären.

Keto-Basics

In diesem Artikel wollte ich einmal auf die absoluten Grundlagen der Ketose eingehen. Es gibt noch immer viele Missverständnisse rund um die nahrungsinduzierte Ketose und darum möchte ich in diesem Artikel einmal die physiologischen Hintergründe erklären.

Was sind Ketonkörper?

Es gibt drei verschiedenen Ketonkörper, die im Körper gebildet werden. Die drei Ketonkörper heißen Aceton, Acetoacetat und Beta-Hydroxybutyrat. Ketone erinnern von ihrer chemischen Struktur her, an sehr kurze Fettsäuren. Also Ketten aus Kohlenstoffatomen, an denen Sauerstoff oder eine OH-Gruppe hängt.

Die drei Ketonkörper haben unterschiedliche Bedeutung für den Körper. Aceton wir in erster Linie über die Lunge abgeatmet. Nur Acetoacetat und Beta-Hydroxybutyrat haben Bedeutung für die Energiegewinnung.

Die Messung der Ketone kann über drei verschiedene Wege erfolgen – Atem, Harn oder Blut. Die Messung in Atemluft und Harn gilt als weniger verlässlich, als die Messung im Blut. In der Atemluft kann man die Konzentration von Aceton messen, im Harn die Konzentration von Acetoacetat und im Blut wird die Konzentration von Beta-Hydroxybutyrat gemessen. Die Messung im Blut, gilt als die verlässlichste Methode, leider auch die kostspieligste.

Wie entstehen Ketonkörper?

Ketonkörper werden in den Zellen der Leber gebildet und über den Blutkreislauf zu allen Geweben im Körper transportiert. Mit wenigen Ausnahmen, können ALLE Zellen im Körper Ketonkörper und Fettsäuren zur Energiegewinnung nutzen. Die Ausnahmen bilden die roten Blutkörperchen (Erythrozyten), die Zellen der Netzhaut (Retina) und zu einem kleinen Teil auch das Gehirn. Der Restbedarf Glucose kann über die Synthese von Glucose aus Triglyceriden und gewissen Aminosäuren gedeckt werden – dieser Prozess wird als Gluconeogenese bezeichnet.

Ketonkörper können aus Fettsäuren und aus einigen Aminosäuren gebildet werden. Die Ketogenese, also die Bildung von Ketonkörpern, wird in erste Linie durch Insulin und Glucagon reguliert.

Wann werden sie gebildet?

Nehmen die Gylcogenspeicher in der Leber ab, entweder durch Fasten oder durch Kohlenhydratrestriktion, beginnt der Körper mit der Produktion von Ketonkörpern. Gleichzeitig sehen wir physiologisch niedrige Insulin- und Blutzucker-Werte. Auch mittelkettige Fettsäuren (MCTs) zeigen eine stimulierende Wirkung auf die Ketogenese.

Warum macht der Körper überhaupt Ketonkörper und verbraucht nicht nur Fett?

Die Frage stellt sich natürlich, warum macht denn der Körper überhaupt so umständlich Ketonkörper aus Fettsäuren und verwendet nicht ausschließlich Fettsäuren zur Energiegewinnung? Ketonkörper haben einige Vorteile für den Körper.

Ketonkörper sind wasserlöslich und können so einfach und schnell mit dem Blut transportiert werden. Fettsäuren müssen in Form von Triglyceriden gebunden werden um sie im Blut transportieren zu können.

Ketonkörper können ohne Hilfe in die Mitochondrien diffundieren, werden zu Acetyl-CoA umgewandelt und dann in den Citrat-Zyklus eingeschleust. Fettsäuren brauchen ein spezielles Transportsystem um die Mitochondrien-Membran passieren zu können – dies ist das sogenannte Carnitin-Shuttle.

Ketonkörper können die Blut-Hirn Schranke überwinden und das Gehirn mit Energie versorgen. Triglyceride können dies nicht.

Die Ketose ist ein natürlicher Stoffwechselzustand

Die Ketose ist ein natürlicher Stoffwechselzustand und vollkommen ungefährlich. Ketone spielen nämlich gerade in den ersten Wochen unseres Lebens eine wichtige Rolle. Ketone haben eine große Bedeutung für das Gehirn des Neugeborenen. Wenige wissen, dass Neugeborene, die gestillt werden, natürlicherweise in Ketose sind. Die Muttermilch enthält viele MCTs. Ketone sind nicht nur essenziell für die Energieversorgung des jungen Gehirns, sondern liefert auch wichtige Bausteine.

Wichtig ist der Unterschied zwischen Ketose und Ketoacidose

Während die Ketose natürliche und ungefährlich ist, ist die Ketoacidose ein lebensbedrohlicher Zustand. Wichtig ist, NIEMAND der Insulin produziert, kann eine Ketoacidose entwickeln! Ketogenese wird durch eine Feedback-Schleife reguliert. Steigen die Ketonwerte bis zu einer bestimmten Obergrenze an, dann schüttet der Körper Insulin aus und die Ketonproduktion wird gehemmt.

Die Konzentration von Ketonkörpern kann stark variieren und vom Level der metabolischen Anpassung und auch genetischen Faktoren anhängig sein. Die Menge der Ketonkörper im Harn wird leicht durch die Wasseraufnahme verfälscht. Die Menge der Ketonkörper im Harn kann auch mit fortschreitender Anpassung abnehmen.

Mango-Büffelmozzarella-Salat mit Zitrusdressing

Das Low Carb Salat Rezept für Mango, Büffelmozzarella und Zitrusdressing ist eines meiner Lieblingsrezepte wenn Besuch kommt.

Das Low Carb Salat Rezept für Mango, Büffelmozzarella und Zitrusdressing ist eines meiner Lieblingsrezepte wenn Besuch kommt. Das Gericht kommt immer gut an weil es so einfach und doch so ausgefallen ist.

Wichtig ist, dass Ihr hochwertige Produkte verwendet! Achtet darauf, dass die Mango wirklich reif ist und besorgt einen guten Mozzarella. Das Low Carb Salat Rezept funktioniert natürlich auch mit Mozzarella aus Kuhmilch wenn Euch das lieber ist!

Bitte nehmt die Zutaten ein paar Stunden vor dem Anrichten aus dem Kühlschrank damit der Low Carb Salat Raumtemperatur hat.

 

Servieren und ohne schlechtes Gewissen genießen!

Low Carb Nudeln mit Champignon-Rahm-Sauce

Ich liebe dieses schnelle Rezept für Low Carb Nudeln! Probiert es aus!

Ich liebe dieses schnelle Rezept für Low Carb Nudeln! Probiert es aus!

 

Low Carb Nudeln servieren und ohne schlechtes Gewissen genießen!

Kurkuma Latte mit Koffein-Kick

Kurkuma Latte soll ja ein richtiges Wundermittel sein! Es macht wach, stärkt die Abwehrkräfte, zügelt den Appetit und hält schön warm.

Kurkuma Latte oder auch Goldene Milch mit Koffein-Kick

Kurkuma Latte soll ja ein richtiges Wundermittel sein! Es macht wach, stärkt die Abwehrkräfte, zügelt den Appetit und hält schön warm.

So weit so gut. Ich bin ja grundsätzlich eher skeptisch was die ständig neuen und angeblich immer besseren Superfood- und Hipster-Drinks angeht. Was der Bauer nicht kennt, trinkt er schließlich nicht. Dennoch muss man offen bleiben und so habe ich den neuen Trend Kurkuma Latte ausprobiert und ich muss sagen, dieses Wundermittel hat mich überzeugt.

Nun stand ich jedoch vor der täglichen Qual der Wahl: Kaffee oder Kurkuma Latte? So habe ich mir gedacht: Warum nicht beides? Lest also hier mein Rezept für Kurkuma Latte mit Koffein-Kick. 

Zubereitung auf dem Herd

Zubereitung mit der Kaffeemaschine

Kurkuma Latte mit Kick servieren und ohne schlechtes Gewissen genießen!