7 Gründe warum Keto bei Dir nicht funktioniert

Eigentlich denkt man, man könnte auf dem Weg in die Ketose nicht viel falsch machen. Doch es gibt doch ein paar Stolpersteine.

Eigentlich denkt man, man könnte auf dem Weg in die Ketose nicht viel falsch machen. Doch es gibt doch ein paar Stolpersteine. In meiner täglichen Arbeit mit Klienten, kommen mir immer die gleichen Probleme unter. Hier die 7 häufigsten Fehler…

1: Zu wenig Fett

Das mag jetzt vielleicht kontraintuitiv klingen, aber das ist wirklich einer der ganz häufigen Fehler, die man bei einer ketogenen Ernährung machen kann. Die Hintergründe sind natürlich klar. Jetzt hat man Jahrzehnte lang jedes Krümelchen Fett gemieden, wie der Teufel das Weihwasser und nun soll man auf einmal viel davon essen. Das ist kognitiv schwer zu verarbeiten. Wie baut man einfach und unkompliziert langsam mehr Fett in die Ernährung ein? Zu Beginn, ist es einfach einmal wichtig, die natürlich vorkommenden Fette in den Lebensmitteln zu akzeptieren und nicht nach fettreduzierten oder sehr mageren Produkten zu greifen. Milchprodukte in der Vollfettvariante, Schopfbraten und Bauchfleisch statt Karree oder Filet-Steak. Gemüse in Butter schwenken und Olivenöl auf den Salat. Auf diese Art und Weise lässt sich vollkommen natürlich mehr Fett in die Ernährung einbauen.

2: Zu viel Eiweiß (Protein)

Wer in Ketose kommen möchte, muss Protein einschränken. Der Proteinanteil macht normalerweise nicht über 15% der Gesamtkalorien aus. Die Problematik ist nicht ganz so offensichtlich und mag für viele überraschend sein – Protein stimuliert Insulin[i] und ein Überschuss an Protein wird zu Zucker (Glucose) umgewandelt. Insulin hemmt die Bildung von Ketonkörper.

Wie kommt man zu ausreichend Fett? Wählt man tierische Produkte mit einem natürlich hohen Fettgehalt, ist dementsprechend die Menge an enthaltenem Eiweiß reduziert. Ist die Fleischportion zu groß, zu mager oder isst man zu viel Käse, der oft sehr viel Protein enthält, so schießt man leicht über das Ziel hinaus und nimmt zu viel Protein zu sich.

3: Milchprodukte

Auch wenn Milchprodukte, vor allem die Vollfettvarianten, grundsätzlich gut in eine ketogene Ernährung passen, machen sie oft Probleme. Bei Milch und Joghurt wird oft der enthaltene Milchzucker unterschätzt. In 250 g Naturjoghurt sind bereits zwischen 10 und 15 g natürlich vorkommenden Zucker enthalten. Der zweite Aspekt ist, dass viele auf Milchprodukte mit Intoleranzen reagieren, teilweise ohne es zu wissen. Ich spreche hier gar nicht von Laktose, sondern vom Casein, dem Haupteiweiß in Milch. Darum sollte es mit der Ketose nicht so klappen, sicherheitshalber mal die Milchprodukte weglassen.

4: Süßstoffe

Süßstoffe und Zuckeraustauschstoffe können eine große Erleichterung in der ketogenen Ernährung darstellen, weil sie es einem erlauben, den Gusto nach Süßem zu stillen. Doch, wer eine lange Geschichte von Zuckersucht hinter sich hat, oder stark Übergewichtig ist, sollte von Süßstoffen vielleicht abstand nehmen. Süßstoffe können zu einem Insulinausstoß führen. Dies ist zum Beispiel für Acesulfam-K bekannt. Zusätzlich gibt es noch die erlernte Reaktion des Körpers auf Süß. Jahrelang wurde der Körper darauf konditioniert, dass der Geschmack von Süßem bedeutet, es wird Insulin benötigt. Diese Reaktion bleibt auch bei Süßstoffen erhalten.

5: Messen, nicht raten – Du bist nicht in Ketose

Du weißt nur, dass Du in Ketose bist, wenn Du auch misst. Ich höre oft von Klienten und Lesern, dass sie bereits seit X Monaten ketogen leben und sich nichts tut. Im weiteren Gespräch stellt sich dann heraus, dass sie nur GLAUBEN ketogen zu essen, es aber nicht überprüft haben. Also nur, weil man Kohlenhydrate weglässt, ist man noch lange nicht in Ketose. Gerade am Anfang empfehle ich die Messung im Blut.

6: Du isst zu oft und / oder zu viel

Es geht nicht darum Kalorien zu zählen oder wieder alles abzuwiegen. Aber das große Missverständnis ist – nur, weil es heißt „du brauchst nicht Kalorien zählen“, bedeutet das noch lange nicht, dass man jeden Tag 5000 kcal essen kann. Das besondere an einer richtig formulierten ketogenen Ernährung ist, dass die Regulation von Hunger und Sättigung normalisiert wird. Das geht aber nicht von heute auf morgen, und man muss erst wieder lernen zwischen Hunger und Gusto zu unterscheiden.

7: Du hast Mikronährstoffdefizite

Auch wenn du den aller besten Treibstoff in dein Auto füllst: fehlt das Öl, wird der Motor nicht laufen. So ähnlich ist das mit den Mikronährstoffen. Auch wenn du deine Ernährung super im Griff hast, kann es sein, dass dir essenzielle Mikronährstoffe fehlen, damit die Zelle und die Energiegewinnung optimal laufen. Häufige Defizite sind Magnesium, Vitamin B12, Vitamin B6, Folat, Vitamin D und vielleicht ein schlechtes Omega 3 / Omega 6 Verhältnis.

Ketonkörper – Wie Sie Entstehen Und Was Sie Tun

Es gibt noch immer viele Missverständnisse rund um die nahrungsinduzierte Ketose und darum möchte ich in diesem Artikel einmal die physiologischen Hintergründe erklären.

Keto-Basics

In diesem Artikel wollte ich einmal auf die absoluten Grundlagen der Ketose eingehen. Es gibt noch immer viele Missverständnisse rund um die nahrungsinduzierte Ketose und darum möchte ich in diesem Artikel einmal die physiologischen Hintergründe erklären.

Was sind Ketonkörper?

Es gibt drei verschiedenen Ketonkörper, die im Körper gebildet werden. Die drei Ketonkörper heißen Aceton, Acetoacetat und Beta-Hydroxybutyrat. Ketone erinnern von ihrer chemischen Struktur her, an sehr kurze Fettsäuren. Also Ketten aus Kohlenstoffatomen, an denen Sauerstoff oder eine OH-Gruppe hängt.

Die drei Ketonkörper haben unterschiedliche Bedeutung für den Körper. Aceton wir in erster Linie über die Lunge abgeatmet. Nur Acetoacetat und Beta-Hydroxybutyrat haben Bedeutung für die Energiegewinnung.

Die Messung der Ketone kann über drei verschiedene Wege erfolgen – Atem, Harn oder Blut. Die Messung in Atemluft und Harn gilt als weniger verlässlich, als die Messung im Blut. In der Atemluft kann man die Konzentration von Aceton messen, im Harn die Konzentration von Acetoacetat und im Blut wird die Konzentration von Beta-Hydroxybutyrat gemessen. Die Messung im Blut, gilt als die verlässlichste Methode, leider auch die kostspieligste.

Wie entstehen Ketonkörper?

Ketonkörper werden in den Zellen der Leber gebildet und über den Blutkreislauf zu allen Geweben im Körper transportiert. Mit wenigen Ausnahmen, können ALLE Zellen im Körper Ketonkörper und Fettsäuren zur Energiegewinnung nutzen. Die Ausnahmen bilden die roten Blutkörperchen (Erythrozyten), die Zellen der Netzhaut (Retina) und zu einem kleinen Teil auch das Gehirn. Der Restbedarf Glucose kann über die Synthese von Glucose aus Triglyceriden und gewissen Aminosäuren gedeckt werden – dieser Prozess wird als Gluconeogenese bezeichnet.

Ketonkörper können aus Fettsäuren und aus einigen Aminosäuren gebildet werden. Die Ketogenese, also die Bildung von Ketonkörpern, wird in erste Linie durch Insulin und Glucagon reguliert.

Wann werden sie gebildet?

Nehmen die Gylcogenspeicher in der Leber ab, entweder durch Fasten oder durch Kohlenhydratrestriktion, beginnt der Körper mit der Produktion von Ketonkörpern. Gleichzeitig sehen wir physiologisch niedrige Insulin- und Blutzucker-Werte. Auch mittelkettige Fettsäuren (MCTs) zeigen eine stimulierende Wirkung auf die Ketogenese.

Warum macht der Körper überhaupt Ketonkörper und verbraucht nicht nur Fett?

Die Frage stellt sich natürlich, warum macht denn der Körper überhaupt so umständlich Ketonkörper aus Fettsäuren und verwendet nicht ausschließlich Fettsäuren zur Energiegewinnung? Ketonkörper haben einige Vorteile für den Körper.

Ketonkörper sind wasserlöslich und können so einfach und schnell mit dem Blut transportiert werden. Fettsäuren müssen in Form von Triglyceriden gebunden werden um sie im Blut transportieren zu können.

Ketonkörper können ohne Hilfe in die Mitochondrien diffundieren, werden zu Acetyl-CoA umgewandelt und dann in den Citrat-Zyklus eingeschleust. Fettsäuren brauchen ein spezielles Transportsystem um die Mitochondrien-Membran passieren zu können – dies ist das sogenannte Carnitin-Shuttle.

Ketonkörper können die Blut-Hirn Schranke überwinden und das Gehirn mit Energie versorgen. Triglyceride können dies nicht.

Die Ketose ist ein natürlicher Stoffwechselzustand

Die Ketose ist ein natürlicher Stoffwechselzustand und vollkommen ungefährlich. Ketone spielen nämlich gerade in den ersten Wochen unseres Lebens eine wichtige Rolle. Ketone haben eine große Bedeutung für das Gehirn des Neugeborenen. Wenige wissen, dass Neugeborene, die gestillt werden, natürlicherweise in Ketose sind. Die Muttermilch enthält viele MCTs. Ketone sind nicht nur essenziell für die Energieversorgung des jungen Gehirns, sondern liefert auch wichtige Bausteine.

Wichtig ist der Unterschied zwischen Ketose und Ketoacidose

Während die Ketose natürliche und ungefährlich ist, ist die Ketoacidose ein lebensbedrohlicher Zustand. Wichtig ist, NIEMAND der Insulin produziert, kann eine Ketoacidose entwickeln! Ketogenese wird durch eine Feedback-Schleife reguliert. Steigen die Ketonwerte bis zu einer bestimmten Obergrenze an, dann schüttet der Körper Insulin aus und die Ketonproduktion wird gehemmt.

Die Konzentration von Ketonkörpern kann stark variieren und vom Level der metabolischen Anpassung und auch genetischen Faktoren anhängig sein. Die Menge der Ketonkörper im Harn wird leicht durch die Wasseraufnahme verfälscht. Die Menge der Ketonkörper im Harn kann auch mit fortschreitender Anpassung abnehmen.

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